더 오래 건강하게 사는 7가지 과학적 원칙: 장수 전문가의 조언

더 오래 건강하게 사는 7가지 과학적 원칙: 장수 전문가의 조언

보충제나 냉동 요법은 잠시 접어두세요. 전문가들은 수명을 늘리는 최고의 '바이오해킹'은 바로 운동이라고 말합니다. 예를 들어, 요가는 세포 노화, 이동성, 균형, 정신 건강에 도움을 주고 인지 저하를 막는 데 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

인류는 오랫동안 죽음을 피하려 노력해 왔습니다. 지난 40년간 장수에 대한 이러한 집착은 획기적인 과학적 발견과 함께 항노화 산업의 폭발적인 성장을 이끌었습니다. 과학자들은 시간을 되돌리기 위한 새로운 방법을 찾고 있으며, 건강에 관심이 많은 '바이오해커'들은 라파마이신과 같은 약물 복용이나 '젊은 피' 수혈과 같은 방법을 시도하며 영원한 젊음을 꿈꾸고 있습니다. 미국인들은 연평균 6,000달러 이상을 웰빙에 소비합니다.

과학자들은 그 어느 때보다 노화의 비밀을 푸는 데 가까워졌지만, 장수 분야는 여전히 잘못된 정보로 넘쳐납니다. 이러한 혼란을 바로잡기 위해, 선구적인 심장학자이자 세계적으로 가장 많이 인용되는 과학자 중 한 명인 에릭 토폴 박사는 '슈퍼 에이저스: 장수에 대한 증거 기반 접근법 (Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity)'이라는 책을 저술했습니다.

스크립스 연구 중개 연구소(Scripps Research Translational Institute)의 설립자이자 책임자인 토폴 박사는 "과학은 단순히 수명을 연장하는 것을 넘어 노화를 되돌리는 것이 가능함을 보여주었습니다"라며, "과학이 빠르게 발전하는 동시에, 입증되지 않았거나 잠재적으로 위험하거나 돈 낭비일 수 있는 제품이나 서비스를 판매하는 약탈자들도 몰려들고 있습니다"라고 말합니다.

내셔널 지오그래픽과의 인터뷰에서 그는 우리가 노화하는 방식을 혁신하는 기술, 장수 운동 전반에 만연한 유사 과학, 그리고 건강을 변화시킬 수 있는 가장 강력한 '바이오해킹'에 대해 논의했습니다. 죽음에 대한 두려움을 이용해 돈을 버는 수많은 가짜 '전문가'와 웰빙 인플루언서들 사이에서, 토폴 박사는 건강하게 나이 드는 방법에 대한 증거 기반 가이드북을 제공합니다.

1. 유전자가 운명을 결정짓는 것은 아닙니다.

만약 가족력이 암, 심장병, 알츠하이머병과 같은 파괴적인 질병으로 점철되어 있다면, 유전자가 마치 사형선고처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 토폴 박사와 광범위한 장기 데이터에 따르면, 유전학은 인간 장수의 약 20%만을 차지합니다. 나머지 80%는 생활 습관, 생활 환경, 그리고 환경적 요인입니다.

토폴 박사는 "건강한 노화는 대부분 유전적 이야기가 아닙니다"라며 "여러분은 스스로 많은 것을 통제할 수 있습니다"라고 말합니다. 많은 사람들이 자신의 유전자에 대해 운명론적인 태도를 가지고 건강한 생활 방식을 채택하지 않는다고 그는 지적합니다. 그러나 증거에 따르면, 사람들이 아래에 자세히 설명된 데이터 기반 습관을 채택하면 노화 관련 질병 없이 최소 5년에서 7년 더 건강한 삶을 얻을 수 있습니다.

2. 운동하세요 – 인류에게 알려진 가장 강력한 '바이오해킹'입니다.

소셜 미디어에서 자조론 서적에 이르기까지 바이오해킹은 넘쳐납니다. 이러한 플랫폼의 인플루언서들은 보충제 요법, 냉동 요법, 전신 MRI, NAD+ 정맥 주사, 줄기세포 치료 등을 시도해 보라고 권장합니다. 대부분은 상당한 비용이 들지만, 진정으로 효과적인 항노화 전략은 비쌀 필요가 없습니다.

운동은 노화 관련 질병에 대한 우리의 단일 최상의 방어책이라고 토폴 박사는 말합니다. 일부 추정에 따르면 운동 1분은 건강한 생활 5분의 가치가 있으며, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 경우 7분의 가치가 있다고 합니다. 일주일에 최소 150분 빠르게 걷기와 같은 활동적인 생활은 4.5년 더 오래 사는 것과 관련이 있습니다.

