트레이너들이 추천하는 저강도 유산소 운동법

 

관절에 더 부드럽게 설계된 운동의 인기가 급증하면서 저충격 유산소 운동이 지금 한창 유행하고 있습니다. 최고의 저충격 유산소 운동은 기존의 부상이나 신체의 민감한 부위를 악화시키지 않으면서도 좋은 운동 효과를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 흥미를 유발하는 운동이라면 더욱 좋습니다.

충격이 적은 운동이라고 해서 무리하지 않아도 된다는 뜻은 아닙니다. 건강 전문가들은 달리거나 점프하지 않고도 체력을 키울 수 있다고 말합니다.

전문가를 만나보세요: 매사추세츠주 브루클린에 위치한 Core Collective의 공동 소유주인토니 젠틸코어, C.S.C.S., NSCA 인증 트레이너 알폰소모레티, 뉴욕의 물리치료사이자 Moment Physical Therapy & Performance의 코치인 앤디 파타-찬, D.P.T., 물리치료사 겸 코치

 

저강도 유산소 운동에 대해 알아야 할 사항과 시도해 볼 수 있는 몇 가지 운동을 소개합니다.

 

저강도 유산소 운동이란 무엇인가요?

운동을 저충격 운동으로 분류하는 몇 가지 기준이 있습니다. "가장 먼저 고려해야 할 것은 다리가 땅을 딛고 올라가는 거리입니다."라고 뉴욕의 물리 치료사이자 Moment Physical Therapy & Performance의 코치인 Andy Fata-Chan, D.P.T.는 말합니다. "충격이 적은 유산소 운동은 일반적으로 발이 땅을 떠나지 않거나 최소한으로 움직입니다."

속도도 중요한 요소입니다. "걷기에 비해 조깅을 할 때 다리를 더 많이 쓰지는 않지만 속도가 빨라져 운동 효과가 더 커집니다."라고 Fata-Chan은 말합니다.

궁극적으로 "저충격 유산소 운동은 관절에 가해지는 스트레스가 적은 운동"이라고 NSCA 인증 트레이너인 알폰소 모레티는 정의합니다.

저강도 유산소 운동의 건강상의 이점

저강도 유산소 운동을 할 때 염두에 두어야 할 건강상의 이점은 많습니다. 매사추세츠주 브루클린에 위치한 Core Collective의 공동 소유주인 토니 젠틸코어는 "우선, 진입 장벽이 낮습니다."라고 말합니다. 하지만 고려해야 할 혜택은 훨씬 더 많습니다.

• 부상 위험이 낮습니다. 고강도 운동과 비교했을 때, 저강도 유산소 운동은 땅을 덜 두드리기만 하면 됩니다. 따라서 운동할 때 부상을 당할 확률이 낮아집니다. "운동은 매우 안전하며 처음부터 부상률이 높지 않지만, 저충격 유산소 운동은 시간이 지남에 따라 신체가 견뎌야 하는 힘을 제거하여 그 위험을 더욱 줄여줍니다."라고 Fata-Chan은 말합니다. "대부분의 경우 견뎌야 하는 충격의 양을 늘리지 않고도 강도를 높일 수도 있습니다."
• 더 많은 훈련을 견딜 수 있습니다. "심장 건강을 개선하려는 경우 주요 동인 중 하나는 총 훈련량입니다."라고 Fata-Chan은 말합니다. "저충격 유산소 운동의 장점은 신체에 너무 많은 부하를 주지 않고도 더 많은 양의 훈련을 견딜 수 있다는 것입니다." 따라서 운동 강도에 따라 달리기와 같은 고강도 운동을 할 때보다 더 오래 자전거를 타거나 수영을 할 수 있습니다.
• 모든 레벨에 적합합니다. 고강도 유산소 운동도 나쁘지 않지만, 신체가 그 정도의 부담을 감당할 수 있어야 한다고 Fata-Chan은 말합니다. "근력 및 이동성 훈련에 대한 이전 경험은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 하지만 저충격 유산소 운동은 "이러한 위험을 없애주며 유산소 운동을 처음 시작하는 사람에게 훌륭한 시작점이 될 수 있습니다."라고 Fata-Chan은 말합니다. 그렇다고 해서 훌륭한 운동을 할 수 없다는 뜻은 아닙니다: 저충격은 저강도와는 다릅니다.

충격이 적은 최고의 유산소 운동

저충격 운동으로 분류할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 각 운동은 목표에 따라 어느 정도 도전적인 운동이 될 수도 있고 어느 정도 어려운 운동이 될 수도 있습니다.

