자연스럽게 혈압을 낮추는 심장 건강 식품 10가지

작성자: Chris Freytag
작성일: 2025년 3월 17일

전 세계적으로 10억 명 이상이 고혈압(고혈압증)을 앓고 있으며, 이는 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 주요 원인이 되고 있어요.

다행히도 혈압을 낮추는 데 있어 가장 효과적인 생활 습관 중 하나는 바로 ‘식단’입니다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)는 고혈압 관리에 효과적인 식단으로 DASH 식단을 권장하고 있어요.

이 글에서는 DASH 식단이 무엇인지 간단히 설명하고, 제가 실제로 혈압 관리에 도움이 되었다고 느끼는 심장 건강 식품 10가지를 소개해드릴게요.

DASH 식단이란?

DASH는 “고혈압을 막기 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)”의 약자예요. 이 식단은 다음과 같은 원칙을 따릅니다:

채소, 과일, 전곡류(통곡물)을 충분히 섭취하기
저지방 또는 무지방 유제품, 생선, 닭고기, 콩류, 견과류, 식물성 기름 포함하기
포화지방이 많은 식품 줄이기 (지방 많은 고기, 전지방 유제품, 팜유 등)
설탕이 많이 들어간 음료나 간식 줄이기

DASH 식단은 혈압을 낮출 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심장 질환 위험도 낮춰주는 효과가 있어요.

1. 베리류

딸기나 블루베리 같은 베리류는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해요. 블루베리는 특히 이 성분이 가장 많이 들어있답니다. 이 성분은 혈류 개선과 혈압 조절에 도움을 줄 수 있어요. 저는 요거트나 오트밀에 넣거나, 그냥 한 줌씩 먹기도 해요.

2. 무가당 요거트

호주 사우스오스트레일리아 대학교의 연구에 따르면, 요거트를 자주 먹는 사람은 혈압 수치가 최대 7포인트 낮았다고 해요. 요거트에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 들어 있어 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.

3. 잎채소

시금치, 케일, 청경채 같은 잎채소는 질산염이 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과가 있어요. 저는 샐러드나 스무디, 볶음요리에 자주 활용합니다.

4. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 블랙코드 같은 지방 많은 생선은 오메가-3 지방산(EPA와 DHA)이 풍부해요. 이는 혈압을 낮추고 심장 건강을 전반적으로 개선해준답니다. 미국심장협회는 주 2회, 각각 90g 정도 섭취할 것을 권장하고 있어요.

5. 바나나

바나나는 칼륨이 풍부해서 나트륨의 영향을 상쇄해 줘요. 중간 크기 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 들어있습니다. 저는 하루에 1~2개 정도 먹고, 아보카도, 시금치, 연어 등 다른 칼륨이 풍부한 식품도 함께 섭취해요.

6. 통곡물

통밀빵, 귀리 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부하고, 고혈압을 약만큼 효과적으로 낮춰줄 수 있다는 연구 결과도 있어요. 포만감도 오래가고, 혈당 조절에도 도움이 되기 때문에 저는 항상 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택합니다.

7. 엑스트라 버진 올리브오일

올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부해 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 높여줘요. 하루 반 스푼 이상 섭취할 경우 혈압과 심혈관 사망률까지 낮춰준다는 연구도 있어요. “콜드프레스”나 “퍼스트프레스”라고 표시된 제품을 선택하는 것이 좋아요.

8. 비트

비트는 질산염 함량이 높아 혈압 감소에 효과적이에요. 비트 주스를 마시면 수축기 혈압이 최대 4~5mmHg까지 낮아졌다는 연구도 있답니다. 저는 비트를 오븐에 구워 샐러드에 넣거나, 스무디로도 자주 마셔요.

9. 고구마

고구마는 칼륨과 마그네슘이 풍부하고, 염증 완화와 혈당 조절, 체중 관리에도 좋아요. 구워 먹거나 으깨 먹고, 때론 오븐에 바삭하게 구워 반찬으로 먹기도 해요.

10. 키위

하루에 키위를 3개씩 먹으면 혈압을 눈에 띄게 낮출 수 있다는 연구 결과가 있어요. 키위에는 항산화 성분인 루테인이 들어 있어 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 저는 요거트에 섞어 먹거나 과일 샐러드에 활용해요.

혈압을 악화시키는 음식은?

고혈압이 있다면 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 과도한 나트륨은 체내 수분을 증가시켜 혈압을 상승시켜요. 또 설탕도 줄이는 것이 좋아요.

제가 피하려고 노력하는 음식은 다음과 같아요:

가공육 (핫도그, 베이컨, 햄 등)
외식 음식 (대부분 나트륨 함량이 매우 높아요)
과자, 프레첼 등 짠 스낵
피자 (특히 배달 및 냉동 제품)
피클 및 절임류
통조림 수프 및 토마토 제품
케첩, 간장, 바비큐 소스 등 양념류
흰 빵 및 정제된 밀가루 제품

가공되지 않은 자연식 위주의 식사를 하고, DASH 식단을 꾸준히 실천하면 혈압과 전반적인 건강이 눈에 띄게 개선된다는 것을 직접 경험했어요. 작은 변화라도 꾸준히 실천하면 큰 차이를 만들어냅니다.

#고혈압식단 #심장건강 #혈압낮추는음식 #DASH식단 #자연치료 #건강한식습관 #영양정보

저작자표시 변경금지