나이가 들수록 잠들기가 더 어려워지는 이유

 

밤에 극심한 불안을 느끼시나요? 예전에는 주말에 정오까지 잠을 잘 수 있었는데 요즘은 새벽녘에 잠에서 깨는 일이 잦아졌을 수도 있습니다. 예전에는 베개에 머리가 닿자마자 잠이 들었지만 요즘은 꿈나라로 떠나는 것이 불가능하게 느껴지기도 합니다.

 

수면에 문제가 생기는 이유에는 여러 가지가 있지만, 나이가 들면서 수면의 여러 측면이 예전 같지 않다는 것을 느낀 적이 있으신 분들도 계실 겁니다. 피부에 주름이 생기기 쉽고 관절이 삐걱거리며 아프듯이 수면 역시 노화의 영향을 받을 수 있습니다.

 

수면 시간, 각성 상태, 잠드는 능력은 나이가 들면서 자연스럽게 변화합니다. 이는 지극히 정상적인 현상입니다.1 약간의 적응이 필요하고 때로는 어려울 수 있지만, 모두 문제가 되는 것은 아닙니다. 나이가 들면서 수면이 어떻게 변화하는지 이해하면 도움이 될 수 있으며, 일상을 조정하여 나이가 들수록 더 충분한 휴식을 취할 수 있도록 할 수 있는 방법이 있습니다.

 

나이가 들면서 수면이 변화하는 이유, 수면 문제를 파악하는 방법, 이러한 변화를 관리하고 필요한 수면을 취하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

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나이가 들면서 수면이 변화하는 방식

나이가 들면서 나타나는 수면 변화의 대부분은 생물학적인 원인에 기인합니다. 유아는 밤에 자주 깨고 낮에 낮잠을 여러 번 자야 하루를 보낼 수 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 여러분도 10대 시절 아침에 일어나서 밤에 적당한 시간에 잠드는 데 어려움을 겪었던 기억이 있을 것입니다. 인생의 여러 단계를 거치면서 수면에도 변화가 생기고, 나이가 들어감에 따라 수면 패턴도 달라집니다.1

 

실제로 연구에 따르면 20세부터 약 60세까지 매 10년마다 총 수면 시간이 약 10~20분씩 줄어드는 경향이 있다고 합니다.1 또한 나이가 들면서 수면의 유형도 달라진다고 수면 전문의이자 Sleep Fix Academy의 설립자 겸 의료 책임자인 비조이 존(Bijoy John, MD)은 말합니다. "20살의 수면 구조는 60살과 비교할 때 특히 깊은 수면의 경우 크게 달라집니다."라고 그는 말합니다.

 

60세 이상의 성인은 젊은 성인과 거의 같은 수면 시간(하루 7~9시간)이 필요하지만, 많은 사람이 필요한 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다고 존 박사는 말합니다. "졸 수 있을 때 더 많은 시간을 얕은 수면 단계에 머무르게 됩니다."라고 그는 말합니다.

 

20살의 수면 구조는 60살과 비교할 때 크게 다르며, 특히 깊은 수면에 관해서는 더욱 그렇습니다. - BIJOY JOHN, MD

 

얕은 수면은 나이가 들면서 수면에 일어나는 여러 가지 변화 중 하나입니다. 수면의학 전문의이자 소아 신경과 전문의이자 Aeroflow Sleep의 수면 과학 자문위원인 Chris Allen, MD에 따르면, 나이가 들면서 일반적으로 다음과 같은 변화가 수면에서 일어납니다.1

 

• 수면 시간이 줄어들어 젊은 사람보다 밤에 자는 시간이 짧아집니다.
• 수면이 더 세분화되고 밤에 더 자주 깨게 됩니다.
• 수면 단계에 변화가 생겨 서파 수면(깊은 수면)이 감소하고 얕은 수면이 증가하며 REM 수면(꿈꾸는 수면)이 약간 감소합니다.
• 일주기 리듬이 변화하여 일찍 잠들고 아침에 일찍 일어나게 됩니다.

 

나이가 들면서 발생하는 수면 변화의 대부분은 신체에서 일어나는 변화에 기인할 수 있지만, 때로는 생활 습관의 변화도 영향을 미칩니다. "은퇴한 노인은 낮에 낮잠을 자는 시간이 길어지고 활동량이 줄어들어 밤에 수면에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 수면 전문의이자 사우스 플로리다 대학교 수면 이비인후과 및 코골이 센터의 공동 책임자인 Abhay Sharma, MD, 이비인후과 의사는 말합니다."라고 설명합니다. "나이가 들면서 신체적, 정신적 건강의 변화도 수면에 영향을 미칩니다."

