유방암 예방을 위한 운동의 중요성
운동이 건강에 미치는 긍정적인 영향은 잘 알려져 있지만, 유방암 예방에 도움이 된다는 사실은 잘 모를 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 유방암 발생 위험을 낮추는 데 큰 역할을 하며, 특히 폐경기 이후 여성에게는 그 효과가 더욱 두드러진다고 합니다. 지금부터 유방암 예방과 운동의 상관관계를 자세히 살펴보고, 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 운동 방법을 소개해드릴게요.
1. 운동이 유방암 예방에 미치는 영향
체중 관리와 호르몬 조절
운동은 체중 관리에 도움을 주는데, 이는 유방암 위험을 낮추는 주요 원인 중 하나입니다. 특히 폐경기 이후에 비만이나 과체중이 되면 유방암 위험이 크게 증가한다고 하는데요. 폐경기 동안의 체중 증가는 체내 에스트로겐 수치와 관련이 있어 암세포의 성장을 촉진할 수 있기 때문입니다.
연구에 따르면 폐경기 동안 9kg 정도 체중이 증가하면 유방암 위험이 18% 높아지며, 반대로 체중이 줄어들면 유방암 위험도 감소하는 것으로 나타났습니다. 실제로 2~9kg 감량 시 유방암 위험이 10~15% 감소하고, 9kg 이상 감량하면 약 25%까지 위험이 줄어든다고 해요.
2. 유방암 예방을 위한 적절한 운동량
일반적으로 전문가들은 주당 최소 150분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 이는 하루 30분씩 주 5회 운동하는 정도인데요. 운동 강도는 ‘보통’으로, 즉 숨이 너무 차지 않으면서도 대화를 나눌 수 있는 정도가 좋습니다.
연구에 따르면, 만약 주당 300분 정도로 운동 시간을 늘리면 체지방 감소에 더 큰 효과가 있으며 유방암 위험도 더 크게 낮아진다고 합니다. 그러나 ‘헬스장을 매일 다녀야 한다’는 부담을 가질 필요는 없습니다. 일상 속에서 활동량을 늘리는 것만으로도 충분히 긍정적인 변화를 느낄 수 있습니다.
추천하는 운동 종류
유방암 예방을 위해 꼭 고강도의 운동을 할 필요는 없습니다. 다음과 같은 일상적인 활동도 유방암 예방에 큰 도움이 됩니다.
- 걷기, 등산, 달리기
- 수영이나 물 속 운동
- 자전거 타기
- 춤
- 정원 가꾸기나 집안일
운동이 익숙하지 않다면 서서히 활동량을 늘려가며 매일 조금씩 운동 습관을 들이는 것이 중요합니다. 의사와 상의 후 자신에게 맞는 운동 계획을 세우는 것도 좋습니다.
3. 유방암 진단 후 운동이 회복에 미치는 효과
운동이 유방암 발생 가능성을 완전히 없애주는 것은 아니지만, 암 예방에 큰 도움이 되는 것은 사실입니다. 또한, 유방암을 진단받은 후에도 운동은 회복과 재발 방지에 긍정적인 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면, 진단 후에도 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
- 유방암 재발 위험 24% 감소
- 유방암으로 인한 사망률 34% 감소
- 심장 질환, 당뇨병, 기타 암 등으로 인한 사망률 41% 감소
이러한 효과는 주로 운동을 통해 체중이 건강하게 유지되고, 심혈관 건강이 개선되기 때문입니다. 암 치료 과정에서 꾸준히 운동을 하는 것은 체력을 높이고 면역력을 증진하는 데도 도움이 됩니다.
4. 마무리하며: 운동과 유방암 예방, 일상 속 실천이 중요해요
유방암은 전 세계적으로 가장 흔한 암 중 하나이며, 평균적으로 여성 8명 중 1명이 평생 유방암을 진단받는다고 합니다. 다행히 운동과 체중 관리는 유방암 예방에 도움이 되는 조절 가능한 위험 요인 중 하나입니다.
"유방암 예방을 위해 할 수 있는 여러 가지 중에서 운동과 체중 관리가 가장 중요합니다"라는 전문가의 조언처럼, 하루에 30분 정도라도 꾸준히 운동을 생활화하는 것이 좋습니다. 운동은 유방암뿐 아니라 전반적인 건강 증진에도 큰 도움을 주기 때문에, 이제부터 일상 속에서 조금씩 실천해보는 것은 어떨까요?
https://health.clevelandclinic.org/exercise-more-to-reduce-breast-cancer-risk