근육을 키우는 것이 목표라면 헬스장에서 바벨, 케틀벨, 아령과 같은 무거운 무게를 들어 올리는 것뿐만 아니라 식단도 근육 성장을 위한 구성 요소를 제공하는 데 중요한 역할을 합니다. 물론 단백질에 대해 이야기하고 있습니다.
단백질은 신체를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 필요한 주요 다량 영양소 중 하나입니다. 하지만 근육을 키우고 회복하는 데 매일 얼마나 많은 단백질이 필요한지 잘 모르신다면 혼자가 아닙니다. 근육 성장을 보장하기 위해 영양 섭취에 도장을 찍을 수 있는 마법의 숫자는 없으므로 시행착오가 필요하지만 따를 수 있는 가이드라인이 있습니다.
아래에서는 근육을 키우는 데 필요한 단백질의 양과 식단에 단백질을 추가하는 가장 좋은 방법, 그리고 단백질의 효능에 대해 알아보세요. 단백질 섭취에 도움이 되는 최고의 단백질 셰이커 중 하나를 골라 계속 읽어보세요.
단백질이란 무엇인가요?
단백질은 지방, 탄수화물과 함께 건강을 유지하기 위해 섭취해야 하는 3대 다량 영양소 중 하나로 호르몬, 효소, 신경전달물질부터 뼈, 근육, 피부 유지에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 또한 근육량을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
아미노산(유기 화합물) 사슬로 구성된 단백질은 근육 성장을 위한 빌딩 블록과 같으며 세포와 조직을 성장시키고 유지하는데 필요합니다. 아미노산은 필수 또는 비필수 아미노산으로 분류되며, 9가지 필수 아미노산은 체내에서 자연적으로 생성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 공급받아야 합니다.
살코기, 두부, 달걀, 생선, 유제품, 콩, 견과류, 씨앗, 귀리, 대두, 콩, 콩류와 같은 동물성 식품을 생각해보세요. 비건 및 채식주의 운동선수는 필수 아미노산을 공급하는 식물성 단백질을 고려해야 합니다. 미국 운동위원회(ACE)에 따르면 식물성 완전 단백질은 존재하지만 많은 채소, 곡물, 견과류에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않아 불완전하므로 가능한 한 다양한 식단을 구성해야 한다고 합니다.
단백질을 섭취하면 신체는 단백질을 소화하여 아미노산으로 분해하고, 이를 다양한 신체 기능을 수행하는 데 사용합니다.
단 하나의 아미노산만 기억한다면 근육 합성을 시작하는 류신으로, 고품질 단백질 공급원과 단백질 파우더에서 찾을 수 있습니다. 9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 단백질 공급원을 완전 단백질이라고 하므로 가능하면 항상 고품질을 목표로 하세요.
단백질 합성으로 알려진 아미노산의 공급과 수요 과정은 일정하므로 근육량을 늘리고 유지하려면 식단에 매일 적절한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 운동을 자주 하고 헬스장에서 근육을 키우려는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
단백질은 근육 성장의 핵심이며, 근육량은 지방보다 신진대사가 활발하기 때문에 근육 비율을 높이는 것이 대사 건강에 매우 중요합니다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고(근육 위축) 신진대사가 저하되므로 충분한 단백질 섭취가 더욱 중요해집니다. 키가 클수록 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요하나요?
단백질 요구량은 나이, 생물학적 성별, 활동 수준, 유전, 체성분 목표, 하루 동안 섭취하는 칼로리 등의 요인에 따라 달라집니다.
예를 들어, 어린이는 성인보다 단백질이 덜 필요하고, 남성은 일반적으로 여성보다 단백질이 더 필요하며, 임산부나 모유 수유 중인 여성 또는 근육을 키우려는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
잘못된 정보가 많이 있습니다. 현재 권장 식이 허용량(RDA)은 단백질 결핍을 방지하기 위한 기본 요건으로 체중 1kg당 0.8g(파운드당 0.36g)이며, 미국 농무부에서는 일일 칼로리의 10%~35%를 단백질에서 섭취할 것을 권장합니다(단백질 1g은 4칼로리).
하지만 미국 스포츠 의학회에서는 근력 운동 선수에게는 체중 1kg당 1.2~1.7g, 지구력 운동 선수에게는 약 1.2~1.4g을 권장합니다.
단백질은 얼마나 섭취해야 하나요?
