다이어트를 원한다면 가장 먼저 끊어야 할 아침 습관은? – 영양사들이 말하는 핵심 팁

작성자: Allison Knott, MS, RDN, CSSD
검토: Karen Ansel, M.S., RDN
기사 날짜: 2025년 3월 25일

“아침은 하루 중 가장 중요한 식사다”라는 말, 많이 들어보셨죠? 하지만 체중 감량을 원하면서 아침을 건너뛰는 분들이 생각보다 많아요. 그러나 등록된 영양사들은 ‘아침 거르기’가 바로 체중 감량에 방해가 되는 습관 1위라고 말해요.

왜 아침을 거르면 안 되는 걸까요? 그리고 체중 감량을 위해 어떤 식단 전략이 효과적일까요? 지금부터 알아볼게요.

아침 식사를 거르면 왜 체중 감량이 어려워질까요?

아침을 거르면 하루 전체의 식습관에 연쇄적인 영향을 줄 수 있어요. 예를 들어, 다음 식사 때 과식을 하게 되거나, 단 음식과 고칼로리 음식을 더 많이 찾게 되는 경우가 많아요.

보스턴의 영양사 Lainey Younkin은 “오후나 밤에 부엌을 기웃거리게 되는 이유, 대부분은 아침을 굶어서 그래요”라고 말해요. 실제 연구에서도 아침을 거른 사람들은 다음 식사에서 더 많은 칼로리를 섭취했고, 전반적인 식단 질도 떨어졌어요.

아침을 먹지 않으면 밤늦게 더 많은 칼로리를 섭취하게 돼요. 낮에는 에너지로 사용되지만, 밤에는 대부분 지방으로 저장되기 쉽죠. 아침을 든든히 먹는 것이 하루 전체 칼로리 사용에 유리하답니다.

아침을 건너뛰면 공복 상태가 길어져 혈당이 급격히 오를 수 있어요. 이는 식욕을 더 자극하고, 인슐린 분비를 증가시켜 체중 감량에 악영향을 줄 수 있어요. 특히 제2형 당뇨병 환자에게는 더 치명적일 수 있죠.

아침 식사를 챙기는 것 외에도 실천하면 좋은 팁들을 소개할게요.

무계획은 실패를 부르기 쉬워요. 하루 전 저녁에 다음 날 먹을 식사를 계획하면, 불규칙하고 충동적인 식사를 줄일 수 있어요. 이는 '자기와의 약속'이기도 하답니다.

단백질은 포만감을 오래 유지시키고 근육량 유지에도 도움이 돼요. 아침 식사에 단백질 20~30g을 목표로 하세요. 예: 계란 + 통밀 토스트, 그릭 요거트 + 베리류 등. 여기에 식이섬유와 건강한 지방(아보카도 등)을 더하면 이상적이에요.

채소는 칼로리는 낮지만 포만감과 영양소는 풍부해요. 식사의 절반을 다양한 색의 채소로 채워보세요. 남은 절반은 단백질과 통곡물로 구성하면 완벽한 균형 식사가 돼요.

지나치게 엄격한 식단은 장기적으로 유지하기 어려워요. "내가 좋아하고 지속할 수 있는 식사 습관이 중요해요. 단기 다이어트보다, 장기적인 건강한 라이프스타일을 추구해야 해요"라고 영양사 Amy Margulies는 말해요.

체중 감량을 원한다면 아침 식사를 거르지 마세요. 영양이 풍부한 아침은 하루의 식욕을 조절하고, 혈당을 안정시켜 체중 감량에 유리하게 작용해요.

무엇보다 중요한 건 지속 가능성입니다. 일시적으로 체중을 줄이는 것이 아니라, 평생 유지할 수 있는 식습관을 만드는 것이 진정한 성공이에요. 주 80%는 균형 잡힌 식사를 하고, 나머지 20%는 내가 좋아하는 음식을 즐겁게 먹는 유연한 자세를 가져보세요.

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