초보자가 근력을 키우는 데 도움이 되는 기본 하체 다리 운동

하체 트레이닝은 근력 및 컨디셔닝 요법에서 가장 많은 무게를 움직일 수 있는 부위 중 하나입니다. 하지만 항상 하체 운동에만 집중할 수 있는 것은 아닙니다. 기구를 사용할 수 없거나 덜 격렬한 운동을 찾고 있거나 이제 막 운동을 시작하여 더 어려운 동작을 늘려야 하는 경우, 벽 스쿼트와 같은 운동이 있습니다.

월 스쿼트(또는 일부 사람들은 이 동작을 월 싯이라고 부르기도 합니다.)는 할 수 있는 운동 중 가장 간단한 운동입니다. 이름 그대로 벽에 기대어 쪼그려 앉는 동작이지만, 언뜻 생각보다 조금 더 고난도의 기술이 필요합니다.

여기에서는 MH 피트니스 디렉터인 에벤에셀 사무엘, C.C.S.가 월 스쿼트에 대해 꼭 알아야 할 핵심적인 내용을 안내합니다.

 

월 스쿼트 하는 방법

• 두 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 벽에 기대어 앉습니다. 몸통 전체가 벽에 닿아야 하며 등에 아치가 생기지 않도록 주의하세요.
• 발을 앞으로 내밀어 무릎이 약 90도 각도가 되도록 스쿼트 자세로 앉습니다. 허벅지는 지면과 완전히 평행이 되어야 하며 정강이는 지면과 수직이 되어야 합니다.
• 견갑골, 복근, 둔근에 힘을 주어 긴장감을 조성합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 박습니다.
• 더 고급 버전의 동작을 하려면 허벅지를 평행한 자세 아래로 몸을 낮춥니다.

 

월 스쿼트의 장점

월 스쿼트는 초보자가 시작하기에 좋은 다리 운동입니다. 안정된 벽만 있으면 되며, 반복 횟수를 세는 대신 시간 동안 버티기만 하면 됩니다.

또한 등척성 수축을 통해 무릎 굴곡(무릎을 구부리는 동작)을 연마할 수 있습니다. 이렇게 하면 넓은 범위의 근육을 수축하고 움직여야 하는 동작을 더 쉽게 할 수 있습니다. 사무엘은 이 운동이 신체 인식과 자세를 연마하는 데에도 도움이 될 것이라고 말합니다.

 

 

운동에 월 스쿼트를 추가하는 방법

초보자라면 월 스쿼트를 운동 루틴의 기본 운동으로 사용할 수 있습니다. 45~60초 동안 2~3세트를 2~3회 반복하는 것으로 시작하세요.

사무엘은 아무런 힘들이지 않고 60초 이상 자세를 유지할 수 있다면 두 가지 문제 중 하나가 있다고 경고합니다. 충분한 긴장을 만들지 못했거나 운동에 외부 부하가 필요한 더 어려운 동작으로 넘어갈 준비가 되어 있지 않다는 뜻입니다.

피해야 할 월 스쿼트 실수

무릎 위에 접시를 쌓아놓고 벽 스쿼트를 하는 동영상을 소셜 미디어에 공유하는 사람들을 본 적이 있을 것입니다. 그렇게 시간을 낭비하지 마세요. 대신 하체 운동의 난이도를 높여서 한 단계 더 도전할 준비가 되었을 때 하체 운동을 시작하세요.

또한 무릎에 손을 얹고 앞으로 숙여 쉬지 않도록 주의해야 합니다. 벽 스쿼트는 등척성 수축과 긴장에 관한 것이므로 그런 식으로 휴식을 취하면 곧바로 근육을 단련할 수 있습니다.