크레아틴을 섭취하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?

피트니스에 관심이 많으시다면 크레아틴에 대해 들어보셨을 겁니다. 크레아틴은 운동선수, 보디빌더, 지구력 운동선수들 사이에서도 많은 사랑을 받고 있습니다. 크레아틴은 시중에서 가장 많이 연구된 보충제이며 그 효능도 입증되었습니다. 그렇다면 질문이 생깁니다: 크레아틴을 하루 중 어느 시간에 섭취해야 가장 좋은 효과를 볼 수 있을까요?

크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되고 식단을 통해 섭취할 수 있음에도 불구하고 인기 있는 보충제로 널리 논의되고 있습니다. 크레아틴 보충제는 수십 년 동안 연구되어 왔으며 "근력 향상, 회복력 증진, 제지방 근육량 증가에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다."라고 다음과 같이 말합니다. 카일린 보그덴, M.S., R.D.N으로 클리블랜드 캐벌리어스의 스포츠 성능 영양사이자 퓨어부스트.

크레아틴이 신기록을 세우고, 더 날렵한 몸매를 만들거나 전반적인 체력을 향상하는 데 도움이 된다는 것은 분명합니다. 적절한 섭취 시기만 알면 됩니다. 아래에서 전문가들이 크레아틴과 관련된 질문에 대한 답변을 확인하세요.

 

크레아틴을 섭취하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?

크레아틴에 대한 가장 깊은 질문이 드디어 해답을 찾았습니다. 철분 섭취 후 단백질을 섭취하는 것과 마찬가지로 크레아틴을 운동 전이나 후에 섭취하는 것이 더 좋은지 궁금하실 것입니다.

" 이 주제를 자세히 살펴보면 대부분의 연구에서 운동 직전이나 직후에 크레아틴을 섭취할 것을 권장하는 상반된 연구 결과를 접할 수 있습니다."라고 Bogden은 설명합니다. "하지만 결국에는 일관성이 핵심입니다. 크레아틴을 언제 섭취해야 하는지에 초점을 맞추는 것보다 매일 섭취하는 크레아틴 보충제를 놓치지 않는 것이 훨씬 더 중요합니다. 간단히 말해, 규칙적인 섭취가 근육 저장량을 증가시키는 것입니다."

로버트 이아펠리체, M.S., R.D.N., 영양 전문가 SETFORSET는 크레아틴 섭취 시기는 "개인적인 선택"의 문제라는 데 동의하지만, 운동 전후 15~30분 정도에 섭취하는 것이 좋다고 조언합니다. 또한 운동 후 단백질 셰이크에 첨가하는 것도 나쁘지 않습니다.

특정 사람들에게는 운동 후 크레아틴이 어떤 종류의 우위를 제공할 수 있습니다: "운동 후 크레아틴 섭취의 이점은 운동 후 근육 세포가 크레아틴을 더 잘 흡수한다는 점입니다."라고 Iafelice는 말합니다. "즉, 운동을 하면 근육 세포가 크레아틴을 포함한 영양소에 대한 민감도가 높아집니다. 따라서 보충 크레아틴은 다음 운동 시 사용하기 위해 저장됩니다."

 

크레아틴이란 무엇인가요?

"크레아틴은 메티오닌, 아르기닌, 글리신의 세 가지 아미노산으로 구성된 천연 화합물입니다. 크레아틴 필요량의 약 절반은 육류, 해산물, 가금류(비건 식 단에는 크레아틴이 매우 적음)와 같은 식품에서 섭취하고 나머지 절반은 체내에서 합성됩니다."라고 Iafelice는 말합니다. "보충 크레아틴은 근육량, 근력 및 힘을 향상시키는 데 사용됩니다. 역도나 단거리 달리기처럼 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하는 스포츠에 이상적입니다."

크레아틴은 용기에 담긴 스쿱 형태로만 제공되는 것이 아닙니다. 크레아틴은 우리가 먹는 음식을 통해 섭취할 수 있는 아미노산입니다. 보그덴은 크레아틴에 가장 강력한 것은 동물성 단백질이라고 말합니다.

"특히 크레아틴을 섭취하면 인과 결합하여 포스포크레아틴을 형성하고 근육 세포에 저장됩니다. 그런 다음 포스포크레아틴은 ATP 형태로 에너지를 재생하여 운동 중 근육에 연료를 공급하는 데 사용됩니다."라고 Iafelice는 설명합니다. 이 과정을 포스파겐 에너지 시스템이라고 합니다.

우리 몸은 하루에 약 1~2그램의 크레아틴을 생성합니다. 보충제를 섭취하면 운동선수의 크레아틴 수치를 최대 40%까지 높일 수 있다고 Iafelice는 말합니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 체중 증가 및/또는 더 많은 반복 횟수를 통해 운동 능력이 향상되어 근육이 더 많이 늘어나는 것으로 나타났습니다. 또한 심혈관 훈련의 속도 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴은 기억력과 인지 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. "크레아틴은 정신적 피로를 줄이는 것 외에도 항산화 및 신경 보호 효과가 있습니다."라고 그는 말합니다.

 

 

크레아틴은 누가 섭취해야 하나요?

보그덴에 따르면 고품질 크레아틴 보충제는 대부분의 개인에게 적합합니다. 하지만, 루틴에 크레아틴을 추가하기 전에 의사나 영양사와 같은 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 다시 한 번 확인하는 것이 중요합니다.

"크레아틴이 단순히 근육량을 늘리려는 사람부터 뇌진탕에서 회복하려는 사람, 노년층 여성, 자연적인 제지방량 감소에 더 잘 대처하고자 하는 노년층에 이르기까지 모든 사람에게 도움이 될 수 있다는 사실이 연구를 통해 점점 더 많이 밝혀지고 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

또한 보그덴은 크레아틴이 주로 동물성 식품에 함유되어 있기 때문에 식물성 식품을 섭취하는 운동선수의 경우 크레아틴 보충제에 더 큰 반응을 보이는 경우도 있다고 지적합니다.

"비건 채식주의자나 채식주의자라도 식단에서 크레아틴을 충분히 섭취하지 못한다면 반드시 크레아틴을 섭취해야 합니다."라고 Iafelice는 말합니다. "치매 가족력이 있는 노년층도 크레아틴을 복용해 보세요. 잃을 것은 없고 얻을 수 있는 것은 많습니다."라고 그는 말합니다.

크레아틴 보충제에 대해 알아야 할 사항

크레아틴 보충제를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 몇 가지 다른 형태가 있지만 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 순수합니다. 다른 종류는 불필요한 성분이 많이 포함되어 있을 가능성이 높습니다(물론 비용을 지불할 필요도 없습니다).

오클라호마 대학교의 운동 생리학 조교수인 채드 커크식 박사는 100% 순수 크레아틴 분말을 사용해 보라고 MH에 조언했습니다. 전문가 팁: 크레아틴을 과일 주스와 함께 섭취하세요. 주스의 당분은 인슐린 수치를 높여 근육으로의 크레아틴 흡수를 증가시키는 데 도움이 된다고 Kerksick은 말합니다. 크레아틴은 하루에 약 3~5g만 섭취하면 되며, 효율적인 흡수를 위해 5g을 약 70g의 단당류와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.