토폴 박사는 운동이 심장, 뇌, 췌장, 골격근, 위장관, 간, 체지방, 장내 미생물군, 말초 혈관 등 다양한 신체 시스템에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 매우 효과적이라고 말합니다. 운동은 염증을 줄이고 평생에 걸쳐 모든 원인으로 인한 사망률을 낮추는 것으로 나타났습니다.

그러나 효과를 극대화하려면 유산소 운동을 넘어 근력 운동을 일상에 포함해야 합니다. 웨이트 리프팅은 골 손실을 막고, 근육을 보존하며, 균형을 개선하고, 염증을 낮추며, 관절 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 토폴 박사는 춤이나 요가와 같은 중간 강도의 신체 활동을 주당 약 150분 이상(또는 수영과 같은 격렬한 신체 활동은 75분 이상)하고, 저항성 운동을 주 2회 이상 할 것을 제안합니다. 헬스장에 갈 수 없다면, 하루 종일 팔굽혀펴기, 벽에 기대앉기, 런지와 같은 '운동 간식'을 조금씩 실천하세요.

3. 장수를 위한 증거 기반 식단을 따르세요.

건강한 노화 측면에서 다른 식단보다 뛰어난 한 가지 식사 패턴은 바로 지중해식 식단입니다. 이 식단은 '무지개처럼 먹는 것'에 관한 것으로, 다양한 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 저지방 단백질, 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것입니다.

2025년 3월 네이처(Nature)지에 발표된 연구를 포함한 수많은 영양 연구에 따르면, 영양이 풍부하고 최소한으로 가공된 이러한 다채로운 식품은 염증을 줄이고, 콜레스테롤을 낮추며, 혈압을 개선하고, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 시간이 지남에 따라 지중해식 식사는 심장병, 암, 당뇨병, 알츠하이머병과 같은 주요 사망 원인 질환의 위험을 줄입니다.

필요한 저지방 단백질의 양에 대해 토폴 박사는 체중 1kg당 약 1.2g의 단백질을 권장하며, 이는 바이오해킹 커뮤니티에서 흔히 볼 수 있는 초고단백 섭취량보다 낮은 수치라고 지적합니다. 피해야 할 식품군 중 하나는 초가공식품으로, 이는 미국인 일일 에너지 섭취량의 60%를 차지한다고 토폴 박사는 말합니다. 슈퍼마켓 진열대를 지배하는 이러한 식품은 30가지 이상의 건강 문제와 관련이 있으며, 특히 심장병, 제2형 당뇨병, 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 문제와 가장 강력하게 연결됩니다. 초가공식품은 우리 접시에서 유익한 영양소를 밀어낼 뿐만 아니라 염증, 장내 미생물군 교란, 혈당 급상승을 통해 직접적인 해를 끼칠 수 있습니다. 집에서 요리하고 포장 식품을 최소한으로 가공된 식품으로 바꾸면 이러한 효과를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식과 단순한 칼로리 제한 또한 주로 동물 연구에서 수명 연장에 대한 가능성을 보여주지만, 과학자들은 아직 인간에게 미치는 정확한 효과를 밝혀내지 못했으므로 이러한 접근 방식은 아직 널리 권장되지는 않습니다.

4. 깊은 잠을 자세요.

수면은 생물학적 재생을 가능하게 하여 뇌와 신체가 깨어 있는 시간 동안의 활동으로부터 회복하도록 돕습니다. 그러나 나이가 들수록 수면의 질이 떨어지는 경향이 있으며, 이는 큰 대가를 치르게 됩니다. 일부 전문가들은 수면 부족이 노화의 생물학적 메커니즘을 근본적으로 변화시켜 신체의 내부 복원 및 수리 설정을 망가뜨린다고 제안합니다. 너무 많거나 적은 수면은 조기 사망, 심장 문제, 암, 제2형 당뇨병, 면역 문제, 비만, 알츠하이머병, 고혈압, 뇌졸중, 정신 건강 악화 등 대사, 세포 및 호르몬 교란으로 인한 부작용을 유발할 수 있습니다. 잠자는 동안 뇌의 글림프 시스템(glymphatic system)은 독소와 대사 폐기물을 제거합니다. 충분한 깊은 휴식이 없으면 독성 부산물이 남아 뇌 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 더 나은 수면을 위해 토폴 박사는 일정한 수면 및 기상 시간을 유지하고, 하룻밤에 7시간을 목표로 하며, 규칙적인 운동을 하고, 잠자리에 들기 너무 가깝게 식사하지 말 것을 권장합니다.

5. 사회적 근육을 단련하세요.

외로움은 정신에만 해로운 것이 아니라 우리의 삶을 단축시킬 수 있습니다. 사회적 고립은 하루에 담배 반 갑을 피우는 것만큼 위험할 수 있다는 연구 결과가 늘고 있습니다. 이는 심혈관 질환, 치매, 뇌졸중, 우울증, 불안 및 조기 사망의 위험 증가와 관련이 있습니다.

