가장 건강한 통곡물은?

베카 밀러

2024년 5월 20일 8:00 PM

 

 

탄수화물은 식단에서 중요한 부분이 될 수 있지만, 모든 탄수화물이 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 단순 탄수화물에는 정제된 밀가루나 설탕과 같은 가공된 재료가 포함되며, 식사 후 곧바로 허기를 느낄 수 있습니다. 반면 복합 탄수화물은 섬유질과 기타 중요한 영양소가 풍부하고 소화 속도가 느려 포만감을 더 오래 유지합니다. 몸에 좋은 복합 탄수화물의 한 가지 제품군: 건강한 곡물. 퀴노아부터 보리, 흑미, 메밀에 이르기까지 통곡물은 하루 중 언제든 맛있는 한 끼 식사가 될 수 있으며, 건강에도 도움이 됩니다.

그렇다면 통곡물이란 무엇일까요? "통곡물에는 원래 씨앗의 세 부분인 밀기울, 배아, 배유가 모두 포함되어 있습니다."라고 식물 사랑 주방의 저자인 마리사 무어, M.B.A., R.D.N., L.D.는 말합니다. 씨앗의 이러한 부분이 온전하기 때문에 곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다고 그녀는 말합니다.

전문가 소개: 마리사 무어, M.B.A. R.D.N. L.D., marisamoore.com의 공인 영양사이자 ' 식물 사랑 주방'의 저자인 영양사.

무어는 "대부분의 미국인이 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 많은 사람이 가장 건강에 좋은 곡물을 찾는 데 식이섬유가 목표가 될 것입니다."라고 말합니다. 섬유질은 소화를 돕는 필수 영양소일 뿐만 아니라 최근 한 연구에 따르면 섬유질 섭취가 노인의 인지 기능에 도움이 될 수 있다고 합니다.

곡물은 다양한 모양과 크기, 풍미를 가지고 있으며, 약간 바삭바삭한 식감과 고소한 풍미를 자랑하는 곡물도 있고 샐러드에 곁들이기 좋은 순한 곡물도 있습니다. 어디서부터 곡물 여행을 시작해야 할지 궁금하신가요? 무어는 "거주 지역에서 쉽게 구할 수 있는 것부터 시작하세요."라고 말합니다. "근처에 파머스 마켓이나 건강식품 매장이 있다면 슈퍼마켓보다 저렴한 가격에 테프, 귀리, 파로, 보리 같은 곡물을 찾을 수 있을 것입니다." 글루텐 함량도 주의하세요: 글루텐이 없는 곡물도 있지만 글루텐이 함유되어 있어 셀리악병과 같은 과민증이 있는 사람에게는 적합하지 않은 곡물도 있습니다.

아래에서 가장 건강한 통곡물에 대해 알아보고, 영양 성분과 풍미 프로파일, 다음 식사에 통곡물을 활용하는 가장 좋은 방법에 대해 알아보세요.

아마란스

이 고소한 고대 곡물은 놀랍게도 퀴노아와 같은 씨앗으로 남아메리카가 원산지입니다. 건강한 소화에 중요한 철분, 뼈를 지원하는 칼슘, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는 영양 밀도가 높은 곡물입니다. 연구 결과에 따르면 항암 및 항균 효과도 있는 것으로 밝혀졌습니다. 팝콘처럼 바닥이 두꺼운 팬에 쉽게 터뜨리거나 죽으로 조리하거나 쌀과 같은 다른 곡물처럼 삶거나 쪄서 드실 수 있습니다. 조리할 때 약간의 바삭함이 유지됩니다.

 

Freekeh

듀럼 밀에서 유래한 고대 곡물인 이 곡물은 쌀처럼 조리하면 견과류와 복합적인 흙의 풍미를 자랑합니다. 다른 통곡물과 마찬가지로 단백질과 섬유질이 풍부하지만 혈액 응고 과정에서 비타민 K를 돕는 망간과 건강한 후각과 미각을 유지하는 데 중요한 아연과 같은 주요 미네랄도 함유하고 있습니다.

