근육 회복에 가장 좋은 음식, 운동 후 피해야 할 음식

 

헬스장에서 열심히 운동하고 막 집에 돌아왔다면 운동 땀을 흘린 후 허기를 달래줄 음식을 찾기 위해 냉장고와 식료품 저장실을 뒤지고 있을 것입니다. 하지만 가장 먼저 맛있어 보이는 음식을 집어 들기 전에 근육 회복에 이상적인 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

전문가를 만나보세요: 발레리 애기먼, R.D.공인 영양사이자 베네피버의 대변인; 멜리사 프레스트, D.C.N., R.D.N., 영양 및 영양학 아카데미의 전국 미디어 대변인이자 예방 의료 검토위원회 위원; Jim White R.D.N., ACSM EX-P, 소유자 짐 화이트 피트니스 & 뉴트리션 스튜디오.

운동할 때 우리 몸은 연료가 필요합니다. 이러한 연료는 근육에 저장된 포도당 형태인 글리코겐에서 나온다고 말합니다. 멜리사 프레스트, D.C.N., R.D.N.영양 및 영양학 아카데미의 전국 미디어 대변인이자 예방 의료 검토 위원회 위원인 멜리사 프레스트는 이렇게 말합니다. "운동 후 한 시간 이내에 운동 후에는 탄수화물과 단백질이 포함된 큰 식사 대신 간식을 섭취하여 연료 비축량을 보충하고 근육 회복을 지원해야 합니다."

그래서 저희는 스포츠 영양 전문가에게 근육 회복에 이상적인 음식과 운동 후 피해야 할 간식에 대한 정보를 요청했습니다.

 

근육 회복에 가장 좋은 음식

치킨

닭 가슴살은 단백질 함량이 높고 근육 회복에 이상적이라고 ACSM EX-P의 소유주인 짐 화이트 R.D.N.은 말합니다. 짐 화이트 피트니스 & 뉴트리션 스튜디오. 닭고기, 생선, 두부, 콩과 같은 저지방 단백질 공급원에는 근육 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산이 포함되어 있다고 덧붙입니다. 발레리 애기먼, R.D.공인 영양사이자 베네피버의 대변인인 발레리 애기먼은 다음과 같이 말합니다.

통곡물

통곡물 빵과 같은 복합 탄수화물을 식단에 포함하면 비타민 B군, 철분, 아연, 마그네슘, 구리 같은 필수 비타민과 미네랄을 몸에 공급할 수 있다고 화이트는 말합니다. "이러한 영양소는 근육 회복을 돕고 다음 운동을 위한 연료 공급원 역할을 하기도 합니다."

고구마

고구마 는 복합 탄수화물로 글리코겐 저장량을 보충하여 운동에 필요한 에너지를 공급하고 근육 회복을 돕는다고 Agyeman은 말합니다. 또한 고구마에는 건강한 근육 조직을 유지하고 에너지 수준을 보충하는 데 도움이 되는 구리와 근육 조직의 파괴를 예방하는 데 도움이 되는 비타민 C가 함유되어 있습니다.

퀴노아

퀴노아는 고구마 및 통곡물과 마찬가지로 글리코겐 저장량을 보충하여 운동에 필요한 에너지를 공급하고 근육 회복을 돕는 또 다른 복합 탄수화물이라고 애기먼은 말합니다. 비건 또는 채식 식단을 따르고 운동 후 단백질 섭취를 늘리고자 하는 분들에게 이 작지만 강력한 곡물은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원.

연어

연어는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부한 또 다른 훌륭한 단백질 공급원이라고 화이트는 말합니다. 연구 에 따르면 오메가3는 운동으로 인한 근육통을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있다고 합니다.

초콜릿 밀크

우유는 근육 단백질 합성을 지원하고 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 되는 고품질 단백질과 탄수화물을 모두 제공한다고 White는 말합니다. "초콜릿 우유 은 특히 탄수화물과 단백질의 비율 를 제공하여 회복에 도움이 되는 에 도움이 됩니다. 또한, 우유는 영양이 풍부하여 다음과 같은 13가지 필수 영양소 을 8온스 한 컵에 13가지나 함유하고 있어 우리 몸이 최상의 기능을 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 덧붙입니다.

코티지 치즈

이 치즈가 소셜 미디어에서 유행하는 데에는 이유가 있습니다. 그냥 ½컵 의 코티지 치즈 에는 근육 회복에 중요한 분지 사슬 아미노산인 류신을 포함한 12g의 단백질이 함유되어 있습니다. 근육 회복에 중요한이 함유되어 있다고 화이트는 말합니다. "코티지 치즈에는 또한 근육 단백질 합성에 연료를 공급할 수 있는 근육 단백질 합성. 천천히 흡수되기 때문입니다, 연구 에 따르면 자기 전에 카제인을 섭취하면 밤사이 근육 회복과 향후 운동 능력 향상에 도움이 될 수 있다고 합니다." 회복 간식으로 코티지 치즈에 다크 코코아 파우더를 넣고 휘핑한 후 베리를 얹어 먹으면 항산화 성분의 이점을 더할 수 있다고 White는 제안합니다.

