체중 감량은 어렵습니다. 식단을 바꾸는 것부터 운동량을 늘리는 것까지, 라이프스타일을 전반적으로 점검해야 할 수도 있습니다. 그리고 일반적으로 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 것이 목표입니다. 하지만 때로는 이러한 목표를 달성하는 과정에서 지방 대신 근육이 빠지기 시작할 수있으며, 이는 좋은 시나리오가 아닙니다.
"근육은 신체 움직임과 기능의 핵심 요소이기 때문에 지방 대신 근육을 잃는 것은 좋지 않습니다."라고 마운트 사이나이 아이칸 의과대학 재활의학과 조교수인 Gerardo Miranda-Comas, M.D.는 말합니다. "근육량이 감소하면 근력과 지구력에 부정적인 영향을 미쳐 기능적 성능이 저하됩니다."
하지만 체중 감량을 제대로 하고 있다면 신체가 자연스럽게 근육을 먼저 감량하는 것은 아닙니다. "음식을 먹지 않음으로써 체중 감량을 시도하는 사람은 지방보다 근육이 먼저 줄어들 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
어떻게 그런 일이 일어날까요? 신체는 탄수화물(포도당)을 먼저 에너지로 사용하는 것을 좋아합니다. 만약 탄수화물을 사용할 수 없다면 간과 근육에 저장된 포도당인 글리코겐을 사용한다고 미란다-코마스는 말합니다.
그렇다면 지방이 아닌 근육이 빠지고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 다음은 6가지 징후입니다.
1. 운동이 더 힘들게 느껴집니다.
당연해 보이지만 운동이 더 힘들게 느껴질 수도 있고, 아예 운동을 건너뛰고 싶을 수도 있습니다.
"헬스장에서 힘이 덜 드는 것을 느낄 것입니다. 예전보다 반복할 수 있는 무게가 줄어들거나 한 세트당 예전만큼 많은 횟수를 할 수 없게 될 수도 있습니다."라고 지방 감량 처방전의 저자 스펜서 나돌스키 박사는 말합니다.
2. 일상적인 활동을 할 때 힘이 빠지는 느낌이 듭니다.
헬스장에서만 근육 손실을 느끼는 것이 아닙니다. 계단을 오르거나 식료품 가방을 들고 짐을 옮길 때에도 근육이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.
미란다-코마스 박사는 "영양 부족은 근육 감소로 이어져 기능 장애로 이어질 수 있습니다."라고 말합니다. "이는 일반적으로 에너지 결핍과 과도한 훈련으로 인해 발생합니다."
미란다-코마스 박사는 "운동 능력이 떨어지면서 체중이 감소하는 매우 활동적인 사람의 경우, 과도한 훈련을 고려해야 합니다."라고 말합니다.
3. 체지방률이 움직이지 않는 경우.
체중은 줄고 있는데 체지방률은 그대로라면 근육이 줄어들고 있다는 신호일 수 있습니다.
"몸의 형태가 원하는 대로 바뀌지는 않습니다. 둘레가 줄어드는 것을 느낄 수 있지만, 꼬집어 넣을 수 있는 지방은 그대로입니다."라고 나돌스키 박사는 말합니다.
4. 빠른 속도로 체중이 감소하고 있습니다.
이러한 수치를 보고 기분이 좋아질 수도 있지만, 처음부터 지방을 많이 감량하지 않는 한 근육량에는 좋지 않은 소식일 수 있습니다.
"지방이 많을수록 체중 감량 시 근육보다 지방을 더 많이 잃을 가능성이 높습니다."라고 나돌스키 박사는 말합니다.
급격한 체중 감량은 일반적으로 지속 가능하지 않습니다.
"체중 감량은 단거리 달리기가 아니라 마라톤과 같은 긴 시간과 인내가 필요합니다. 사람들은 일주일에 1~2파운드 정도만 감량해야 합니다."라고 Delbridge는 말합니다.
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5. 운동이 진행되지 않습니다.
피곤할 때 자신을 밀어붙이기 어렵다는 것은 말할 필요도 없습니다. 소호 스트렝스 랩의 설립자인 알버트 마테니(Albert Matheny) C.C.S., R.D.는 역기를 들 때 체중이 늘지 않는다면 근육이 줄어들고 있다는 또 다른 신호일 수 있다고 말합니다. "많은 요인이 운동 능력에 영향을 미치지만, 훈련에서 진전이 보이지 않는 것은 신체가 필요로 하는 것을 충족시키지 못하고 있다는 좋은 신호입니다."라고 그는 Women's Health에 말했습니다.
6. 항상 피곤합니다.
자주 피곤하다면 식사량이 충분하지 않다는 뜻일 수 있습니다. 식사를 충분히 하지 않으면 신체는 에너지에 필요한 탄수화물이 부족해져 글리코겐을 얻기 위해 근육으로 이동하게 됩니다.
근육 손실 없이 지속적으로 체중을 감량하려면 활동량에 따라 일주일에 약 1파운드, 즉 하루에 약 200~500칼로리가 부족한 체중 감량을 목표로 하세요. 공인 영양사나 의사와 상담하여 자신에게 맞는 건강한 칼로리 부족량이 얼마인지 알아보세요.
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