지중해식 식단: 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 될까?

 

빅토리아 스톡스

2024년 5월 24일, 8:39 오후

 

 

• 새로운 연구에 따르면 지중해식 식단에 함유된 영양소가 인지 기능 저하를 늦출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
• 지방산, 항산화제, 카로티노이드, 비타민 E, 콜린의 영양소 프로필은 건강한 뇌 노화를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
• 전문가들은 이러한 영양소가 세포 손상을 방지하고 활성산소를 중화하며 주의력과 기억력을 증진할 수 있다고 말합니다.
• 지방이 많은 생선, 견과류와 씨앗, 잎이 많은 채소와 같은 음식은 뇌 건강에 중요합니다.

새로운 연구에 따르면 지중해식 식단에서 발견되는 것과 유사한 특정 영양소가 뇌 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

혈액 바이오마커 분석, 뇌 영상 및 인지 평가를 사용하여네이처 출판 그룹 에이징에 발표된 이 연구는 지방산, 항산화제, 카로티노이드, 비타민 E, 콜린이 풍부한 식단이 건강한 뇌 노화와 인지 기능을 촉진할 수 있다는 결론을 내렸습니다.

뇌 노화가 느린 참가자들은 지방산(공액산, 곤도산, 알파리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 에이코사디엔산, 리놀렌산), 시스 루테인, 트랜스 루테인, 제아잔틴 등 항산화제와 카로티노이드, 두 가지 형태의 비타민 E와 콜린 등 독특한 영양소 프로필을 가졌습니다.

연구 결과에 따르면 지중해식 식단이 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

지중해식 식단과 뇌 노화: 어떤 연관성이 있을까요?

이 연구에 참여하지 않은 영양사이자 <초가공식품을 먹지 않는 방법>의 저자 니콜라 루드람-레인은 이번 연구 결과가 예상했던 것과 거의 일치한다고 말합니다.

"지중해식 식단이 뇌 건강에 미치는 긍정적인 효과는 점점 더 인정받고 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. "지중해식 식단의 영양소 프로필과 인지 기능 및 신경 보호를 연결하는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다."

연구에 참여하지 않은 퍼마인즈 뉴로파마의 영양 신경과학자이자 최고 혁신 책임자인 에이미 라이첼트(Amy Reichelt )도 이에 동의합니다.

"확인된 지방산은 모두 식물, 유제품, 기름진 생선에서 발견되는 자연 발생 지방산입니다. 이러한 지방산은 뇌세포라고도 알려진 뉴런의 유지에 필수적입니다."라고 설명합니다.

한편 라이첼트는 카로티노이드를 포함한 항산화 물질이 활성산소를 중화시키는 데 중요하다고 말합니다. 카로티노이드는 뇌세포를 손상시키고 노화를 촉진할 수 있는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호합니다.

"산화 스트레스 요인이 쌓이는 것을 방지하면 뉴런 기능을 유지할 수 있습니다."라고 라이첼트는 설명합니다.

그리고 비타민 E와 콜린도 있습니다.

"비타민 E는 세포 기능을 보호하고 알츠하이머병과 같은 치매를 예방하는 데 도움이 되는 또 다른 중요한 항산화제입니다."라고 라이첼트는 설명합니다.

라이첼트는 콜린( 달걀노른자 같은 식품에 함유되어 있음)에 대해 지속적인 주의력과 기억력에 중요한 신경전달물질 아세틸콜린의 구성 요소라고 설명합니다.

루드람-레인은 이러한 영양소 프로필이 뇌 노화를 늦추는 방법을 요약하여 "이러한 영양소는 뇌 노화의 두 가지 주요 요인인 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 종합적으로 기여합니다."라고 설명합니다. 또한 세포막의 완전성을 지원하고 뇌로 가는 혈류를 개선하며 신경 가소성을 향상시키는데, 이 모든 것이 노화에 따른 인지 기능 유지에 매우 중요합니다."라고 설명합니다.

지중해식 식단과 관련된 추가적인 건강상의 이점

루드람-레인은 두뇌 건강 외에도 지중해식 식단이 여러 가지 면에서 건강에 유익하다고 말합니다.

"오메가-3 지방산은 심장병 위험을 줄여 심혈관 건강을 개선합니다. 비타민 C와 E와 같은 항산화제 덕분에 면역 기능을 지원합니다."라고 그녀는 말합니다. "또한 염증을 줄여 관절염이나 대사증후군과 같은 질환 관리에도 도움이 됩니다."

두뇌 건강을 증진하는 영양소가 함유된 최고의 식품은 무엇인가요?

루드람-레인은 지방이 많은 생선은 장바구니에 추가하기 좋은 품목이라고 말합니다.

 

" 연어, 고등어, 정어리, 송어 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하므로 일주일에 한 번 이상 기름진 생선을 먹는 것을 목표로 삼아야 합니다."라고 그녀는 말합니다.

시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소도 좋은 선택입니다. 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 풍부합니다.

견과류와 씨앗류도 비축해 두어야 할 또 다른 품목입니다. 루드람 레인에 따르면 아몬드, 해바라기씨, 아마씨에는 비타민 E와 알파 리놀렌산(ALA)이 함유되어 있습니다.

식단에 콜린을 더 많이 섭취하려면 달걀과 간을 포함하세요. 다채로운 채소와 과일로 식탁을 채우는 것도 좋은 생각입니다.

루드람-레인은 항산화제와 비타민 C가 풍부한 고추, 토마토, 오렌지를 추천합니다.

식단에 두뇌 건강에 좋은 식품을 더 많이 포함시키는 방법

뇌 건강을 우선시하기 위해 식단을 전면적으로 개편할 필요는 없습니다. 올바른 방향으로 작은 발걸음을 내딛는 것부터 시작하면 됩니다.

Ludlam-Raine은 일주일에 하루나 이틀 정도는 연어, 정어리, 고등어를 식단에 포함할 것을 제안합니다.

스무디, 샐러드, 반찬에 시금치나 케일을 추가하여 잎채소 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.

간식을 먹을 때는 아몬드, 해바라기씨, 아마씨를 가까이 두는 것이 좋다고 루드람-레인은 추천합니다. 그냥 먹거나 요거트, 시리얼, 죽에 넣어 더욱 든든한 한 끼 식사로 즐길 수 있습니다.

아침 식사는 콜린 섭취를 늘리기에 좋은 시간입니다. 달걀을 먹으면 콜린 섭취를 늘릴 수 있습니다.

마지막으로 루드람-레인은 신선한 과일과 채소로 접시에 색을 더하는 것이 좋다고 조언합니다.

"항산화제와 카로티노이드가 잘 섞일 수 있도록 다양한 색상의 농산물을 섭취하세요."라고 그녀는 제안합니다.

가능한 한 가공을 최소화한 자연 그대로의 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

"하루에 과일과 채소를 5회 이상, 일주일에 30가지의 다양한 식물성 식품을 섭취하세요. 필요한 모든 영양소를 섭취하려면 무지개를 먹어야 합니다."라고 루드람-레인은 조언합니다.

테이크아웃

지중해식 식단과 관련된 음식은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.

연구에 따르면 식단의 지방산과 항산화제의 영양소 프로필이 인지 기능 저하를 늦출 수 있다고 합니다.

식단에 포함해야 할 두뇌 건강에 좋은 음식에는 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소 등이 있습니다.