수면 전문가가 알려주는 더운 날씨에 더 잘 자는 방법은?

 

스테파니 브라운

2024년 5월 25일, 3:28 AM

 

 

주요 내용

• 높은 기온은 수면을 방해하여 전반적인 건강을 해칠 수 있습니다.
• 통기성이 좋은 잠옷과 시원한 침구류는 밤에 몸을 시원하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 따뜻한 물로 샤워하는 것은 실제로 몸을 식히라는 신호일 수 있습니다. 하지만 너무 따뜻하면 더운 침실에서 땀을 흘리고 불편함을 더 악화시킬 수 있습니다.

2023년은 역대 가장 더운 해였으며 2024년은 이를 뛰어넘을 것으로 보입니다. 예보관들은 미국 대부분 지역에서 평균 이상의 기온으로 또 한 번 무더운 여름을 보낼 것으로 예상하고 있습니다.

연구에 따르면 높은 기온은 잠들기 어렵고 수면을 유지하기 어렵게 만들어 면역 체계, 심혈관계, 인지 능력 및 기분에 해를 끼칩니다.

"수면은 깨어 있는 우리의 여러 영역에서 중요한 역할을 합니다. 잠은 우리가 일어나서 상쾌하고 생산적으로 일할 수 있게 해줍니다. 수면은 인간관계, 사랑하는 사람을 대하는 방식, 건강 등 다양한 영역에서 중요합니다."라고 브리검 여성병원의 수면 과학자이자 하버드 의과대학의 조교수인 레베카 로빈스 박사는 베리웰에 말합니다.

밤 동안 신체는 여러 수면 단계를 순환합니다. 특정 단계에서는 신체의 체온 조절이 덜 효과적이기 때문에 더운 방에서 잠을 깨워 체온 조절을 재개할 수 있다고 로빈스는 말합니다.

"그렇기 때문에 체온은 건강한 수면을 위해 매우 중요한 요소입니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

로빈스는 최적의 수면을 위해 침실 온도를 화씨 65~69도로 유지할 것을 권장하지만, 에어컨을 틀거나 전기 요금을 올리지 않고는 항상 가능한 것은 아닙니다. 더운 날씨에 시원함을 유지하고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 전략을 소개합니다.

더 시원한 수면 환경 만들기

잠자리에 대해 창의적으로 생각하면 도움이 될 수 있으므로 집안에서 "가장 시원하고 통풍이 잘 되는 곳"을 찾아보라고 Robbins는 말합니다.

낮에는 셔터나 커튼을 사용하고 창문을 열면 취침 전에 실내 온도를 낮추는 데 도움이 됩니다. 선풍기를 사용하는 것도 더운 여름밤에 공기 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다.

캘리포니아 파운틴 밸리의 수면 의학 전문가인 존 사이토 박사는"선풍기 뒤에 얼음을 넣어 시원한 바람을 불어넣으면 숙면을 취할 수 있습니다."라고 말합니다.

 

통기성 잠옷과 쿨링 베개 체험하기

텍사스주 슈거랜드에 위치한 메모리얼 헤르만의 주치의인 모니카 칼라, 의사에 따르면 면이나 린넨과 같은 통기성이 좋은 원단으로 만든 잠옷과 침구는 몸을 시원하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

쿨링 매트리스 토퍼나 베개를 사용하는 것도 체온을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. "쿨링 베개에는 체온을 흡수하고 밤새 머리와 목을 시원하게 유지해주는 젤 오버레이가 들어 있습니다."라고 Kalra는 Verywell에 이메일을 통해 설명합니다.

베개 아래에 얼음 팩을 두는 것이 가장 좋은 방법은 아니지만, 침대 옆 탁자에 얼음을 두어 필요에 따라 사용할 수 있습니다. 로빈스는 잠들기 힘들다면 잠들기 전에 손과 이마를 식히기 위해 수건과 얼음을 가까이에 두는 것이 좋다고 조언했습니다.

 

너무 뜨겁지 않은 물로 샤워하기

찬물로 샤워하는 것이 더위를 빨리 식히는 확실한 방법인 것처럼 보이지만, 연구에 따르면 취침 몇 시간 전에 뜨거운 물로 목욕을 하면 잠들기가 더 쉬워진다고 합니다.

하지만 물이 너무 뜨겁지 않아야 한다고 컬럼비아 대학교 메디컬 센터의 신경과 교수인 칼 바질(Carl W. Bazil, MD, PhD)은 말합니다.

"따뜻한 샤워는 몸을 냉각 모드로 전환하여 밤 동안 체온이 정상적으로 떨어지기 때문에 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Bazil은 베리웰에 이메일을 통해 말했습니다. "하지만 너무 따뜻하면 지나치게 따뜻한 침실에서 땀을 흘리고 불편함을 악화시킬 수 있습니다. 이 경우 약간 차가운 물로 샤워하는 것이 오히려 더 나을 수 있습니다."

 

좋은 수면 위생 실천하기

특히 더운 날씨에는 완벽한 수면 환경을 조성하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 스트레스와 불안감이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 여름철에도 규칙적인 취침 시간을 유지하는 것은 여전히 필수적입니다.

수면 전문가들은 취침 시간을 일정하게 지키고 취침 1시간 전에 화면을 끄는 등 일반적인 수면 위생 습관이 더운 날씨에도 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

로빈스는 "취침 시간에 가까운 음식 섭취를 피하고, 술을 피하며, 취침 전에 긴장을 풀고 긴장을 푸는 시간을 갖는 것이 모두에게 좋지만 특히 기온으로 인한 수면 장애가 조금이라도 염려된다면 더욱 그렇습니다."라고 말합니다.

 

이것이 귀하에게 의미하는 것

기록적인 기온이 일상화되면서 수면의 질을 관리하는 것이 그 어느 때보다 중요해졌습니다. 에어컨을 사용할 수 없다면 창문을 열어 공기의 흐름을 원활하게 하고, 쿨 베개를 사용하거나 선풍기 뒤에 얼음을 넣어두세요.