밤에 자꾸 깨는 7가지 이유와 대신 숙면을 취하는 방법

 

많은 사람이 쉽게 잠들 수 있지만 밤에 갑자기 잠에서 깨는 경우가 있습니다. 일주일에 세 번 이상 밤에 잠에서 깨는 35%의 사람 중 한 명이라면 몇 가지 요인이 원인이 될 수 있습니다.

수면 컨설턴트이자 더 슬립 웍스의 설립자인 메리앤 테일러는 "밤에 잠깐 깨는 것은 정상적인 현상입니다."라고 설명합니다. "수면 주기를 전환할 때 부분적으로 각성이 일어나지만 기억하지 못할 수도 있습니다. 그러나 완전히 깨어 있는 경우가 자주 발생하면 한동안 깨어 있는 상태가 지속되어 아침이 되면 피곤함을 느낄 수 있습니다."

야간 각성은 전반적인 수면의 질과 주간 기능을 방해하기 시작할 때 문제가 됩니다. "밤에 30분 이상 지속적으로 깨어난다면 더 큰 수면 문제를 나타내는 것일 수 있으므로 문제를 일으키는 근본적인 요인을 해결하는 것이 중요합니다."라고 Maryanne은 설명합니다.

 

수면 전문가가 밤에 자꾸 깨는 일반적인 이유와 이를 막는 방법, 숙면을 취하는 방법에 대해 설명합니다. 침대가 밤에 자주 깨는 원인 중 하나라고 생각하신다면 수면 스타일과 신체에 가장 적합한 매트리스에 투자하는 것도 고려해 보세요. 편안할수록 밤에 더 숙면을 취할 수 있습니다.

 

밤에 자꾸 깨는 7가지 이유

1. 취침 시간에 너무 가깝게 식사하는 경우

취침 시간에 가깝게 과식하거나 폭식을 하면 신진대사 활동이 증가하여 밤새 숙면을 취하기가 더 어려워질 수 있습니다. "우리 몸은 음식을 소화하는 데 에너지가 필요하며, 잠자리에 들었을 때 소화가 여전히 활발하게 이루어지면 신체가 긴장을 풀고 회복적인 휴식으로 전환하는 데 방해가 될 수 있습니다."라고 Maryanne은 설명합니다.

"특정 유형의 음식, 특히 설탕이나 지방 함량이 높은 음식은 신경계를 자극하고 불편함이나 소화 불량을 유발하여 잠들거나 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다."

밤늦게 식사를 하면 위산 역류나 속쓰림이 발생할 가능성이 높아질 수 있으며, 특히 식사 직후 침대에 누우면 더 심해집니다. 속쓰림은 불편함을 유발하고 수면 패턴을 방해하여 밤에 자주 깨게 할 수 있습니다.

침대에 누워 베개를 귀에 대고 있는 여성

 

2. 시끄러운 소음 - 집 안팎에서 발생하는 소음

밖에서 들리는 시끄러운 소음이나 이른 시간대의 문자 메시지는 깊은 수면 단계에서 우리를 깨워 수면 패턴이 파편화되고 전반적인 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

"소음 때문에 자주 깨고 그 후 다시 잠들기 힘들다면 백색 소음기나 귀마개를 사용해 외부 소리를 차단하는 것이 좋습니다. 또한, 두꺼운 커튼으로 외부 소음을 차단하여 보다 조용한 수면 환경을 조성하는 것도 도움이 될 수 있습니다."라고 Maryanne은 조언합니다.

 

3. 밤에 소변을 자주 보는 경우

화장실을 가기 위해 깨는 것은 자연스러운 수면 주기를 방해하여 더 깊은 수면 단계에 도달하지 못하게 할 수 있습니다. "저녁에 과도한 수분 섭취, 특히 이뇨제 역할을 할 수 있는 카페인 음료와 알코올 음료는 소변의 필요성을 증가시킵니다."라고 Maryanne은 설명합니다.

"큰 샐러드나 수박과 같은 과일과 같은 수분이 많은 음식을 먹으면 방광에 추가적인 압력을 가하고 밤에 잠에서 깨는 원인이 될 수 있습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 방광을 완전히 비우지 않으면 깨어날 가능성이 높아질 수 있습니다."

 

4. 호르몬이 원인입니다.

나이가 들어감에 따라 수면은 밤새 더 파편화되는 경향이 있습니다. 여성의 경우 폐경기 전후에 야간 각성이 더 흔해지며, 이는 에스트로겐의 변동으로 인해 발생합니다.

