저탄수화물 다이어트: 체중 감량에 도움이 될까?

저탄수화물 다이어트: 체중 감량에 도움이 될까?

저탄수화물 식단이 체중 감량에 도움이 될까요?

By 메이요 클리닉

정의

저탄수화물 식단은 곡물, 전분질 채소 및 과일에 함유된 탄수화물(흔히 탄수화물이라고 함)을 제한하는 식단입니다. 저탄수화물 식단은 단백질과 지방 함량이 높은 식품에 중점을 둡니다. 다양한 유형의 저탄수화물 식단이 존재합니다. 각 식단마다 섭취할 수 있는 탄수화물의 종류와 양에 대한 제한이 다릅니다.

 

목적

저탄수화물 식단은 일반적으로 체중 감량을 위해 사용됩니다. 일부 저탄수화물 식단은 체중 감량 외에도 제2형 당뇨병 및 대사증후군 위험을 낮추는 등 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

반응형

저탄수화물 식단을 따라야 하는 이유

저탄수화물 식단을 따르는 이유는 다음과 같습니다:

 

• 체중 감량에 도움이 되도록 탄수화물을 일부 제한하는 식단을 원합니다.
• 전반적인 식습관을 바꾸고 싶은 경우.
• 저탄수화물 다이어트에 사용되는 음식의 종류와 양을 조절하세요.

특히 당뇨병이나 심장병과 같은 건강 질환이 있는 경우 체중 감량 식단을 시작하기 전에 의료진과 상의하세요.

다이어트 세부 정보

저탄수화물 식단은 섭취하는 탄수화물의 양을 제한합니다. 탄수화물은 다음과 같이 분류됩니다:

• 우유의 유당, 과일의 과당과 같은 단순 천연 탄수화물.
• 정제 설탕과 같은 단순 정제.
• 통곡물이나 콩과 같은 복합 천연.
• 흰 밀가루와 같은 복합 정제 탄수화물.

 

천연 탄수화물의 일반적인 공급원은 다음과 같습니다:

• 곡물.
• 과일.
• 야채.
• 우유
• 견과류
• 씨앗류.
• 콩, 렌틸콩, 완두콩과 같은 콩류.

일반적으로 복합 탄수화물은 더 천천히 소화됩니다. 또한 복합 탄수화물은 정제 탄수화물보다 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 또한 식이섬유를 제공합니다.

설탕이나 흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 가공식품에 첨가되는 경우가 많습니다. 정제 탄수화물이 함유된 식품의 예로는 흰 빵과 파스타, 쿠키, 케이크, 사탕, 설탕이 첨가된 탄산음료 및 음료 등이 있습니다.

우리 몸은 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 소화 과정에서 복합 탄수화물은 포도당이라고도 하는 단당류로 분해되어 혈액으로 방출됩니다. 이를 혈당이라고 합니다.

인슐린은 포도당이 체내 세포로 들어가 에너지로 사용될 수 있도록 돕기 위해 분비됩니다. 여분의 포도당은 간과 근육에 저장됩니다. 일부는 체지방으로 바뀝니다.

저탄수화물 식단은 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 연소시켜 체중 감소로 이어지게 합니다.

저탄수화물 식단의 대표적인 식품

대체로 저탄수화물 식단은 단백질과 일부 녹말이 없는 채소에 중점을 둡니다. 저탄수화물 식단에서는 일반적으로 곡물, 콩류, 과일, 빵, 과자, 파스타, 전분질 채소, 때로는 견과류와 씨앗도 제한합니다. 하지만 일부 저탄수화물 식단에서는 소량의 과일, 채소, 통곡물을 허용하기도 합니다.

저탄수화물 식단에서는 탄수화물의 일일 섭취량을 0.7~2온스(20~57그램)로 제한하는 것이 일반적입니다. 이 양의 탄수화물은 80~240칼로리를 제공합니다. 일부 저탄수화물 다이어트는 다이어트 초기에는 탄수화물을 크게 제한합니다. 그런 다음 이러한 식단은 시간이 지남에 따라 탄수화물을 더 많이 허용합니다.

반면 미국인을 위한 식이 지침에서는 탄수화물이 일일 총 칼로리 섭취량의 45%~65%를 차지하도록 권장합니다. 따라서 하루에 2,000칼로리를 먹거나 마신다면 탄수화물은 하루에 900~1,300칼로리를 차지하게 됩니다.

 

통곡물빵

https://smartstore.naver.com/ydbc/products/3372983388

소금을 줄인 통밀빵 뺑페이장 1kg : 유동부 치아바타

 

결과

체중 감량

대부분의 사람은 칼로리를 제한하고 신체 활동을 늘리면 체중을 감량할 수 있습니다. 일주일에 1~1.5파운드(0.5~0.7kg)를 감량하려면 매일 500~750칼로리를 더 적게 섭취해야 합니다.

저탄수화물 식단, 특히 초저탄수화물 식단은 저지방 식단보다 단기간에 더 큰 체중 감량 효과를 가져올 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 12개월 또는 24개월이 지나면 저탄수화물 식단의 이점이 그다지 크지 않다고 합니다.

 

칼로리와 탄수화물을 줄이는 것만이 저탄수화물 식단으로 체중을 감량하는 유일한 이유는 아닐 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 여분의 단백질과 지방이 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주기 때문에 체중이 약간 감소할 수 있다고 합니다. 포만감을 오래 느끼면 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

기타 이점

건강한 탄수화물, 지방, 단백질 공급원에 초점을 맞춘 저탄수화물 식단은 제2형 당뇨병과 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 과체중을 줄이는 데 도움이 되는 거의 모든 식단은 적어도 단기적으로는 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

위험

탄수화물을 갑자기 크게 줄이면 다음과 같은 단기적인 부작용이 발생할 수 있습니다:

• 변비.
• 두통
• 근육 경련.

탄수화물 제한을 심하게 하면 신체가 지방을 케톤으로 분해하여 에너지로 사용할 수 있습니다. 이를 케토시스라고 합니다. 케톤증은 구취, 두통, 피로 및 쇠약과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

저탄수화물 식단이 장기적으로 어떤 종류의 건강 위험을 초래할 수 있는지는 명확하지 않습니다. 장기적으로 탄수화물을 제한하면 일부 비타민이나 미네랄이 너무 부족해지고 소화 장애가 발생할 수 있습니다.

일부 건강 전문가들은 동물성 지방과 단백질을 다량 섭취하면 심장병이나 특정 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있다고 생각합니다.

저탄수화물 식단을 따르기로 했다면 지방과 단백질에 대해 생각해 보세요. 육류 및 고지방 유제품과 같이 포화 지방과 트랜스 지방이 함유된 식품은 제한하세요. 이러한 음식은 심장병 위험을 높일 수 있습니다.