현미와 통밀빵이 정말 더 건강할까요?

많은 사람들이 "밥이나 빵을 먹는다면 흰쌀밥과 흰빵 대신 현미와 통밀빵을 선택하세요"라는 말을 들어본 적이 있을 거예요. 사실, '갈색' 버전이 흰쌀과 흰빵보다 장점이 있는 건 사실이지만, 단점도 있습니다. 그러나 흰쌀밥이나 흰빵을 무조건 피할 필요는 없고, 본인의 우선순위에 따라 음식을 선택할 수 있습니다. 이번 글에서는 현미와 통밀빵의 장점과 단점을 살펴보고, 나에게 맞는 선택을 할 수 있도록 도와드릴게요.

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현미와 통밀빵이 건강에 좋은 이유

흰쌀과 흰빵에 비해 현미와 통밀빵이 건강에 좋다고 여겨지는 이유는 간단합니다. 바로 이들이 '통곡물'이기 때문인데요. 통곡물은 곡식의 껍질을 벗기지 않고 온전한 상태로 섭취하는 것으로, 영양소가 제거된 흰쌀이나 흰빵과 달리 배아, 내피, 외피를 모두 포함하고 있습니다.

통곡물의 중요한 구성 요소로는 곡식의 중앙부에 위치한 전분이 주된 '배유', 비타민과 영양소가 많은 '배아', 그리고 섬유질이 풍부한 '껍질(외피)'이 있습니다. 그렇다면 통곡물이 왜 많은 의사와 영양 전문가들에게 추천되는지 그 이유를 좀 더 자세히 살펴볼까요?

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1. 더 많은 섬유질과 영양소

현미와 통밀빵에는 흰쌀과 흰빵에 비해 섬유질이 더 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질은 소화를 돕고, 장 건강에 기여하며, 일부 건강 지표를 개선할 수 있어요. 특히 식이 섬유가 부족한 식습관을 가진 분들에게는 더욱 유용할 수 있습니다.

또한, 통곡물은 티아민(비타민 B1), 나이아신(비타민 B3), 마그네슘, 인, 아연 등의 미량 영양소도 제공합니다.

2. 혈당에 미치는 영향이 적을 수 있다

현미와 통밀빵은 섬유질 함량이 높기 때문에 흰쌀이나 흰빵보다 혈당을 급격하게 올리지 않는다고 알려져 있어요. 이는 당뇨병 위험이 있는 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 단독으로 질병을 예방할 수는 없다는 점을 명심해야 합니다.

예를 들어, 현미는 흰쌀의 절반 정도의 혈당 지수를 가지고 있습니다. 이는 현미가 소화되는 속도가 느려 혈당이 서서히 상승한다는 것을 의미하죠. 반면, 흰쌀은 빠르게 소화되어 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다.

3. 심장 건강에 도움을 줄 수 있는 섬유질

현미와 통밀빵의 섬유질은 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, '좋은' HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 이는 다른 건강한 식습관과 함께 할 경우 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 물론 이 음식만으로 건강을 보장할 수는 없으며, 과일과 채소 섭취, 운동, 스트레스 관리 등과 함께 이루어질 때 효과가 극대화됩니다.

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현미와 통밀빵을 꺼리는 이유

좋은 점들이 많은 현미와 통밀빵에도 몇 가지 단점이 있습니다. 이 점들도 알아두면 자신에게 맞는 선택을 할 때 도움이 되겠죠?

1. 곡물에 함유된 '피틴산'

현미와 통밀빵의 외피에는 '피틴산'이라는 항영양소가 포함되어 있습니다. 피틴산은 견과류, 씨앗, 콩류에도 존재하며, 체내에서 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분과 같은 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 그렇기 때문에 영양 섭취에 신경을 쓰더라도 피틴산 때문에 충분한 흡수를 하지 못할 수 있습니다.

2. 통밀빵의 글루텐

통밀빵은 흰빵과 마찬가지로 글루텐을 포함하고 있습니다. 글루텐은 밀에 포함된 단백질로, 약 6%의 미국 인구가 글루텐에 민감하거나 불편을 겪는 것으로 알려져 있습니다. 이런 분들은 통밀빵이 더 건강하다고 해서 무작정 선택하기보다는, 자신이 글루텐에 민감하지 않은지 확인해보는 것이 좋겠죠? 다행히 현미와 흰쌀에는 글루텐이 없으니, 쌀 선택 시에는 글루텐 민감성이 문제되지 않습니다.

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피틴산 효과를 줄이는 방법

현미와 통밀빵을 선호하더라도 피틴산의 영향을 줄일 수 있는 방법이 있습니다.

1. 발효: 발효된 빵(예: 사워도우 빵)은 발효 과정을 거쳐 피틴산 함량이 줄어드는 경향이 있습니다. 현미의 경우 물과 약간의 식초를 넣어 몇 시간 동안 불려주면 피틴산을 부분적으로 중화시킬 수 있습니다.
2. 영양소 섭취 시기 조절: 현미나 통밀빵과 함께 주요 영양소를 섭취하는 것을 피하고, 별도의 식사로 나눠 섭취하는 것도 방법입니다.

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결론: 나에게 맞는 선택이 중요해요

결론적으로, 현미와 통밀빵은 여러 가지 건강상 이점이 있지만 개인의 건강 목표와 소화 상태에 따라 적절한 선택이 필요합니다. 소화가 어렵거나 영양 흡수가 걱정된다면 흰쌀밥이나 흰빵이 더 나을 수도 있어요. 다양한 식단을 통해 몸이 필요한 것을 알아가고, 스스로에게 가장 잘 맞는 식습관을 찾아가세요!

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기사출처

https://www.lakanto.com/blogs/food-nutrition/white-vs-brown-rice-bread