 

내 수면 문제가 다른 문제일 수 있나요?

이러한 수면 패턴의 변화는 나이가 들어감에 따라 정상적으로 나타날 수 있지만, 때로는 수면 장애나 질병의 징후일 수도 있습니다.

 

중장년층과 노년층에게 영향을 미치는 많은 건강 상태가 숙면 능력에 영향을 미칠 수 있다고 존 박사는 말합니다. 이러한 질환에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다.2

 

• 당뇨병
• 울혈성 심부전
• 폐기종(COPD)
• 위산 역류
• 전립선 문제
• 요로 감염
• 불안
• 우울증
• 알츠하이머 또는 치매
• 폐경 및 폐경 전후

 

수면 장애는 모든 연령대에서 수면에 영향을 미칠 수 있다는 점도 고려하는 것이 중요합니다. "하지불안증후군(RLS)과 주기적 사지 운동 장애(PLMD)와 같은 일부 일반적인 질환도 수면을 시작하고 유지하는 데 어려움을 초래할 수 있으므로 배제해야 합니다."라고 John 박사는 말합니다. 수면 무호흡증도 수면에 영향을 미칠 수 있는 또 다른 질환으로, 나이가 들수록 악화되는 경향이 있다고 그는 말합니다.3

 

마지막으로, 나이가 들어감에 따라 고급 수면 단계 증후군(ASPS)이라는 질환을 경험할 가능성이 더 높아집니다. "이른 저녁에 잠자리에 들었다가 한밤중에 깨어나 다시 잠들기가 극도로 어려운 상태입니다."라고 John 박사는 설명합니다. "규칙적인 생활 부족과 햇빛 노출, 외로움, 지루함이 모두 원인입니다."4

 

나이 들수록 건강한 수면 습관 유지하기

나이가 들면서 일어나는 수면의 변화는 놀랍고 괴로울 수 있지만, 여러분은 여기서 무력하지 않습니다.

 

수면에 영향을 미칠 수 있는 증상이 나타나면 의료기관을 방문하는 것이 중요합니다. 이러한 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.5

 

• 수면 중 호흡 곤란
• 코골이
• 신체적 통증
• 다리의 저림 또는 "핀과 바늘로 찌르는 듯한" 통증
• 수면 중 다리를 경련하거나 발로 차는 경우
• 잠들고 수면을 유지하는 데 심각한 문제가 있음
• 잠들기 어렵거나 수면을 유지하기 어려운 불안 또는 경주하는 생각.

 

이러한 증상이나 기타 우려되는 증상이 나타나면 의료진과 상담하여 원인이 될 수 있는 의학적 질환을 배제하세요. 건강한 것으로 밝혀졌다면 나이가 들면서 일어나는 신체 변화가 수면에 영향을 미치고 있을 가능성이 높습니다. 그렇다면 수면을 극대화하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

 

샤르마 박사는 나이가 들수록 수면을 극대화할 수 있는 최고의 팁을 공유했습니다.5

 

• 은퇴했거나 근무 시간이 줄었더라도 낮 동안 활동적인 상태를 유지해야 수면을 취할 수 있는 환경을 조성할 수 있습니다.
• 낮잠을 잘 수 있지만 짧은 시간 동안만 자고 낮잠은 하루 중 이른 시간에 자도록 합니다.
• 매일 운동을 하되, 저녁에는 뇌가 더 오래 깨어 있도록 자극할 수 있으므로 운동을 중단합니다.
• 주말에도 규칙적인 취침 시간을 지키는 것이 중요하지만, 나이가 들면서 취침 시간이 바뀐다는 점을 명심하세요.
• 잠자리에 들기 한 시간 전에는 모든 화면을 보지 마세요
• 밤에 잠에서 깬 경우 휴대폰이나 시계를 보지 마세요.
• 잠에서 깨어 다시 잠들지 못하면 침대에서 일어나 어둡고 조용한 곳으로 가서 잠시 책을 읽다가 다시 졸리면 다시 잠자리에 든다.