 

 

보리

보리는 고대 곡물이자 전 세계에서 네 번째로 많이 재배되는 곡물입니다. 맥주 제조에 자주 사용되지만, 껍질을 벗긴 보리 한 컵에는 건강한 혈액 응고에 중요한 철분과 비타민 B6가 6mg 이상 함유되어 있어 식단에 추가하면 도움이 되는 곡물입니다. 보리는 삶아서 샐러드에 넣으면 씹는 맛이 더해지므로 샐러드에 넣기에 완벽한 곡물입니다. 보리는 수프를 끓일 때도 빛을 발합니다! 껍질을 벗긴 보리보다 빨리 익는 펄 보리도 영양학적으로 유익한 곡물이지만, 껍질을 벗기지 않은 보리도 눈여겨보세요.

 

블랙 라이스

금지된 쌀이라고도 불리는 흑미는 암, 심혈관 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 항산화 물질인 안토시아닌에서 그 색을 얻습니다. 연구에 따르면 흑미의 화합물은 만성 질환의 또 다른 원인인 염증과도 싸울 수 있다고 합니다. 흑미는 쫄깃한 식감과 구수한 풍미를 자랑하며 곡물 덮밥의 훌륭한 베이스가 됩니다.

 

 

메밀

글루텐이 없는 이 통곡물은 견과류와 약간 쌉쌀한 맛이 복합적으로 어우러진 맛으로 유명하며 메밀국수의 주재료이기도 합니다. 무어는 "메밀은 특히 항산화제와 섬유질이 풍부하며 혈당 관리와 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 메밀의 플라보노이드가 혈압을 건강하게 유지하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

메밀가루는 메밀국수 외에도 고소한 크레페 레시피에 사용하거나 훈제 연어를 곁들인 바삭한 씨앗 메밀 플랫브레드 레시피에 사용하거나 통밀을 구워 베리와 함께 요거트 한 그릇에 넣어서 드셔보세요.

 

현미

현미는 쌀겨와 쌀겨 껍질이 그대로 붙어 있는 백미의 가공되지 않은 버전으로 백미보다 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다. 일반적으로 백미보다 조리 시간이 오래 걸리고 식감이 더 쫄깃하며, 과학적으로 면역 체계를 강화하고 신경계를 건강하게 유지하는 데 중요한 미네랄인 마그네슘과 비타민 B6가 더 많이 함유되어 있습니다.

 

 

밀레

이 작고 둥근 글루텐 프리 곡물에는 포니오, 펄, 핑거 등 여러 가지 종류가 있으며, 마트에서 쉽게 볼 수 있습니다. 또한, 기장 한 컵에는 19세 이상 여성의 일일 인 권장량의 25%가 함유되어 있어 칼슘과 함께 뼈와 치아를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 기장을 정기적으로 섭취하면 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 맛있는 아침 죽에 기장 한 그릇을 넣어 먹으면 11g의 단백질로 하루를 시작할 수 있습니다.

 

Bulgur

불거는 갈라진 밀의 일종으로, 보통 듀럼 밀로 만들어지며 글루텐이 들어 있지 않습니다. 한 컵에 무려 17g의 식물성 단백질과 근육과 신경 기능을 돕는 것 외에도 뼈 건강에도 중요한 역할을 하는 일일 마그네슘의 절반 이상을 제공합니다. 미세, 중간, 굵은, 매우 굵은 등 다양한 크기의 불거를 쉽게 찾을 수 있으며, 가장 미세한 불거는 삶아서 익힐 필요가 없습니다. 뜨거운 물을 넣고 가만히 두었다가 포크로 털어내기만 하면 됩니다.

