20분 안에 식사 끝내시나요? 천천히 먹는 습관이 건강을 지키는 열쇠예요

작성자: Maria Cheng
출처: Associated Press
업데이트: 2025년 3월 24일

식사 속도, 얼마나 신경 쓰고 계신가요? 우리가 무엇을 먹는지에 대한 관심은 많지만, 어떻게 먹는지에 대해서는 상대적으로 간과되곤 해요. 그런데 최근 전문가들은 “빠른 식사 습관은 건강에 악영향을 줄 수 있다”고 경고하고 있어요.

얼마나 빨라야 ‘빠르다’고 할까요?

보통 20~30분 이내에 한 끼를 끝낸다면 너무 빠른 식사에 해당해요. 클리블랜드 클리닉의 행동 건강 전문가인 Leslie Heinberg 박사는 “포만감을 전달하는 호르몬 신호가 뇌에 도달하기까지 약 20분이 걸린다”고 설명해요. 그 전에 식사를 끝내버리면 우리 몸은 배부르다는 신호를 인식하기 전에 과식하게 될 수 있다는 거죠.

빠르게 먹으면 어떤 문제가 생기나요?

과식: 배부름을 느끼기 전에 이미 많은 음식을 섭취하게 돼요.
소화 불량: 제대로 씹지 않으면 위에 부담을 주고 영양 흡수도 떨어질 수 있어요.
공기 삼킴: 공기를 같이 들이마시게 되어 복부 팽만감이나 트림을 유발할 수 있어요.
비만 위험 증가: 여러 연구에 따르면, 빠르게 먹는 사람은 비만 확률이 더 높다고 해요.

어떻게 하면 식사 속도를 늦출 수 있을까요?

좋은 소식은, 습관은 바꿀 수 있다는 점이에요. 아래의 팁들을 실천해보세요.

1. 디지털 기기와 거리두기

TV나 스마트폰을 보며 먹으면 배부름을 느끼기 어렵고, 무의식 중에 과식하게 돼요. 오직 식사에 집중하는 것이 핵심이에요.

2. 반대손으로 식사해보기

지 dominant하지 않은 손으로 식사를 하면 자연스럽게 속도가 느려져요. 젓가락이나 포크 등 평소와 다른 도구를 사용하는 것도 도움이 돼요.

3. 식사 중간에 물 한 잔

식사 중간에 잠시 멈춰 물을 마시면 자연스럽게 식사 속도가 느려지고, 포만감도 증가해요.

4. 음식의 맛과 식감을 느껴보세요

ZOE 영양 과학자인 Sarah Berry는 “음식이 어떤 맛이고 어떤 느낌인지에 집중하는 것”이 중요하다고 강조해요. 마음이 현재에 집중될수록 속도는 자연스럽게 늦춰진답니다.

5. 더 많이 씹기

심리학자 Helen McCarthy 박사는 “한 입을 조금 더 오래 씹는 것만으로도 식사 속도를 늦출 수 있다”고 말해요. 실제로 어떤 환자는 감자칩을 천천히 하나씩 먹다 보니 “화학물질 덩어리 같다”며 입맛이 떨어졌다고 전했어요.

음식의 종류도 영향 있어요

가공식품이나 부드러운 음식은 빠르게 먹기 쉬워요. 반면, 단단한 채소나 단백질은 씹는 시간이 길어 자연스럽게 식사 속도가 조절돼요. 그러니 가공식품보다는 자연 식품 위주의 식단이 식사 속도 조절에도 유리해요.

마무리

식사 속도는 단순한 습관이 아니라 건강과 밀접한 연관이 있어요. 천천히 먹는 것만으로도 과식 예방, 소화 기능 향상, 영양 흡수 개선, 체중 관리 등 다양한 건강 효과를 얻을 수 있어요.

오늘 저녁 식사부터는 조금 더 천천히, 그리고 집중해서 먹어보는 건 어떨까요?

#천천히먹기 #건강한식사습관 #포만감 #비만예방 #식사속도조절 #마인드풀잇팅 #가공식품주의 #영양흡수 #헬시라이프스타일 #소화건강

저작자표시 변경금지 (새창열림)