트레이너로서 저는 대부분의 고객에게 킬로그램당 1~1.5g, 근육을 키우려는 경우와 벌크업 단계에서는 최대 2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 온라인 단백질 계산기를 사용하여 개인의 지표와 활동량에 따라 권장 단백질 섭취량을 추정할 수 있으며, 평균적으로 한 끼에 약 20~30g의 단백질을 하루 종일 골고루 섭취해야 합니다.
또 다른 인기 있는 방법은 매크로 계산기로, 생물학적 지표와 활동 수준을 사용하여 자신에게 맞는 일일 권장 칼로리, 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취량을 결정합니다. 칼로리 계산에 익숙하지 않다면( 칼로리 계산을 권장하지 않는 이유가 여기에 있습니다), 전체 섭취량의 10~35%를 단백질로 추정해 보세요.
모든 필수 아미노산을 섭취하고 포만감을 느끼려면 단백질의 질도 중요하므로 가능하면 천연 단백질 공급원을 섭취하고, 식단을 통해 보충할 수 없는 경우에만 단백질 파우더나 쉐이크로 보충하세요.
근육을 키우려면 약간의 칼로리 과잉이 필요합니다. 즉, 낮 동안 소모하는 칼로리보다 약 200-300칼로리를 더 섭취해야 합니다. 예를 들어, 2,000칼로리 식단에서 2,300칼로리 식단으로 늘릴 수 있습니다. 다시 한 번, 위의 가이드라인에 따라 단백질 섭취량을 계산한 다음 남은 양을 복합 탄수화물, 충분한 채소, 건강한 지방으로 균형을 맞추세요.
단백질을 섭취하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?
일부 연구에 따르면 고단백 식단은 포만감(포만감을 느끼는 정도)을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있으므로 매 끼니마다 단백질을 골고루 섭취하도록 노력하세요.
단백질은 항상 운동 후에 섭취해야 한다는 오해가 있지만, 운동 전에 단백질을 섭취하면 단백질 합성을 증가시킬 수 있다는 흥미로운 연구 결과도 있습니다. 운동 60~90분 전 또는 운동 후 30~60분 후에 단백질을 섭취하고 식사 시간을 적절히 분산하는 것이 좋습니다.
스포츠 영양사가 알려주는 운동 전후 식사에 대한 구체적인 사항, 운동 전에 무엇을 먹어야 하는지, 어디서부터 시작해야 할지 모르거나 식단 아이디어가 필요한 경우 단백질 셰이크를 마시기에 가장 좋은 시간대에 대해 알아보세요.
하지만 단백질 파우더와 셰이크로 보충하는 경우, 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않으므로 식단 단백질 섭취의 대부분을 단백질 파우더와 셰이크로 보충하는 것은 피해야 합니다. 채식주의자와 비건은 단백질 보충에 도움이 될 수 있지만, 천연 단백질 공급원은 여전히 많으며 영양사, 영양사 또는 자격을 갖춘 개인 트레이너가 더 자세히 안내해 드릴 수 있습니다.
결론
운동은 회복, 수면 및 전반적인 웰빙과 마찬가지로 신체 재구성, 체중 감량 또는 근육 성장과 같이 생리적, 심리적 건강의 모든 측면을 고려하여 총체적으로 접근해야 합니다.
훈련 중에는 근육에 스트레스가 가해져 근육이 분해되거나 미세 파열이 일어나며, 식단과 회복은 근육을 재건하고 회복하는 데 도움이 됩니다.
신체가 최적의 기능을 발휘하려면 균형 잡힌 단백질, 탄수화물, 지방이 필요합니다. 근육 증가가 목표라면 규칙적인 저항 운동, 운동 중 점진적인 과부하, 적절한 단백질 섭취와 함께 신선한 채소, 건강한 지방, 통곡물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
보충제를 선택할 때는 1회 제공량당 단백질 함량이 20g 이상이고 감미료나 증점제가 들어 있지 않은 '깨끗한' 성분의 고품질 단백질 파우더를 선택하세요. 말할 수 없다면 섭취하지 마세요.
체중 감량을 위해서는 소모하는 칼로리보다 약간 적은 칼로리를 섭취해야 하는데, 이를 칼로리 결핍이라고 하며, 근육량을 유지하기 위해 단백질 섭취량을 비슷하게 유지하는 것이 좋습니다.
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