1. 걷기

걷기는 기본적인 운동처럼 보이지만, 지난 몇 년 동안 운동의 한 형태로 각광받고 있습니다. 레벨 윌슨은 '건강의 해'에 체중 감량을 위해 걷기에 의존했다고 말했으며, 현재 Peloton은 앱에 걷기 루틴을 제공하고 있습니다. "걷기는 가장 쉽게 접근할 수 있는 저강도 유산소 운동입니다."라고 Fata-Chan은 말합니다. "특히 이제 막 운동을 시작하는 사람들에게 걷기는 훌륭한 출발점이 될 수 있습니다." 그는 하루에 8,000~10,000보 걷기를 목표로 할 것을 권장하며, 이는 조기 사망 위험 감소부터 정신 건강 개선에 이르기까지 다양한 이점을 가져다주는 것으로 나타났습니다. 걷기 운동을 더 열심히 하려면 러닝머신 운동 시 페이스를 높이거나 거리를 늘리거나 경사를 높이는 등의 방법을 시도해 보세요.

2. 수영

수영을 하면 물이 체중을 지탱해 관절에 가해지는 압력을 덜어줍니다. 파타찬은 "수영은 또한 물속에서의 냉각 효과로 인해 체온 조절을 쉽게 할 수 있는 운동의 한 형태입니다."라고 말합니다. "특히 일년 중 더운 날에는 장시간의 운동이 더 편안하게 느껴질 수 있습니다." 속도 인터벌과 함께 랩 횟수를 늘려가며 자신에게 도전해 보세요.

3. 사이클링

"자전거 타기는 심장 건강을 증진하는 동시에 하체의 혈류와 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Fata-Chan은 말합니다. 또한 속도와 저항의 강도를 높여 운동 강도를 높이고 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

4. 타원형

모레티는 일립티컬 머신과 유사한 저충격 운동은 "근육과 심폐 시스템에 동시에 도전하고 운동할 수 있다는 점에서 훌륭합니다."라고 말합니다. "심장 건강을 개선하면서 근력과 근육량을 키울 수 있고 관절에 무리를 주지 않으면서도 할 수 있습니다." 시간이 지남에 따라 운동기구의 저항, 속도, 운동 시간을 늘려가며 체력 수준을 높여보세요.

 

5. 조정

"조정은 신체 근육의 약 85%를 사용하기 때문에 가장 효율적인 유산소 운동 중 하나입니다."라고 Fata-Chan은 말합니다. "저항과 강도를 조절하기가 매우 쉬워 모든 체력 수준에 맞게 안전하게 할 수 있습니다." 빠른 속도로 인터벌로 조정하거나 더 힘든 운동을 위해 더 긴 지구력 세션을 할 수 있습니다.

6. 요가

요가는 자세, 근육 긴장도, 스트레스 수준을 개선하는 데 도움이 된다는 점을 비롯해 많은 장점이 있습니다. 또한 쉽게 배울 수 있는 운동이기도 합니다: 수업에 등록하고 싶지 않다면 온라인 스트리밍이나 앱을 이용하면 됩니다.

7. 필라테스

필라테스는 힘든 운동으로 정평이 나 있지만, 충격이 적은 운동이기도 합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 이 운동은 근긴장도, 유연성, 근력을 향상시키는 전신 운동입니다. 필라테스 동작을 더 많이 반복하거나 더 오랜 시간 자세를 유지함으로써 언제든지 더 많은 도전을 할 수 있습니다.

8. 계단 오르기

계단 오르기 운동은 유산소 운동으로 심신을 단련할 수 있는 운동입니다. 인터벌을 하고, 속도를 높이고, 더 많은 시간을 오르며 자신에게 도전해보세요. 헬스장에 있는 운동기구를 이용해서도 할 수 있습니다.

9. 서킷 트레이닝

"서킷 트레이닝은 다양한 동작을 결합하여 과사용 부상을 예방할 수 있는 좋은 방법입니다."라고 Fata-Chan은 말합니다. "서킷 트레이닝은 체중을 이용한 동작, 유산소 운동 기구 등을 조합하여 할 수 있습니다." 플랭크 30초, 바닥 슬라이더 30초, 계단 오르기 1분 등의 동작을 시도해 보세요. 심박수가 빠르게 올라갈 것입니다. Fata-Chan은 "자신에게 맞는 운동을 무제한으로 커스터마이징할 수 있습니다."라고 말합니다.

10. 배틀 로프

배틀 로프는 심박수를 빠르게 올릴 수 있으며, 하체에 힘을 많이 들이지 않아도 됩니다. 인터벌 트레이닝 세션에서 팔로 다양한 동작을 시도하며 새로운 부위를 공략하는 데 배틀 로프를 사용해보세요.