심리학자들이 말하는 7가지 번아웃 증상과 예방하는 방법

직장에서 받는 스트레스는 흔한 일입니다. 하지만 어느 정도까지가 지나친 것일까요? 사무실(가상 또는 실제)에서 누구나 힘든 날을 보내지만, 과도한 스트레스를 자주 관리해야 하는 경우 번아웃 증상을 유발할 수 있습니다.

2023년 갤럽 보고서에 따르면 안타깝게도 직원들의 스트레스는 지난 10년간 계속 증가하고 있는 것으로 나타났습니다. 특히 올해는 2년 연속으로 스트레스 수준이 최고치를 기록한 해였습니다.

이는 직장 내 번아웃으로 이어질 수 있습니다. 실제로 맥킨지 건강 연구소의 2022년 설문조사에 따르면 미국 직원의 4분의 1 이상이 가끔, 자주 또는 항상 번아웃 증상을 경험한다고 답했습니다.

번아웃을 경험해 본 적이 있다면, 에너지 부족과 피로를 끊임없이 이겨내면서 버티는 것이 힘겹게 느껴질 수 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 또는 스트레스를 받아 폭식을 하거나 식사를 거르는 경향이 있을 수도 있습니다.

하지만 증상이 비슷하기 때문에 우울증과 번아웃을 구분하기는 어려울 수 있습니다. 번아웃에 대해 알아야 할 사항과 번아웃을 식별하는 방법을 알려드립니다.

번아웃이란 무엇인가요?

간단히 말해 번아웃은 직장과 관련하여 나타나는 만성적인 신체적, 정서적 피로 상태를 의미한다고 공인 심리학자이자 공인 경영 코치, Exos의 성과 심리학 수석 디렉터인 사라 사키스(Sarah Sarkis) PsyD는 말합니다. 업무 관련 스트레스를 정기적으로 관리하지 않으면 신체적, 정신적, 인지적 영향을 미칠 수 있습니다.

만족스러운 결과를 유지하기 위해 더 열심히 노력해야 한다고 느낄 수 있습니다. 동시에 평소와 같은 노력을 기울이고 있지만 결과는 여전히 부진하다고 느낄 수도 있습니다.

임상 심리학자이자 작가, 연사, 온타리오 심리학자 대학의 회원인 모니카 베르마니 박사는 "활동 수준이 에너지 수준을 초과하면 스트레스를 많이 받게 됩니다."라고 말합니다. "그리고 생활에서 높은 스트레스가 지속되면 자신보다 타인의 요구나 자신의 역할을 우선시했기 때문에 증상이 누적되어 번아웃으로 이어질 수 있습니다."

일반적인 번아웃 증상에는 어떤 것이 있나요?

번아웃 증상은 궁극적으로 업무와 관련이 있지만, 종종 삶의 다른 영역으로 파급되는 파급 효과를 일으킵니다. 사르키스와 베르마니에 따르면 번아웃의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

불면증: 불면증에는 수면 장애와 잠들기 및 수면 유지의 어려움이 포함될 수 있으며, 이는 신체적 피로와 짜증으로 이어질 수 있다고 Sarkis는 말합니다.

통증과 통증: 사르키스에 따르면 두통, 근육 긴장 또는 기타 신체적 불편함을 경험할 수 있습니다. 버마니는 편두통이 발생할 가능성도 있다고 지적합니다.

위장 문제: 초기 단계에는 메스꺼움, 변비, 설사 등이 나타날 수 있다고 버마니는 말합니다. 사르키스는 복통과 과민성 대장 증후군과 관련된 증상도 흔하다고 덧붙입니다.

분리감: 사르키스는 동료와 업무에 대해 분리된 느낌을 받거나 부정적인 태도를 가질 수 있다고 말합니다. 이는 특히 팀 역학 관계에서 일하는 사람들에게 해로울 수 있습니다.

주의력 감소: 브레인 포그는 이 증상이 나타나는 가장 흔한 방법 중 하나입니다. 또한 집중력이 감소하거나 인지 능력이 약화될 수 있다고 사르키스는 말합니다.

성취감 감소: 자신의 노력이 차이를 만들지 못한다고 느끼기 시작하면 무력감이나 동기 부여 부족으로 이어질 수 있습니다. 그 결과 책임에서 물러나거나 휴식을 취하기 위해 병가를 낼 수도 있다고 사르키스는 설명합니다.

고립감: 친구나 가족으로부터 멀어지고 싶은 마음이 들 수 있으며, 그들은 자신의 존재감 부족에 대해 불평할 수 있다고 버마니는 말합니다.

번아웃을 예방하는 방법

회사에서 권력을 행사할 수 있는 위치에 있다면 다른 사람(그리고 자신)의 행복을 우선시하도록 장려하는 업무 환경을 조성하기 위해 적극적인 조치를 취하세요. 직장에서 권한이 많지 않은 분들을 위해 사키스는 일찍부터 자주 경계를 설정하고 필요한 경우 '노'를 사용하는 연습을 할 것을 제안합니다.

물론 말처럼 쉬운 일은 아니므로 먼저 어떤 경계를 설정하고 싶은지 명확히 하고 관리자와 이야기할 때 요구 사항을 구체적으로 설명할 준비를 하는 것이 좋습니다.

예를 들어 주말에 로그온하여 업무를 처리하는 경향이 있다면 "일을 줄이고 싶습니다"라고 말하는 것이 "주말을 비워서 회복하고 월요일에 업무에 복귀할 준비를 하고 싶습니다"라고 말하는 것보다 효과적이지 않을 수 있다고 Sarkis는 설명합니다.

상급자와 논의하기 전에 긴장이나 불안을 완화하기 위해 선호하는 형태의 마음챙김을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 필요한 것이 무엇인지에 따라 여러 차례의 대화가 필요할 수도 있다는 점을 명심하세요.

매일 기분 전환을 위해 회의 중간이나 퇴근 전후에 운동이나 마음챙김을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다. " 요가를 하든, [딥] 명상을 하든, 가이드 명상을 하든, 목적은 온전히 집중해서 한 가지 일을 하는 것입니다."라고 Vermani는 말합니다. "잠시 멈추고 사색하는 것은 신체적 증상을 완화할 수 있습니다."

또한 기본으로 돌아가 규칙적인 식사와 충분한 수면을 취하는 데 집중해야 합니다. 하지만 추가적인 도움이 필요하다면 친구, 가족, 치료사 또는 동료에게 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마세요.

번아웃을 치료하는 방법

번아웃의 경우 가장 좋은 치료법은 예방입니다. 번아웃을 경험하고 있다는 사실을 깨닫고 나면 자기 관리 루틴의 강도를 높여야 할 수도 있다고 사르키스는 말합니다. 하지만 여전히 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.