통밀빵, 통곡물빵, 멀티그레인빵의 차이점은 무엇일까요?

작성자: Betty Gold
업데이트: 2025년 2월 28일

건강에 좋은 빵은 무엇일까요? 놀라운 답이 기다리고 있어요

식빵은 빠르고 간편한 식사로 인기 있는 음식이지만, 슈퍼마켓의 빵 코너에 들어서면 생각보다 복잡한 선택지가 펼쳐지죠. 단순히 흰빵과 통밀빵을 고르는 수준을 넘어, '통곡물', '통밀', '멀티그레인' 등 다양한 이름들이 헷갈리게 만들어요. 이 글에서는 등록 영양사 두 명의 도움을 받아 각 종류의 빵이 어떤 차이가 있는지, 라벨을 볼 때 주의할 점, 가장 신선한 빵을 고르는 방법, 그리고 추천 브랜드까지 자세히 알려드릴게요.

흰빵 (White Bread)

흰빵은 밀의 겉껍질(겨), 씨눈, 그리고 전분질 배유 중에서 겨와 씨눈을 제거한 가공된 밀가루로 만들어져요. 이 과정에서 식감은 부드러워지고 맛도 순해지지만, 영양소와 섬유질이 상당 부분 사라지게 돼요.

화이트 통밀빵 (White Whole Wheat Bread)

일반적인 통밀빵은 적갈색을 띠는 반면, 화이트 통밀빵은 알비노 밀로 만들어져 색상이 밝고 맛도 더 순해요. 흰빵의 맛을 선호하지만 영양과 섬유소는 챙기고 싶은 분들에게 좋은 선택이에요. 영양학적으로는 100% 통밀빵과 동일한 효능을 갖고 있어요.

밀빵 (Wheat Bread)

'밀빵'이라는 이름은 통밀빵처럼 들리지만, 실제로는 정제된 밀가루(흰 밀가루)로 만들어졌을 가능성이 커요. Cavuto 영양사는 "밀빵은 이름만으로는 건강한 빵이라는 보장이 없다"고 말해요.

통곡물빵 (Whole Grain Bread)

통곡물빵은 밀 외에도 보리, 현미, 귀리, 퀴노아 등 다양한 곡물이 포함될 수 있어요. 중요한 것은 곡물의 모든 부분(겨, 씨눈, 배유)이 온전히 보존되어 있어야 한다는 점이에요. 통밀빵도 통곡물빵의 한 종류지만, 통곡물빵은 다양한 곡물이 혼합될 수 있어 풍부한 영양을 제공해요.

통밀빵 (Whole Wheat Bread)

‘통밀’이라는 단어가 중요한 포인트예요. 밀의 모든 구성 요소를 그대로 사용한 빵이기 때문에 섬유질과 영양이 풍부하고, 일반 밀빵보다 훨씬 건강한 선택이에요.

발아곡물빵 (Sprouted Grain Bread)

발아곡물빵은 곡물이 습기와 따뜻한 온도에 노출돼 발아한 상태에서 만든 빵이에요. 이 과정은 곡물의 소화 흡수율을 높이고, 비타민과 미네랄의 생체 이용률도 증가시킬 수 있어요. 소화가 예민한 분들이나 영양소 흡수를 높이고 싶은 분들께 추천돼요.

멀티그레인빵 (Multigrain Bread)

'멀티'라는 단어 때문에 건강해 보이지만, 정제된 곡물도 포함되어 있을 수 있어요. 단지 여러 종류의 곡물이 사용됐다는 의미일 뿐, 통곡물이라는 보장은 없어요. 라벨을 꼭 확인하고, 'bleached', 'enriched' 같은 단어가 있다면 정제 곡물이 사용됐을 가능성이 높아요.

가장 건강한 빵을 고르는 법

100% 통곡물(whole grain) 또는 100% 통밀(whole wheat) 빵이 가장 건강한 선택이에요. 하지만 ‘whole’이라는 단어가 있어도 완전히 통곡물로만 구성되었는지는 라벨에 있는 스탬프를 확인해야 해요.

100% 스탬프: 모든 곡물이 통곡물이고, 1회 제공량당 16g 이상 포함
50% 스탬프: 통곡물 8g 이상 포함, 일부 정제 곡물 혼합 가능
기본 스탬프: 최소 8g의 통곡물을 포함하지만 주로 정제 곡물로 구성됨

영양사 추천 브랜드는?

가장 신선한 선택은 베이커리에서 갓 구운 통곡물빵이지만, 포장된 빵 중에서도 좋은 선택이 있어요. Cavuto는 인공색소나 보존제가 없는 제품을 추천하고, Chaparro는 Dave’s Killer Bread의 ‘21곡물과 씨앗’을 추천해요. 한 조각당 단백질과 식이섬유가 각각 5g씩 들어 있어요.

설탕이 더 적은 제품을 원한다면, Dave’s Powerseed도 좋은 선택이에요. 이 제품은 아마씨, 해바라기씨, 호박씨, 참깨 등의 씨앗이 들어 있고, 단백질과 섬유소가 풍부하면서도 설탕은 한 조각당 1g이에요.

Food For Life의 Ezekiel 4:9 발아곡물빵도 영양가가 높고, 소화도 쉬워 추천돼요. 무가당이며, 한 조각당 3g의 섬유소와 5g의 단백질을 함유하고 있어요.

빵 보관은 어떻게 해야 오래 먹을 수 있을까요?

신선한 베이커리 빵은 방부제가 없어 상온에서 2~3일만에 딱딱해질 수 있어요. 먹을 양만 남기고 나머지는 슬라이스해서 냉동 보관하면 토스터에 바로 데워 먹을 수 있어요.

포장된 빵은 보통 1~2주 동안 신선하며, 냉동 보관 시 최대 3개월까지 가능해요. 곰팡이나 이상한 냄새가 나면 바로 폐기하는 것이 좋아요.

이제 빵 고르기도 자신 있으시죠? 건강한 빵을 고르는 기준을 알았다면, 이제 맛있고 영양가 있는 샌드위치를 만들어볼 차례예요!

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