 

Farro

이 쫄깃한 통곡물은 다양한 종류가 있습니다. 브랜드에서는 10분 안에 조리할 수 있는 간편 조리 또는 인스턴트 파로를 판매하지만, 일반 파로는 조리하는 데 시간이 오래 걸립니다. 파로에는 특히 피부에 활력을 주고 소화 기관을 돕는 비타민 B군인 니아신이1/4컵에 일일 권장량의 20%나함유되어 있습니다. "퀴노아나 파로를 일괄 조리하여 풍성한 곡물 볼을 쉽게 만들어 보세요. 신선하거나 구운 채소, 후무스나 기타 스프레드, 두부 또는 좋아하는 다른 단백질을 추가하기만 하면 됩니다."라고 무어는 말합니다.

 

퀴노아

퀴노아는 엄밀히 말하면 곡물이 아닌 씨앗으로 페루, 에콰도르, 볼리비아가 원산지이며 자연적으로 글루텐이 없어 알레르기나 과민증으로 글루텐을 피하는 분들에게 훌륭한 베이스 식품입니다. 한컵에 8g의 단백질과 5g의 식이섬유가 함유되어 있을 정도로 중요한 영양소가 풍부합니다. 찌거나 삶거나 죽으로 조리하면 씹는 맛이 좋습니다. 또는 구운 고추와 만체고를 곁들인 프리타타에 넣으면 훌륭한 아침 식사가 됩니다!

 

통귀리

귀리가 아침 식사의 필수품인 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. "귀리에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다."라고 무어는 말합니다. 귀리는 또한 섬유질 함량이 높으며, 연구에 따르면 귀리의 섬유질과 다른 영양소가 장내 미생물을 증진하여 면역 체계 지원과 소화에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

수수

인도와 서아프리카 요리에서 인기 있는 사탕수수는 식료품점에서 쉽게 찾을 수 없지만 온라인으로 주문하기는 쉽습니다. 사탕수수는 건강상의 이점과 환경적 이점 모두에서 인상적인 통곡물입니다. 과학자들은 이 작물이 가뭄 조건에서 매우 잘 자랄 수 있는 작물이라고 연구했으며, 기후 변화로 인해 지구가 계속 따뜻해지고 가뭄이 더 광범위하게 발생함에 따라 잠재적으로 인기 있는 옵션이 될 것으로 예상하고 있습니다.

다른 곡물과 마찬가지로 수수에는 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 수수에는 폴리페놀이 풍부하여 노화를 촉진할 수 있는 산화 스트레스와 암 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 퀴노아처럼 조리하거나 팝콘처럼 스토브에서 팝콘을 터뜨리듯 조리하세요.

 

Spelt

딩켈 또는 껍질을 벗긴 밀이라고도 알려진 스펠트는 밀가루로 갈아서 빵 반죽에 첨가하는 경우가 많습니다. 이 견과류 곡물은 칼륨, 망간, 철분, 인과 같은 미네랄과 세포 기능과 건강한 신진대사에 중요한 비타민 B인 티아민의 적절한 공급원입니다. 스펠트는 요리하기 전에 하룻밤 불려두면 더 빨리 익고, 슬로우 쿠커에서 약한 불로 조리하면 부드러워지는 장점이 있습니다.

관련: 사과와 잣을 곁들인 스펠트 샐러드 레시피는 만들기가 매우 쉽습니다.

 

Teff

이 작은 곡물은 통째로 먹거나 밀가루로 갈아서 에티오피아 요리의 주요 재료인 인제라의 주재료로 사용됩니다. 에리트레아와 에티오피아가 원산지인 식물입니다. "테프는 다른 곡물보다 단백질 함량이 높고 철분 함량이 높으며, 3.5온스에 12그램이 들어 있는 섬유질 강자입니다!"라고 무어는 말합니다. 이 부드럽고 약간 단맛이 나는 곡물에는 규칙적인 근육과 신경 기능에 중요한 구리, 인, 마그네슘과 같은 미네랄도 풍부합니다.