근력 운동을 해도 살이 빠지지 않는 놀라운 이유 10가지

웨이트 트레이닝은 근육을 단련하고 신체를 변화시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 체성분을 변화시키지 않는 근력 운동의 이점은 많지만, 전문가들은 체중 감량을 위해 웨이트 트레이닝을 권장하는 경우가 많습니다. 하지만 웨이트를 들어 올리는데 체중이 줄지 않는다면 어떻게 해야 할까요? 당장 결과가 보이지 않는다면 실망스러울 수 있지만, 약간의 정체 현상이 있다고 해서 아직 웨이트 트레이닝 세션을 건너뛰어야 한다는 의미는 아닙니다.

 

"근력 운동은 근육을 키우고 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다."라고 Lindora의 수석 의료 자문인 의사 에이미 리, MD는 말합니다. "신진대사가 개선되면 더 많은 지방과 칼로리가 연소되어 체중 감량에 도움이 됩니다." 하지만 영양, 생활 습관, 유전 등 다양한 요인이 체중 감량 능력에 영향을 미칠 수 있다는 점을 명심하세요.

 

정기적으로 웨이트 트레이닝을 하고 있지만 체중계에서 별다른 진전이 없다면 패배감을 느끼는 것은 당연합니다. 하지만 그렇다고 해서 근력 운동을 완전히 포기해야 한다는 뜻은 아닙니다. 트레이너와 영양사가 알려주는 웨이트 트레이닝을 해도 체중이 줄지 않는 잠재적인 이유와 이에 대한 해결 방법을 알아보세요.

 

전문가를 만나보세요: 에이미 리, MD는 의료 영양 및 비만 의학 전문 의사이자 Lindora의 수석 의료 자문입니다. 제시카 코딩, RD는 영양사이자 ' 게임 체인저의 작은 책'의 저자입니다. 알버트 마테니(Albert Matheny, RD, CSCS)는 소호 스트렝스 랩의 공동 설립자이자 Promix Nutrition의 CEO입니다. 킴벌리 고머, RDN은 소비자 건강 다이제스트의 개인 영양사이자 영양 전문가입니다. 에이버리 젠커, RD는 에버플렉스 피트니스의 영양사입니다.

웨이트 트레이닝을 하고도 살이 빠지지 않는 10가지 이유

1. 근육량이 증가하고 있습니다.

분명히 말하지만, 이는 좋은 일입니다! 더 많이 들어 올릴수록 더 많은 근육이 만들어집니다. 하지만 때로는 새로운 근육량으로 인해 체중계의 숫자가 그대로 유지되거나 심지어 증가하기도 합니다. 에버플렉스 피트니스의 영양사 에이버리 젠커, 영양학 박사는 "웨이트 리프팅은 지방보다 밀도가 높고 무게가 더 나가는 근육을 만드는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. "즉, 지방은 감량할 수 있지만 근육이 체중을 더하기 때문에 체중계의 전체 체중은 크게 줄어들지 않을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 하지만 저항 운동은 여성의 체성분, 전반적인 근력 등에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났기 때문에 근육으로 인한 체중 증가가 운동을 포기하게 해서는 안 됩니다.

 

2. 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않는 경우.

체중 감량에 있어 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요하다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 마이애미에 거주하는 영양사 킴벌리 고머, RDN은 "근력 운동은 신체 구성과 신진대사에 매우 좋지만 식단을 무시하면 체중 감량에 도움이 되지 않습니다."라고 말합니다. 체중 감량을 위해 매우 엄격한 식이요법을 따를 필요는 없지만, 프리티킨 다이어트, 홀30, 지중해식 식단 등 운동 루틴에 도움이 되는 영양가 있고 균형 잡힌 식사를 우선시할 수 있는 다양한 옵션이 시중에 나와 있습니다.

