달리기 전 절대 피해야 할 음식 5가지 (그리고 대신 먹어야 할 음식)

달리기 전 절대 피해야 할 음식 5가지 (그리고 대신 먹어야 할 음식)

달리기 전에 어떤 음식은 다른 음식보다 더 낫다는 것을 알고 계실 겁니다. 하지만 정확히 어떤 음식인지 알고 계신가요? 이 글을 통해 알아보세요.

달리는 도중 위장 장애를 겪는 것은 많은 러너들에게 흔한 경험일 수 있지만, 영원히 여러분의 경험일 필요는 없습니다. 어떤 음식이 문제를 일으키는지 이해하고 나면, 영양 계획을 해로운 것이 아니라 유리하게 활용하기 시작할 수 있습니다.

달리기 전에 위험을 감수할 가치가 없는 다섯 가지 음식 유형과, 그만큼 맛있으면서도 안전한 대체 음식을 계속 읽어보세요.

1. 피해야 할 음식: 튀기거나 기름진 음식

달리기 전에는 튀기거나 기름진 음식은 절대적으로 피해야 합니다. 맛있을지는 모르지만, 지방 함량이 높아 소화하는 데 훨씬 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 달리는 동안 마치 음식물이 위에 그대로 남아 있는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 짭짤한 치즈 프라이나 기름진 아침 샌드위치 같은 음식은 달리기가 끝난 후를 위해 아껴두는 것이 가장 좋습니다.

대신 먹으면 좋은 음식: 건강한 지방

뉴올리언스 오슈너 피트니스 센터의 등록 영양사이자 공인 스포츠 영양 전문가(RD, CSSD)인 몰리 킴볼에 따르면, 건강한 지방의 경우 약간의 여유가 있습니다. 그녀는 "자신의 한계를 아는 것이 중요합니다"라고 말하며, 가장 건강한 지방이라도 다른 다량 영양소보다 분해되고 소화되는 속도가 느려 달리는 중 경련과 같은 위장 문제를 일으킬 수 있다고 지적합니다. 핵심은 적당량 섭취했을 때, 그 느린 소화가 특히 장거리 달리기에 실제로 도움이 될 수 있다는 것입니다. 킴볼은 "건강한 지방은 에너지를 보다 지속적으로 공급할 수 있습니다"라고 설명합니다. "대부분의 사람들은 달리기 전에 아보카도 1/4개, 달걀 1개, 또는 견과류 버터 한두 스푼 정도는 괜찮을 것입니다."

2. 피해야 할 음식: 고섬유질 식품

탄수화물은 에너지 공급에 중요하지만, 너무 많은 섬유질은 위장관에 부담을 줄 수 있습니다. 킴볼은 "올브랜이나 파이버원 같이 섬유질 함량이 매우 높은 시리얼 중 일부는 반 컵에 14g의 섬유질을 함유하고 있습니다"라고 말합니다. "이 섬유질을 소화하기 위해 뱃속의 수분이 섬유질과 결합하여 마치 그릇에 담긴 시리얼처럼 부풀어 오르게 됩니다. 그래서 아침 식사로 이런 음식을 먹으면 달리는 동안 위에서 팽창하여 경련, 가스, 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다."

대신 먹으면 좋은 음식: 귀리 (오트밀)

킴볼에 따르면 귀리(오트밀)는 섬유질이 더 적당량(1/2컵당 4g) 들어 있어 대부분의 사람들이 달리기 전에 먹어도 괜찮습니다. 통밀빵도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 두 가지 모두 달리는 데 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이 되는 충분한 양의 탄수화물을 제공합니다.

3. 피해야 할 음식: 정제 설탕

스포츠 과학 및 의학 저널(Journal of Science and Medicine in Sports)에 따르면, 운동선수들이 고혈당 지수(GI) 식사 대신 저혈당 지수 식사를 했을 때 45분 후 훨씬 더 빨리 달렸다는 연구 결과가 나왔습니다. 즉, 저혈당 지수 식사는 땅콩버터를 곁들인 사과처럼 설탕이 최소화된 간단한 음식입니다. 고혈당 지수 식품에는 흰빵, 설탕 함량이 높은 에너지바, 아이스크림 등이 포함됩니다. 달리기 전에 이러한 음식을 섭취하면 더 빨리 피로감을 느낄 수 있습니다. 킴볼은 "특히 짧은 달리기를 하기 전이라면 설탕이 그다지 필요하지 않습니다"라고 말합니다. "제가 러너들에게 혈당 지수가 높거나 설탕 함량이 높은 음식을 섭취하라고 권장하는 유일한 경우는 달리는 도중에 에너지를 보충할 때입니다."