"호르몬 변화는 안면 홍조, 식은땀, 불안, 초조함 등 수면 장애를 유발할 수 있는 다양한 증상을 유발할 수 있으며, 잠에서 깨면 다시 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다."라고 Maryanne은 말합니다.

침실 스탠드의 램프는 밤에 침실에서 빛 공해의 원인이 되어 수면을 방해하고 자주 깨게 할 수 있습니다.

 

5. 침실이 너무 밝습니다.

침실은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진하여 숙면을 취할 수 있도록 최대한 어둡게 유지하는 것이 이상적입니다. 새벽이 밝아오고 이른 아침에 자연광이 들어오기 시작할 때에도 침실이 어두울수록 수면 주기의 방해를 덜 받습니다.

 

6. 저녁에 술을 마시는 경우

알코올은 인지 기능과 기억력에 중요한 역할을 하는 수면의 급속안구운동(REM) 단계를 억제합니다. "술을 마신 후 빨리 잠이 들더라도 밤에 잠에서 깨거나 다시 잠들기 힘들고 멍한 기분이 들 가능성이 높습니다."라고 Maryanne은 말합니다.

수면에 영향을 줄 수 있는 알코올의 양은 사람마다 다르지만, 특히 취침 시간에 가깝게 마시는 경우 한 잔이라도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

 

7. 스트레스를 받고 있습니다.

불안과 스트레스는 신체의 '투쟁 또는 도피' 반응을 활성화하여 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린의 분비를 유발합니다. 이러한 생리적 반응은 각성 및 각성 수준을 증가시켜 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

"처음에는 잠이 들더라도 불안 수준이 높아지면 잠에서 깨어나 다시 잠들기 힘들어질 수 있습니다."라고 Maryanne은 말합니다. "불안하거나 스트레스를 많이 받는 사람들은 종종 생각의 경주와 반추를 경험합니다. 지속적인 걱정, 염려 또는 방해가 되는 생각은 정신적 잡음을 줄이고 긴장을 풀기 어렵게 만들 수 있습니다."

 

밤에 잠에서 깨는 것을 멈추는 방법

이제 밤에 잠에서 깨는 원인을 알았으니, 이를 멈추기 위한 Maryanne의 조언을 알아보세요:

 

1. 암막 블라인드에 투자하기

외부 광원을 차단하기 위해 암막 커튼이나 아이 마스크를 사용하는 것이 좋습니다. 휴대폰이나 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 자연적인 생성에 영향을 미치고 코르티솔을 증가시켜 수면에 영향을 줄 수 있으므로 취침 전 화면 사용 시간을 제한하세요.

 

2. 귀마개를 착용하거나 백색 소음 사용

귀마개나 백색 소음기를 사용하면 외부 소음으로 인한 방해를 최소화하는 데 도움이 됩니다. 두꺼운 커튼이나 이중창을 설치하면 외부의 거리 소음이 잠을 깨는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약간의 소음으로 숙면을 취하는 경우 백색 소음을 사용하면 다른 소음 공해를 가릴 수 있습니다.

액티브웨어를 입고 자연 속에서 걷기 운동을 하는 여성

 

3. 스트레스 관리

스트레스를 관리하고 신체 활동을 유지하면 폐경 전후나 폐경과 같은 생애 전환기에 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호르몬 활동으로 인해 자주 깨는 것이 의심된다면 의사의 진찰을 받아보는 것도 좋습니다.

4. 이뇨제를 제한하고 밤에는 술을 피하세요.

취침 전 커피, 차, 알코올 등 이뇨 음료를 피하고 저녁에는 샐러드나 수박 같은 과일 등 수분이 많은 음식 섭취를 최소화하여 방광이 깨어나는 것을 방지하세요. 특히 수면 장애가 있는 경우 취침 시간 직전에 술을 마시지 않도록 하세요. 대신 잠들기 전 몇 시간 동안 무알코올 음료로 바꾸세요.

5. 수면에 좋은 음식 섭취하기

취침 후 몇 시간 이내에는 과식이나 폭식을 피하세요. 대신 가볍고 소화가 잘되는 간식을 선택하세요. 바나나, 견과류, 유제품 등 트립토판이 함유된 식품은 긴장을 완화하여 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 잠자리에 들기 전 걱정거리 적기

걱정 일기를 시작하면 잠들기 전에 불안한 생각을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 걱정거리, 두려움, 할 일 목록을 적어두면 걱정을 외부로 표출하고 숙면을 취할 수 있도록 정신적으로 준비할 수 있습니다. 일부 심리학자들은 침대를 적극적으로 걱정하는 장소로 생각하지 않도록 매일 걱정하는 시간을 따로 정하고 침실 밖에서 걱정하는 것이 좋다고 제안합니다.