 

젠커는 즐겨 먹는 영양소가 풍부한 통식품에 집중하라고 말합니다. 여기에는 단백질, 건강한 지방, 탄수화물, 과일, 채소의 균형 잡힌 식단이 포함됩니다. 헬스장에서 꾸준히 운동하는 경우, 건강한 단백질 바 또는 체중 감량에 도움이 되는 스무디 레시피를 루틴에 추가하여 매번 반복할 때마다 활력과 에너지를 유지할 수 있도록 하세요.

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3. 단백질을 더 많이 사용할 수 있습니다.

요즘은 단백질 섭취가 대세인데, 그럴 만한 이유가 있습니다. "단백질은 근육 회복과 성장에 중요하며, 하루 종일 포만감을 유지하는 데도 도움이 됩니다."라고 젠커는 말합니다. "단백질 섭취가 부족하면 근육 회복을 방해하고 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다." 고단백 식단은 체중 감량에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 단백질을 섭취하면 그렐린 수치(식사할 시간이라는 신호를 보내는 호르몬)가 감소하여 과식 충동을 느끼지 않아 시간이 지남에 따라 과도한 체중 증가를 예방할 수 있기 때문입니다.

 

젠커는 체중 감량에 필요한 단백질의 마법 같은 양은 없으며, 식단에서 특정 수치를 목표로 하기 전에 항상 의사와 상의해야 한다고 말합니다. 권장 식이 허용량(RDA) 에 따르면 성인은 하루에 총 체중 1파운드당 0.36g의 단백질이 필요하다고 오랫동안 주장해 왔지만, 이는 최소한의 양으로 간주됩니다. 2016년 응용생리학, 영양 및 신진대사에 발표된 연구에 따르면 장기적인 건강 효과를 위해 체중 1파운드당 0.81g에 가까운 더 많은 양의 단백질이 매일 필요할 수 있습니다. 하지만 일부 전문가들은 특히 활동량이 많은 사람이라면 이보다 더 많은 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 안전을 위해 항상 의사와 상의하여 자신에게 맞는 최적의 단백질 섭취량을 결정하세요.

 

4. 알코올이 성공을 방해할 수 있습니다.

소호 스트렝스 랩의 공동 설립자이자 프로믹스 뉴트리션의 CEO인 알버트 마테니(Albert Matheny, RD, CSCS)는 알코올은 체중 감량 노력에 역행하는 공허한 칼로리의 원천이 될 수 있다고 말합니다. 한 번에 한 잔 이상의 알코올 음료를 마시는 경향이 있다면 코르티솔 수치가 높아지거나 반응 시간이 느려지거나 심지어 운동 강도가 떨어질 위험이 있으므로 정기적으로 술을 마시면 생각만큼 근력 운동 세션에 참여하지 못할 수 있다고 그는 말합니다.

 

마테니는 과도한 칼로리를 줄이고 체중 감량 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 술을 끊는 것이라고 말합니다. 그러나 이것이 어렵다면 일주일에 한두 번 한 잔만 마시거나 마가리타나 피냐 콜라다 같은 당분이 많은 칵테일 대신 보드카나 탄산음료 같은 저칼로리 알코올 음료로 바꾸는 등 음주 습관을 바꿔보세요. 2020-2025 미국 식이 지침에 따르면 음주를 선택하는 성인의 경우, 여성은 하루에 한 잔 이하로 마셔야 한다고 명시되어 있습니다.

5. 운동 강도가 너무 낮은 경우.

저강도 운동이 잘못된 것은 아니지만, 운동 루틴이 너무 부드럽다면 장기적으로 체중 감량에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 마테니는 "근력 운동의 99%는 심혈관계에 무리가 가는 운동이어야 합니다."라고 말합니다. 운동 강도는 측정하기 어려울 수 있지만, 운동 후 기분이 어떤지 살펴보면 루틴을 조정할 필요가 있는지 알 수 있습니다. "운동 후에도 피로감을 느끼지 않는다면 충분히 열심히 운동하지 않은 것일 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

 

최근에 운동량이 다소 정체되어 있다면 루틴에서 각 운동의 반복 횟수를 5~10회 더 늘리거나 운동이 더 어렵게 느껴질 때까지 더 무거운 무게를 들어보라고 Matheny는 말합니다. 매주 루틴에 약간의 유산소 운동을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 공인 개인 트레이너에게 조언을 구하면 목표를 가장 잘 달성할 수 있는 최적의 지점을 찾는 데 도움을 받을 수도 있습니다.