대신 먹으면 좋은 음식: 천연당

연구에서 운동선수들이 섭취한 사과는 달리기 전 간식용 탄수화물 공급원으로 훌륭하며, 오트밀, 통밀빵, 베리류도 좋습니다.

4. 피해야 할 음식: 단백질 바

종종 단백질 바에는 당알코올이 많이 함유되어 있어 가스, 설사, 복부 팽만감과 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 킴볼은 "말티톨이나 소르비톨 형태의 당알코올은 단백질 바에서 가장 흔하게 볼 수 있는 성분 중 하나입니다"라고 말합니다. "이것들은 정말로 완하 효과가 있습니다. 달리기 전에 이런 것을 먹는 것은 권하고 싶지 않습니다."

대신 먹으면 좋은 음식: 통곡물 기반 스낵바

다크 초콜릿 넛츠 앤 씨솔트 KIND 바나 대추야자 및 달걀 흰자로 만든 Rx 바와 같이 휴대하기 쉽고 간편한 다른 것을 선택하세요. 아침, 점심, 저녁용으로 영양사가 승인한 바 목록도 참고할 수 있습니다.

5. 피해야 할 음식: 자극적인 음식 (향이 강한 음식)

일부 매운 음식은 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되지만, 너무 많이 섭취하면 속 쓰림과 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 이런 음식은 달리기가 끝난 후에 먹는 것이 가장 좋습니다. 하지만 양배추, 마늘, 양파, 콜리플라워와 같이 예상치 못한 다른 음식들도 먹고 난 후 계속해서 그 음식의 향이 올라오는 트림을 유발할 수 있다고 킴볼은 지적합니다. "콜리플라워 크러스트 피자를 좋아할 수도 있지만, 점심으로 먹고 오후나 저녁에 달린다면 달리는 내내 콜리플라워 트림을 할 수도 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "위장에 문제를 일으키지는 않겠지만, 달리는 내내 그 맛을 느끼는 것은 유쾌하지 않을 것입니다."

대신 먹으면 좋은 음식: 간단한 간식

맵고 자극적인 맛은 달리기 후에 즐기고, 달리기 전에는 통밀빵에 구운 토마토와 약간의 치즈를 곁들인 간단한 수제 "피자"를 선택하세요.

주의해야 할 음식: 유제품 (유당)

유당은 위에서 소화하기 어려울 수 있습니다. 위장 전문가인 머빈 다니엘위츠는 달리기 24시간 전에 유제품을 섭취하지 않는 것이 많은 러너들의 위장 문제 해결책이라고 설명합니다. Today.com에 따르면, 최소 60%의 러너들이 유제품의 영향으로 인해 달릴 때 다양한 정도의 메스꺼움과 불쾌한 위장 문제를 경험한다고 합니다. 하지만 운동 중 일반적으로 이러한 부작용이 없는 40%에 해당한다면, 달리기 전 식단에 유제품을 계속 포함해도 괜찮다고 킴볼은 말합니다. "만약 위장 문제가 있고 달리기 전에 유당을 섭취한다면, 유제품을 빼고 실험해 보세요. 커피에 우유를 조금 넣거나 그릭 요거트를 먹는 등 달리기 전에 유당을 섭취해도 위장 문제가 없다면, 저는 문제 삼지 않을 것입니다."

결론: 자신에게 맞는 음식을 찾아보세요

킴볼은 "모든 사람은 위장 기능과 민감도 수준이 다릅니다"라고 말합니다. "또한 얼마나 규칙적으로 화장실에 가는지에 따라서도 달라집니다." 아침에 시계처럼 정확하게 배변 활동을 하는 러너는 아마도 달리기 전날 밤에 무엇을 먹었는지 걱정할 필요가 없을 것입니다. 그러나 배변 일정이 불규칙한 러너는 아침 달리기 전에 브로콜리를 조금 먹었다면 달리는 도중에 급하게 멈춰야 할 수도 있습니다. 킴볼은 "훈련 중 달리기가 바로 테스트 시간입니다"라고 말합니다. "경기 당일이나 정말 중요한 날에는 어떤 새로운 것도 시도하지 마세요."

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