비건 식단에서 단백질을 충분히 섭취하는 6가지 방법

 

비건 식단에서 단백질을 충분히 섭취하는 6가지 방법

글쓴이: Taylor Freitas, Giselle Castro-Sloboda | 작성일: 2025년 3월 14일

단백질은 근육 성장, 조직 회복, 면역력 강화에 필수적인 영양소입니다. 하지만 단백질의 주요 공급원이 동물성 식품(고기, 유제품, 계란 등)인 만큼, 비건 식단을 따를 경우 단백질 섭취가 어려울 수 있습니다.

다행히도, 식물성 식품을 통해서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 중요한 것은 올바른 음식 조합을 통해 단백질 부족을 예방하는 것입니다. 비건 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 6가지 방법을 소개합니다.

 

1. 퀴노아를 쌀 대신 활용하기

퀴노아와 현미는 모두 좋은 탄수화물과 식이섬유 공급원이지만, 단백질 함량에서는 퀴노아가 더 우수합니다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있으며, 이는 현미(5g)보다 높은 수치입니다.

또한, 퀴노아는 완전 단백질로, 체내에서 생성되지 않는 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있습니다. 대부분의 완전 단백질은 동물성 식품에서 얻어지기 때문에, 퀴노아는 비건 식단에서 중요한 단백질 공급원입니다.

2. 비건 단백질 파우더 활용하기

아침에 빠르게 단백질을 보충하고 싶다면, 비건 단백질 파우더를 활용하는 것이 좋습니다. 최근 다양한 식물성 단백질 파우더가 출시되면서, 섭취 방법도 다양해졌습니다.

• 물이나 비건 우유와 섞어 단백질 쉐이크로 마시기
• 오트밀, 스무디 또는 베이킹 반죽에 첨가하기
• 단백질 바나 팬케이크에 활용하기

 

3. 필수 아미노산을 균형 있게 섭취하기

단백질은 20가지 아미노산으로 구성되며, 그중 9가지는 체내에서 생성되지 않아 음식으로 섭취해야 합니다. 일반적으로 완전 단백질은 동물성 식품에서 얻어지지만, 일부 식물성 식품에도 포함되어 있습니다.

완전 단백질 공급원:

• 퀴노아
• 두부 & 템페
• 씨앗류 (치아씨드, 햄프씨드)
• 콩 & 렌틸콩

예를 들어, 콩과 밥을 함께 섭취하면 부족한 아미노산을 보충할 수 있어 완전 단백질을 만들 수 있습니다.

4. 하루를 단백질로 시작하기

아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취하면 하루 종일 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다. 단백질이 풍부한 비건 아침 식사 예시:

• 오트밀 + 견과류 & 씨앗
• 두부 또는 템페 스크램블
• 비건 단백질 파우더를 넣은 스무디

 

5. 모든 식사에 콩류 추가하기

콩류는 비건 단백질 공급원 중에서도 가장 단백질 함량이 높은 식품입니다. 예를 들어, 삶은 병아리콩 한 컵에는 14.5g, 렌틸콩 한 컵에는 17.9g의 단백질이 들어 있습니다.

콩류를 활용한 요리 아이디어:

• 수프에 강낭콩 또는 렌틸콩 추가
• 블랙빈 타코 또는 병아리콩 샐러드
• 콩으로 만든 비건 버거

6. 영양 효모(Nutritional Yeast) 활용하기

영양 효모는 완전 단백질로, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B12가 풍부해 비건 식단을 따르는 사람들에게 특히 유용합니다.

활용 방법:

• 팝콘, 수프, 파스타에 뿌려 감칠맛 추가
• 비건 치즈 소스에 활용
• 샐러드 토핑으로 사용

마무리

비건 식단에서도 충분한 단백질을 섭취하는 것은 가능합니다. 단백질이 풍부한 식품을 골고루 섭취하고, 다양한 식재료를 조합하면 균형 잡힌 단백질 공급이 가능합니다.

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