 

 

6. 습관이 일관되지 않습니다.

모든 건강 목표를 달성하기 위해서는 일관성이 중요하며, 운동과 습관이 일관되지 않으면 체중 감량에 방해가 될 수 있다고 이 박사는 말합니다. "첫 주에는 한 번, 그 다음 주에는 다섯 번, 그 다음 주에는 두 번 근력 운동을 하지 마세요."라고 그녀는 말합니다. "정해진 일정과 치밀한 계획 또는 프로그램을 세우고 건강한 습관을 유지하세요." 균형 잡힌 식단, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 근력 운동 등 의미 있는 습관을 형성하고 매일, 매주 꾸준히 실천하면 체중 관리 여정을 최적화하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.

 

7. 간식을 너무 많이 먹는 것일 수 있습니다.

"근력 운동은 배고픔을 느끼게 하는 경향이 있습니다."라고 ' 게임 체인저의 작은 책'의 저자인 영양사 제시카 코딩, 영양학 박사는 말합니다. 이는 때때로 무의식적인 간식으로 이어져 궁극적으로 체중 감량 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 하는 방법에 대해 미리 생각하지 않으면 영양이 풍부하지 않은 공허한 칼로리를 섭취하게 될 수 있다고 코딩은 말합니다.

 

고머는 식욕이 증가하면 과식할 수도 있다고 말합니다. "근육이 많을수록 신진대사 작용이 활발해져 체중 감량과 체중 감량 유지에 도움이 된다는 것은 의심할 여지가 없습니다. 하지만 운동을 '과식'하는 것은 매우 쉽습니다." 고머는 근력 운동을 하면 우리 몸은 항상성을 유지하고 생존을 위한 균형을 유지하기 위해 배고픔 호르몬인 렙틴을 증가시켜 보상한다고 설명합니다.

 

분명히 말씀드리지만, 체중 감량을 시도하는 중이라면 간식을 끊거나 식사를 제한해서는 절대 안 됩니다. 하지만 다음 번 운동 후 짭짤한 과자 봉지를 찾는 대신 포만감을 유지하고 장기적인 체중 감량 목표에 도움이 되는 건강한 간식 (견과류, 아보카도, 후무스, 과일, 통곡물 등)을 섭취해 보세요.

8....또는 너무 적게 먹고 있습니다.

섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 칼로리 결핍상태는 흔히 체중 감량을 위한 표준 전략으로 여겨집니다. 그러나 신체에 충분한 칼로리가 공급되지 않으면 근육 손실, 피로, 영양 결핍, 심지어 운동을 계속하려는 의욕 저하를 경험할 수 있으며, 이 모든 것이 체중 감량을 더 어렵게 만든다고 젠커는 말합니다. 칼로리 섭취를 제한하는 대신 영양이 풍부한 통식품으로 식탁을 채우고 배고픔과 포만감을 느끼는 신호를 존중하는 직관적인 식습관에 집중하세요. 배고플 때 먹고, 포만감을 느끼면 멈추고, 맛있는 음식을 즐기면서 죄책감을 느끼지 않는 것입니다.

 

9. 더 많은 휴식, 회복, 수면이 필요합니다.