달걀

달걀은 소화가 잘되는 고품질 단백질이며 뇌와 근육 기능에 필수적인 영양소인 콜린도 함유하고 있다고 화이트는 말합니다. 일부 달걀에는 염증에 도움이 될 수 있는 오메가3가 강화되어 있기도 합니다.

바나나

바나나 에는 근육 회복에 필수적인 영양소인 탄수화물과 칼륨이 풍부합니다. 보너스: 이 과일은 휴대성이 뛰어나 운동 가방에 하나씩 넣어 땀을 흘린 후 바로 먹을 수 있습니다.

시금치

시금치와 다른 십자화과 채소에는 항염증 영양소칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분, 아연이 풍부합니다. 시금치에는 또한 단백질과 항산화 화합물인 플라보노이드.

베리

블루베리를 선호하든 라즈베리를 선호하든 모든 베리에는 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 전반적인 회복을 촉진하는 데 도움이 된다고 Agyeman은 말합니다. 그리고 블루베리는 가장 많은 양의 항산화제 를 가장 많이 함유하고 있지만, 블루베리와 라즈베리는 모두 탄수화물과 시르투인. 시르투인은 세포 사멸과 수명, 신진대사, 염증 조절에 관여하는 단백질의 일종으로 근육 회복에 큰 역할을 합니다.

 

운동 후 피해야 할 음식

운동 후에는 신체가 제대로 회복할 수 있도록 음식과 음료를 신중하게 선택하는 것이 중요합니다. 영양 전문가들이 운동 후 피해야 할 음식은 다음과 같습니다:

• 화이트에 따르면 알코올은 신체에 탈수 작용을 하고 단백질 합성을 방해하여 근육 회복을 더디게 하므로 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다.
• 짠 음식은 회복 과정을 방해하고 부기를 유발하여 운동 루틴으로 돌아가는 것을 어렵게 만들 수 있다고 화이트는 말합니다.
• 운동 후 단 음식을 섭취하면 혈당 수치가 갑자기 급상승하여 에너지가 급격히 떨어질 수 있다고 화이트는 말합니다.
• 운동 후에도 초가공 식품은 신체에 염증을 유발하여 근육 회복을 늦추는 첨가물이 포함되어 있으므로 피해야 한다고 White는 말합니다.
• 프레스트는 매운 음식은 힘든 운동 후에 소화가 잘 안 되는 사람들도 있다고 말합니다.
• 채소만으로는 충분한 양의 다량 영양소를 충분히 함유하고 있지 않아 회복에 도움이 되지 않습니다.

화이트는 영양 섭취가 근육 회복에 확실히 중요하지만, 특히 힘든 운동 후에는 아무것도 먹지 않는 것보다 무언가를 먹는 것이 항상 더 낫다고 설명합니다. "식욕, 시간 제약, 개인 취향은 사람마다 다를 수 있으므로 내성이 강하고 편리하며 탄수화물과 단백질을 제공하는 음식과 음료를 파악하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다."라고 그는 지적합니다.

근육 회복을 위한 기타 팁

음식으로 몸에 연료를 공급하는 것 외에도 운동 후 회복에 도움이 되는 운동 후 회복. 다음은 근육 회복 루틴에 포함해야 할 몇 가지 전문가 팁입니다:

• 스트레칭은 근육을 풀어 통증을 줄이고 혈액 순환을 개선하며 젖산을 제거하고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다고 화이트는 말합니다. 스트레칭은 근육이 워밍업된 후 운동 후에 하는 것이 더 좋다고 프레스트는 말합니다.
• 운동 후 물을 마시면 근육이 회복하는 데 도움이 된다고 프레스트는 말합니다. "중등도에서 고강도의 운동을 하지 않는 한 스포츠 음료보다는 일반 물을 마시는 것이 좋습니다."라고 그녀는 조언합니다.
• 충분한 수면을 취 하면 잠자는 동안 근육 회복, 성장, 근육에 중요한 영양분 공급을 통해 근육 회복에 도움이 된다고 프레스트는 말합니다. 몸이 완전히 회복할 수 있도록 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하는 것이 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 방법이라고 화이트는 조언합니다.
• 다리 공기 압박 장치는 혈액 순환을 개선하여 근육 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 화이트는 말합니다.
• 화이트는 활동적인 회복은 혈액 순환을 개선하고, 통증을 줄이고, 이동성을 개선하고, 경직을 줄여 힘든 운동 후 신체가 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. "수영, 걷기, 조깅, 요가, 폼롤링 등이 그 예입니다."
• 마사지는 혈류 개선, 근육 이완, 운동 범위 개선, 수면 개선, 염증 감소에 도움이 될 수 있다고 White는 말합니다.
• 얼음 목욕은 근육통, 통증, 부기를 줄이기 위해 자주 사용된다고 화이트는 말합니다. "얼음 목욕은 젖산을 배출하여 운동 후 통증을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다."라고 설명합니다.

결론

탄수화물은 근육에 연료를 공급하고 단백질은 성장과 회복에 필요하다고 프레스트는 말합니다. "운동 후 30~60분 후에 수분 보충 및 충분한 수면과 함께 이 두 가지를 함께 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다."라고 그녀는 조언합니다.