전신 근력을 키우기 위해 헬스장에 갈 필요 없이 이 6가지 동작의 덤벨 운동으로 대신하세요.

 

효율적으로 운동하고 싶다면 전신 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 전신 근력 운동을 하면 한 번의 운동으로 여러 근육군을 단련할 수 있습니다. 당연히 이 방법은 바쁜 일정으로 인해 정기적으로 헬스장에 갈 시간을 내기 어려운 분들에게 특히 유리합니다.

이 전신 운동을 하려면 헬스장에 갈 필요 없이 조절이 가능한 최고의 덤벨이나 일반 덤벨만 있으면 됩니다. 근력 운동이 처음이거나 자신의 근력 수준을 잘 모르겠다면 더 가벼운 무게로 시작하여 부상 위험 없이 적절한 자세와 기술을 익히세요.

피트니스 트레이너 세나다 그레카가 개발한 이 운동은 상체와 하체 근육을 단련하는 다양한 복합 동작으로 구성되어 있습니다. 운동을 할 때 자세를 우선시하세요. 이렇게 하면 올바른 근육을 효과적으로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

전신 덤벨 루틴이란 무엇인가요?

 

 

 

 

 

 

Instagram에서 이 게시물 보기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Senada Greca, MBA(@senada.greca)님의 공유 게시물

6가지 운동을 모두 8~12회 반복하고 총 4세트를 완료하는 것을 목표로 합니다. 이 운동은 힘들 수 있으므로 반복과 세트 사이에 휴식을 취해야 합니다.

마찬가지로 운동이 끝난 후에는 반드시 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육이 휴식하고 회복할 시간을 주는 것은 성장에 필수적입니다.

아래는 루틴에 대한 분석이며, 각 동작에 대한 올바른 자세를 확립하는 데 도움이 되는 그레카의 각 운동 시연도 확인할 수 있습니다.

• 프레스를 이용한 레터럴 스쿼트: 8-12회 반복
• 레그 레이즈를 포함한 체스트 프레스: 8-12회 반복
• 스태틱 스쿼트 컬: 8-12회 반복
• 측면 이동 오프셋 푸시 업: 8-12회 반복
• 무릎 높이까지 리버스 런지: 8-12회 반복
• 줄을 이용한 측면 런지: 8-12회 반복

8~12회 반복 범위와 4세트를 목표로 하는 이 운동 형식은 근육 비대와 근력 향상을 촉진하므로, 근육량을 늘리고 전반적인 근력을 강화하려는 경우 시작하기 좋은 루틴입니다.

프레스를 이용한 레터럴 스쿼트, 레그 레이즈를 이용한 체스트 프레스, 로우를 이용한 레터럴 런지 등 다양한 복합 운동이 루틴에 포함되어 있어 상체와 하체 모두에서 근육 활성화가 일어나도록 합니다.

또한 이 덤벨 세션은 신체의 기능적 근력을 증진하는 확실한 방법입니다. 기능 훈련은 물건 들기, 계단 오르기, 구부리기, 뻗기 등 일상적인 작업을 더 쉽고 통증 없이 하기 위해 누구나 참여해야 하는 운동입니다.

프레스를 이용한 레터럴 스쿼트, 무릎을 높이 들고 하는 리버스 런지, 로우를 이용한 레터럴 런지와 같은 운동은 일상 활동의 요구 사항과 유사하게 다양한 운동 평면에서 조정력, 안정성 및 근력을 필요로 합니다.

덤벨 운동 이후에도 운동 효과를 계속 유지하려면 시간이 지남에 따라 운동의 강도, 운동량 또는 복잡성을 점차적으로 높여 점진적인 과부하를 적용하는 것이 좋습니다. 이는 더 무거운 웨이트를 추가하거나, 세트 또는 반복 횟수를 늘리거나, 새로운 운동을 추가하여 근육에 지속적으로 도전함으로써 달성할 수 있습니다.

결과를 얻기 위해서는 당연한 조언이지만 일관성이 중요합니다. 규칙적인 운동 일정을 지키고 적절한 영양 섭취, 수면, 휴식을 통해 충분한 회복을 하는 것이 중요합니다.

또한, 다양한 근육군을 목표로 운동을 혼합하고 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 정체기를 예방하고 전반적인 체력과 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.