헬스장에서 열심히 운동하는 것만이 체중 감량 효과를 볼 수 있는 유일한 방법이라고 생각하지만, 충분한 휴식을 취하는 것도 중요합니다. "운동하는 동안 몸이 더 강해지는 것이 아니라 몸이 회복될 때 더 강해집니다."라고 Matheny는 말합니다. 운동 전후에 스트레칭을 하고 규칙적인 '휴식의 날'을 루틴에 포함시켜야 합니다. 같은 근육군을 며칠 연속으로 훈련하지 않도록 하고, 가능하다면 운동 사이에 24시간의 휴식을 취하는 것이 좋다고 Matheny는 덧붙입니다.

 

또한, 체중 감량을 위해 운동하는 중이라면 충분한 수면을 취하는 것이 더욱 중요합니다. 젠커는 "불충분한 수면은 그렐린과 렙틴과 같은 공복 호르몬의 균형을 깨뜨려 식욕과 고칼로리 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다."라고 말합니다. 영양소에 발표된 한 연구에 따르면 수면의 질(안정적이고 방해받지 않는 수면)과 수면 시간이 길수록 체중 감량 노력의 성공률이 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

미국 질병통제예방센터 (CDC)에 따르면 성인에게 권장되는 수면 시간은 7~9시간입니다. 최적의 휴식을 취하려면 잠자리에 들기 전에 편안한 활동을 하고, 화면 시청 시간을 줄이고, 카페인 섭취를 제한하는 등 건강한 수면 환경을 조성해야 한다고 젠커는 말합니다.

 

10. 아직 충분한 시간이 지나지 않았습니다.

빠른 체중 감량 결과를 원하는 것은 당연한 일이지만, 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 인내심을 갖고 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다. "체중 감량은 점진적인 과정입니다. 체성분의 큰 변화에는 시간이 걸리며, 특히 지방을 줄이면서 근육량을 늘리려는 경우 진행 속도가 다소 느릴 수 있습니다."라고 젠커는 말합니다. 또한 수분 보유량, 배변, 수분 섭취량, 생리 주기와 같은 요인에 따라 하루 동안 체중이 5파운드 이상 변동될 수 있다고 젠커는 덧붙입니다. 따라서 시간이 걸리더라도 인내심을 갖고 꾸준히 건강한 습관을 유지하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

안전하게 체중 감량하는 방법

건강한 식습관, 충분한 휴식과 회복, 절주(또는 금주), 전문가들이 제안한 기타 팁과 함께 꾸준히 웨이트 트레이닝을 한다면 몇 주 안에 체중 변화를 느낄 수 있을 것이라고 Matheny는 말합니다. 하지만 체중 감량을 위한 지름길이나 만능 해결책은 없으며, 시간이 지나면서 확실한 결과를 보려면 운동 루틴을 바꿔야 할 때도 있습니다.

 

이를 위한 한 가지 방법은 저강도 운동과 고강도 운동을 병행하여 신체에 다양한 훈련을 제공하는 것이라고 이 박사는 말합니다. "저항 운동은 신진대사 유지에 매우 중요하지만 전반적인 심혈관 건강을 위해서도 반드시 해야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 사이클링, 댄스, 복싱은 모두 추가할 수 있는 훌륭한 운동 옵션이라고 그녀는 말합니다.

 

한 달 동안 체중 감량을 시도했는데도 별다른 진전이 없다고 느낀다면 자신의 일상을 재평가해볼 때라고 코딩은 말합니다. 음식 일기로 영양 상태를 추적하고, 피트니스 앱을 사용하여 동기를 부여하거나, 친구와 함께 체육관에 가서 책임감을 갖고 운동하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 체지방률을 측정하는 체중계에 투자하여 전체 체중 대신 체지방률이 감소하는 것을 지켜볼 수도 있다고 Matheny는 말합니다.

 

체중계의 숫자만 모니터링하거나 체중 추적을 아예 중단하는 것도 도움이 될 수 있다고 젠커는 말합니다. 대신 운동 성과와 기분에 집중하는 것이 좋다고 그녀는 조언합니다. "작은 승리를 축하하세요."라고 그녀는 말합니다. "작은 걸음 하나하나가 모두 중요합니다."