 

취침 전과 취침 중 스크린 사용 시간은 나이가 들수록 특히 주의해야 할 부분이라고 샤르마 박사는 경고합니다. 샤르마 박사는 "이전에는 보상할 수 있었을지 몰라도 나이가 들면서 일주기 리듬이 변합니다."라고 말합니다. "특히, 기기나 텔레비전의 빛이 어느 정도 자극을 주면 뇌의 정상적인 호르몬 회로가 잠들기 어려워질 수 있습니다." 그렇기 때문에 그는 취침 시간에 가까워질수록 스크린에서 나오는 빛을 피하는 것이 중요하다고 강조합니다.1

 

연령에 상관없이 수면 위생 개선하기

수면 위생이란 건강한 수면 습관을 갖고 유지하는 것을 말합니다. 이는 모든 연령대에서 중요하지만, 특히 성인기의 스트레스와 책임감이 심해지면서 나이가 들수록 이러한 습관을 소홀히 하는 경우가 많습니다.

 

Allen 박사는 모든 연령대에서 수면 시간과 질을 극대화하기 위해 다음과 같은 수면 위생 습관을 염두에 둘 것을 권장합니다.6

 

• 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 수면 일정을 일정하게 유지합니다.
• 잠자는 방을 조용하고 어둡고 서늘한 온도로 유지합니다.
• 낮잠을 너무 오래 자거나 늦게 자지 않도록 합니다.
• 특히 늦은 시간에는 카페인과 니코틴과 같은 각성제를 피하세요.
• 취침 전 음주를 피하세요.
• 독서, 차분한 음악 감상, 따뜻한 목욕 등 편안한 취침 루틴을 정합니다.
• 블루라이트가 생체리듬을 방해하는 것을 방지하기 위해 취침 최소 1시간 전에는 모든 화면(휴대폰, TV, 태블릿)의 사용을 제한하세요

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예전처럼 잠을 잘 수 있을까요?

총 수면 시간의 감소가 무한정 지속되는 것은 아니라는 점을 명심하세요. "좋은 소식은 연령과 관련된 총 수면 시간의 감소가 60세 전후로 안정화된다는 것입니다."1 또한, 수면의 질을 높이기 위한 조치를 취할 수 있습니다. 수면의 우선순위를 정하고, 엄격한 수면 일정을 정하고, 낮잠을 자지 않는 것 등이 모두 큰 도움이 될 수 있다고 John 박사는 덧붙입니다.5

 

Allen 박사는 젊었을 때와 똑같은 방식으로 잠을 잘 수는 없지만 수면에 대한 관점과 습관을 조정할 수 있으며, 이 두 가지 모두 도움이 될 수 있다고 확신합니다. "노년기의 수면은 젊은 시절과 같지 않을 수 있지만, 수면의 질을 개선하고 모든 연령대에서 건강을 유지하기 위한 많은 전략이 있습니다."라고 그는 말합니다. "수면의 필요와 패턴이 나이에 따라 변화한다는 사실을 이해하고 받아들이면 기대치를 관리하고 수면에 대한 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."

 

나이가 들면서 수면 요구와 패턴이 변화한다는 사실을 이해하고 받아들이면 기대치를 관리하고 수면에 대한 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. - CHRIS ALLEN, MD

 

명심해야 할 또 다른 사항은? 건강과 수면 위생에 주의를 기울인다면 나이가 들수록 수면이 실제로 더 좋아질 수 있습니다. 노년기에 삶의 스트레스 요인과 책임이 줄어드는 것도 도움이 될 수 있습니다. "수면 패턴은 주기를 거칠 수 있으며, 특히 건강 상태를 잘 관리하면 나이가 들면서 수면의 질이 개선될 수 있습니다."라고 Allen 박사는 말합니다.

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수면 부족은 정신 건강에 어떤 영향을 미칠까요?

 

변화는 결코 즐거운 일이 아니지만, 나이가 들면서 수면이 변화하는 것은 지극히 정상적인 현상입니다. 수면 시간이 줄어들고, 밤에 더 자주 깨고, 예전처럼 아침 늦게 잠들지 못하는 등의 변화가 있을 수 있습니다.

 

이러한 변화를 발견하면 처음에는 당황스러울 수 있지만, 수면 위생에 더욱 주의를 기울이고, 원인이 될 수 있는 의학적 문제를 해결하고, 수면과 관련된 일정과 기대치를 조정하는 등 적응하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.5