40대 남성이 단 3가지 변화로 근육 증가, 체지방 감량, 에너지 회복에 성공한 비결!

40대 남성이 단 3가지 변화로 근육 증가, 체지방 감량, 에너지 회복에 성공한 비결! 💪🔥

운동을 꾸준히 해도 원하는 결과가 나오지 않는다면, 식단과 운동 방식을 다시 점검할 필요가 있습니다. 46세의 게리 스키한(Gerry Skehan) 씨도 마찬가지였어요. 그는 20대 때와 똑같이 운동했지만, 나이가 들수록 근육 증가와 체지방 감량이 어려워진 것을 느꼈습니다. 😞

그러던 중, 2024년 8월부터 **퍼스널 트레이너 겸 영양사인 아담 에나즈(Adam Enaz)**와 함께 새로운 루틴을 적용했고, 불과 반년 만에 체지방을 줄이고, 근육을 키우며, 에너지를 되찾는 데 성공했습니다! 🚀

그가 선택한 변화는 단 3가지였습니다.👇

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🔹 1. 체지방 감량을 위해 ‘칼로리 & 단백질’ 관리하기 🍽️

게리는 원래 얼마나 먹는지 신경 쓰지 않는 편이었어요. 하지만 체지방 감량을 위해선 섭취 칼로리를 소모 칼로리보다 적게 유지(칼로리 적자, Caloric Deficit) 해야 한다는 점을 깨닫고, 먹는 양을 체크하기 시작했어요.

✅ 그가 실천한 방법:

✔ 하루 & 주간 단백질 및 칼로리 목표 설정
✔ 주로 집에서 요리해서 먹되, 유연한 식단 유지
✔ 사회생활(술자리, 외식 등)도 즐기되, 전체적인 균형 유지

게리는 딱딱한 식단 계획이 아니라, 유연한 접근 방식을 선택했어요.

💡 "가끔 친구들과 술을 마시거나 외식할 수도 있어요. 하지만 전체적인 균형을 맞추는 것이 중요하죠!"

🔥 💡 전문가 팁: 단백질 섭취가 중요한 이유?

👉 단백질은 근육 유지 및 성장에 필수적인 영양소로, 체중 감량 시 근 손실을 최소화하고, 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.

👉 단백질 섭취 목표: 체중(kg) x 1.6~2.2g (운동 강도에 따라 조절)

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🔹 2. 근육 증가를 위해 ‘운동 강도 & 기록 관리’ 📊

운동을 열심히 해도 원하는 근육이 생기지 않는다면? 운동 강도를 점검해야 합니다! 💪

게리는 기존에도 운동을 했지만, 정확한 기록 없이 대충 했던 것이 문제였어요. 그는 트레이너와 함께 운동 강도를 점진적으로 높이는 '프로그레시브 오버로드(Progressive Overload)' 전략을 적용하기 시작했어요.

✅ 그가 실천한 운동 방식:

✔ 주 4~5회 전신 운동 진행 (대근육 위주)
✔ 런지, 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스 등 복합 운동 포함
✔ 프리웨이트 + 머신 운동 병행 (균형 잡힌 근육 성장)
✔ 운동 강도(무게 & 반복 횟수) 점진적 증가

💡 "예전엔 그냥 헬스장 가서 운동을 했지만, 이제는 정확한 수치를 기록하고 점진적으로 강도를 올려요. 훨씬 체계적이죠!"

🔥 💡 전문가 팁: 머신과 프리웨이트 운동을 병행하는 이유?

👉 프리웨이트(덤벨, 바벨): 기능적인 힘 & 균형감 향상
👉 머신(스미스 머신 등): 부상의 위험을 줄이고, 더 무거운 중량 도전 가능

💡 핵심은? 단순히 반복하는 것이 아니라, 점진적으로 강도를 높이는 것!

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🔹 3. 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화하기 위해 ‘유연성 & 모빌리티 운동 추가’ 🧘‍♂️

운동을 하다 보면 근육이 뭉치거나 관절이 뻣뻣해지는 느낌을 받을 수 있어요. 특히 나이가 들수록 유연성이 저하되면서 부상 위험도 커지는데요.

게리는 운동 전후로 몇 분간 스트레칭과 모빌리티 운동을 추가한 뒤, 운동 수행 능력이 향상되었고, 부상 위험도 줄일 수 있었습니다.

✅ 그가 실천한 모빌리티 루틴:

✔ 운동 전 다이나믹 스트레칭 (고정된 동작 X, 움직이며 스트레칭)
✔ 운동 후 정적 스트레칭 (근육 이완 및 회복)
✔ 폼롤러 & 마사지볼 활용해 근막 이완

💡 "스트레칭을 하지 않으면 온몸이 뻐근하고 불편해요. 하지만 몇 분만 투자해도 확실히 몸이 더 가벼워지는 걸 느낄 수 있죠!"

🔥 💡 전문가 팁: 유연성이 중요한 이유?

👉 부상을 예방하고, 운동 퍼포먼스 향상
👉 관절 가동 범위를 넓혀 근육 성장 촉진
👉 혈액 순환 개선으로 회복 속도 증가

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📊 40대 이후에도 근육 증가 & 체지방 감량은 충분히 가능하다!

게리 스키한 씨는 단 3가지 변화만으로도 근육을 키우고, 체지방을 줄이며, 에너지를 되찾는 데 성공했습니다.

✅ 1. 칼로리 & 단백질 관리 → 체지방 감량 & 근육 유지
✅ 2. 운동 강도 기록 & 점진적 증가 → 근육 성장 & 힘 증가
✅ 3. 유연성 & 모빌리티 운동 추가 → 부상 예방 & 운동 퍼포먼스 향상

💡 "이전에는 운동을 해도 결과가 보이지 않아 답답했어요. 하지만 체계적으로 식단과 운동을 관리하니, 몸이 확연히 달라졌습니다!"

👉 운동을 해도 효과가 없다고 느낀다면?
👉 이 3가지 원칙을 적용해 보세요! 😊💪

여러분은 현재 운동 루틴에서 어떤 부분을 개선하고 싶으신가요? 댓글로 의견을 나눠 주세요! ✍️🔥

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