밤에 소변 보느라 깨지 않으려면, 야뇨증을 예방하는 방법

현대 사회에서 수면을 온전히 취하는 것은 그 자체로 어려운 일이죠. 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트, 24시간 계속되는 뉴스 등이 우리의 불안을 자극하며 수면의 질을 떨어뜨리곤 합니다. 그 와중에 한밤중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 것은 더욱 짜증나는 문제일 수밖에 없습니다.

사실, 밤에 자주 화장실을 가는 증상, 즉 야뇨증은 매우 흔한 일입니다. 연구에 따르면 30세 이상 미국인의 약 3분의 1이 밤에 최소 두 번 이상 소변을 보기 위해 깨며, 나이가 들수록 그 비율은 더 높아집니다. 야뇨증의 원인은 다양한데, 단순히 자기 전에 물을 많이 마시는 것처럼 쉽게 해결할 수 있는 문제부터 복잡한 건강 상태까지 다양합니다.

야뇨증의 원인

야뇨증을 일으키는 몇 가지 건강 문제에는 신장 질환, 당뇨병, 심부전, 전해질 불균형 등이 있습니다. 이런 문제는 소변 생산에 영향을 미칠 수 있으며, 신경계 질환이나 방광 질환도 소변을 자주 보게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 방광벽 염증이나 과민성 방광 같은 방광 질환은 실제로 소변이 많이 차지 않았어도 화장실에 자주 가고 싶게 만듭니다. 임신 역시 방광에 압박을 가해 자주 소변이 마려운 상태를 유발할 수 있습니다.

또한, 소변과는 상관없어 보이는 수면 문제도 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 수면 중에 숨이 멈추는 수면 무호흡증은 뇌가 깨어나게 만들고, 그 순간에 소변이 마려운 느낌을 느끼게 할 수 있습니다. 이런 식으로 수면과 소변은 밀접하게 연관되어 있을 수 있죠.

야뇨증을 예방하는 방법

야뇨증이 수면에 부정적인 영향을 미친다면, 이를 예방하는 방법을 알아두는 것이 중요합니다. 다음은 전문가들이 추천하는 몇 가지 방법입니다.

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1. 낮에 자주 화장실에 가고, 자기 전에는 꼭 소변을 봐요

낮 동안에 화장실에 자주 가지 않는다면, 밤이 되면 방광이 가득 차서 잠에서 깰 가능성이 커집니다. 전문가들은 방광도 근육이기 때문에 규칙적으로 사용해야 한다고 말합니다. 소변을 배출하기 위해 방광이 수축하는데, 이를 계속해서 가득 채워두면 방광이 지나치게 확장되어 나중에는 완전히 비워지지 않을 수 있어요. 그러면 자주 화장실에 가야 하게 되죠.

따라서 낮 동안 적어도 4시간에 한 번씩은 화장실에 가는 것이 좋고, 자기 전에도 반드시 한 번 더 소변을 보고 자는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 밤 동안 방광이 최대한 비워져 있는 상태로 시작할 수 있어요.

2. 수분 섭취를 낮 동안에 집중하고, 자기 전에 물을 줄이세요

밤에 소변이 마려운 것을 방지하려면, 자기 몇 시간 전부터는 물을 마시지 않는 것이 좋습니다. 하루 동안 충분한 수분을 섭취하되, 자기 전 2~3시간 전부터는 물을 마시지 않도록 신경 쓰는 것이 필요해요. 이렇게 하면 밤에 갑자기 화장실에 가는 것을 줄일 수 있습니다.

만약 자기 전에 목이 말라 물을 마셔야 한다면, 적어도 카페인이나 알코올은 피하는 것이 좋아요. 이들은 신장이 더 많은 소변을 만들도록 자극할 수 있고, 그 외에도 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

3. 짠 음식을 줄여보세요

짠 음식을 많이 먹으면 갈증이 나고, 자연스럽게 물을 더 많이 마시게 되어 소변을 자주 보게 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 나트륨 섭취를 줄인 사람들은 밤에 화장실 가는 횟수도 줄어드는 경향을 보였습니다. 따라서 저녁 시간에는 특히 짠 음식 섭취를 줄이는 것이 야뇨증 예방에 도움이 될 수 있어요.

4. 이뇨제를 복용한다면 아침에 복용하세요

만약 고혈압이나 심부전 등으로 인해 이뇨제를 복용하고 있다면, 가능하면 아침에 약을 먹는 것이 좋습니다. 이뇨제는 체내의 과도한 수분을 배출하게 도와주는 약인데, 이를 저녁에 복용하면 밤에 자주 깨서 화장실에 가게 될 수 있죠. 따라서 복용 시간을 조절하는 것이 중요합니다.

5. 수면 환경을 개선하세요

잠이 얕거나 자주 깨면 소변이 마려운 느낌이 더 자주 들 수 있습니다. 깊고 연속적인 수면을 위해 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 중요해요. 예를 들어, 방 온도를 18~20도 사이로 유지하고, 잠자리에 들기 전에는 스크린을 멀리하는 편이 좋습니다. 침대는 오직 수면과 휴식을 위한 장소로 사용해야 합니다.

만약 한밤중에 화장실에 다녀온 후 다시 잠들기 어렵다면, 너무 오래 침대에 누워 있지 말고 잠시 다른 방으로 이동해 책을 읽거나 명상을 하는 등의 활동을 하세요. 그러다 졸릴 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

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여전히 문제라면 의사와 상의하세요

밤에 화장실에 자주 가는 것이 여전히 문제라면, 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 건강 상태와 관련된 문제일 수 있으니, 자신의 증상을 잘 기록해두었다가 진료 시 설명하면 도움이 될 거예요. 야뇨증의 원인은 다양하므로, 적절한 치료를 받으면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

밤에 화장실에 가는 문제를 해결하면 더 편안한 수면을 취하고, 다음 날 활력을 되찾을 수 있을 거예요.