기억력을 향상시키는 10가지 방법

기억력을 향상시키는 10가지 방법

레베카 코리(Rebecca Corey)가 2025년 3월 21일 야후에 게시한 이 글은 산책, 취미, 카페인 섭취 등으로 뇌 건강을 증진하고 기억력을 개선하는 방법을 소개합니다. 현재 날짜는 2025년 3월 24일이며, 3월 21일은 국가 기억의 날(National Memory Day)로, 단기 및 장기 기억력을 높이는 데 초점을 둔 날입니다. 나이 들며 이름이나 열쇠 위치를 잊는 건 정상적이지만, 기억력을 날카롭게 유지할 방법이 있습니다.

1. 두뇌 자극 게임 즐기기

체스, 포커, 러미 같은 카드 게임이나 크로스워드 퍼즐, 스도쿠 같은 수학 게임은 신경 경로를 자극하고 뇌의 변화 및 학습 능력인 신경 가소성을 촉진합니다. 하루 15~30분만 투자해도 시간이 지나며 기억력이 향상됩니다.

2. 산책하기

산책의 이점을 또 들으셔도 질리지 않기를 바랍니다. 2023년 연구에 따르면 중년에 고강도 산책을 하면 노년에 기억력이 개선됩니다. 또 다른 연구는 하루 9,800보가 치매 위험을 줄이는 데 최적이나, 3,800보만 걸어도 위험이 25% 감소한다고 밝혔습니다.

3. 새 언어 배우기

2014년 연구는 이중 언어 사용자가 나이 들며 인지 능력을 더 유지한다고 했고, 2020년 메타 분석은 이중 언어자가 단일 언어 사용자보다 치매 발병이 늦다고 밝혔습니다. 프랑스어를 못해도 괜찮습니다. 새 언어를 배우면 7~8세 이후 잠자던 뇌 영역이 활성화되고, 정신적 유연성이 커지며, 정보 처리 속도를 높이는 백질을 보존합니다.

4. 충분히 잠자기

만성 수면 부족은 염증, 불안, 우울 증상을 유발하며, 단 하룻밤 잠을 못 자도 기억력이 손상됩니다. REM 수면 전 단계인 ‘느린 파 수면’은 치매 예방에 중요합니다. 매일 7~9시간 자고, 나사가 추천하는 26분 파워 낮잠으로 정신 기능과 기억력을 개선하세요.

5. 기억력 증진 음식 먹기

지중해식 식단은 조기 사망 위험을 29%, 여성 심장 질환 위험을 25% 줄이며, 알츠하이머 징후가 있어도 마음을 날카롭게 유지합니다. 지방이 많은 생선, 잎채소, 계란, 아보카도, 블루베리로 식단을 채우세요.

6. 취미 갖기

뜨개질이나 도예 같은 취미는 손재주를 가르칠 뿐 아니라 문제 해결 능력과 정신적 민첩성을 높여 뇌에 도전합니다. 스트레스 감소와 기분 향상은 덤이죠.

7. 커피 한두 잔 마시기

아침 커피는 즐거움뿐 아니라 단기 기억과 인지 기능을 높입니다. 적당한 카페인 섭취는 알츠하이머 증상의 뇌 지표를 줄이는 장기 효과도 있습니다. 단, 설탕과 향료는 최소화하세요.

8. 물도 충분히 마시기

물은 신체 활동 에너지를 제공하고 뇌를 활성화합니다. 한 연구에서 10온스(약 300ml) 물을 마신 참가자가 물을 안 마신 이들보다 기억 테스트를 쉽게 수행했습니다. 여성은 하루 11.5컵(2.7L), 남성은 15.5컵(3.7L)을 목표로 하세요.

9. 춤추기

전문 댄서 출신 신경학자는 줌바나 볼룸 댄스가 신경 가소성을 개선하고 뇌 노화를 역전시킬 수 있다고 합니다. 조정, 리듬, 창의성, 공간 인식, 기억이 여러 뇌 영역을 자극하기 때문이죠.

10. 명상하기

명상은 뇌 기능, 기억력, 주의력에 해로운 스트레스를 줄이고 단기 마음챙김과 웰빙을 개선합니다. 7년간 매일 명상한 노인은 주의력 저하 패턴을 보이지 않았고, 8주간 하루 13분 명상으로 기억력, 주의력, 기분이 향상되었다는 연구도 있습니다.

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