토폴 박사는 "인간은 사회적 연결에 의존합니다"라며, "하지만 나이가 들면서 종종 '동굴 속으로 들어가' 사회적으로 고립되는데, 이는 나쁜 결과와 관련이 있습니다"라고 말합니다. 단 한두 명과라도 강력한 관계를 유지하는 것은 만성 스트레스에 대처하는 데 도움이 되며, 이는 우리를 병들게 할 수 있습니다. 연결은 또한 건강한 습관에 기여하는 두 가지 요인인 자존감과 자기 동기 부여를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 토폴 박사는 자연 속으로 나가거나, 취미를 갖거나, 다른 사람들과 함께 음악이나 예술 활동에 참여하는 등 장수를 촉진하는 활동을 권장합니다.

6. 해로운 독소를 피하세요.

건강한 습관을 더하는 것 외에도 흡연이나 음주와 같은 나쁜 습관을 끊는 것이 중요합니다. 피해야 할 가장 큰 환경적 위협은 대기 오염, 살충제와 같은 독소, 미세 플라스틱, 그리고 영원히 사라지지 않는 화학 물질(forever chemicals)입니다. 이러한 요인들은 교묘하게 만연해 있어 피하는 것이 불가능한 싸움처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 작은 변화가 차이를 만듭니다. 토폴 박사는 주방의 플라스틱을 유리나 나무 대안으로 바꾸고, 공기 청정기와 정수기를 사용하며, 유기농 농산물을 구매할 것을 제안합니다.

한편, 효과가 입증되지 않은 검증되지 않은 제품이나 서비스는 피하십시오. 2030년까지 장수 시장은 442억 달러에 이를 것으로 예상됩니다. 사람들은 더 나은 기분을 느낄 방법을 절실히 찾고 있으며, 이로 인해 장수 중심 기업가들의 주요 표적이 되고 있습니다. 60세 이상 미국인의 95%가 적어도 하나의 만성 질환을 앓고 있습니다. 토폴 박사는 "장수 기업들은 홍보, 마케팅, 그리고 진실, 증거, 데이터가 있는 곳을 부정하기 위해 소셜 미디어를 사용하는 데 정말 능숙합니다"라며, "의료계는 사람들의 신뢰를 잃었고, 시간이 지남에 따라 신뢰를 되찾는 유일한 방법은 유사 과학을 압도하는 설득력 있는 증거를 갖는 것입니다"라고 말합니다. 토폴 박사는 비타민과 보충제를 포함하여 확실한 증거가 없는 웰빙 해킹을 평가할 때 주의를 기울일 것을 경고합니다. 대신, 과학에 의해 뒷받침되는 새로운 기술, 생활 방식 변화 및 치료법에 집중하십시오.

7. 장수 기술 혁명을 활용하세요.

AI, 빅데이터, 수십억 달러의 연구 자금으로 무장한 학계 과학자들과 장수 스타트업들은 노화의 비밀을 풀기 위해 수많은 혁신을 추구하고 있습니다. 과학자들은 증상이 나타나기 훨씬 전에 질병을 포착하고 예방하는 '장기 시계'와 같은 정밀 의료 예측 기술, 염증을 유발하는 '좀비 세포'를 제거하는 신약, 질병과 더 잘 싸우기 위해 면역 기능을 조정하는 면역 요법, 그리고 늙은 세포를 다시 젊게 만드는 후성유전학적 재프로그래밍 등 다양한 단계의 기술을 개발하고 있습니다. 또한 GLP-1 체중 감량 약물이 인류의 가장 다루기 힘든 노화 관련 질환 중 일부를 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

이러한 기술 혁명은 토폴 박사가 우리 공동의 건강 수명의 미래에 대해 "매우 낙관적"으로 생각하게 만듭니다. 그는 "우리는 이전에는 볼 수 없었던 방식으로 노화 관련 질병에 맞서 진전을 이룰 것입니다"라며, "그리고 우리는 노화를 되돌릴 필요는 없습니다. 단지 위험에 처한 사람을 식별하고, 감시 경로에 올려놓고, 목표 질병보다 앞서 나갈 필요가 있습니다"라고 말합니다. 일부 예측처럼 향후 20년 안에 질병의 종식을 보지 못할 수도 있지만, 우리는 그 어느 때보다 건강하게 늙어갈 수 있습니다. 그리고 이러한 기술이 시장에 출시될 때까지 기다릴 필요는 없습니다. 지금 생활 방식을 바꾸면 건강한 수명을 몇 년 더 늘릴 수 있습니다. 가장 파괴적인 노화 질환 중 다수는 발병하는 데 20년 이상이 걸리므로, 시작하기에 너무 이르거나 늦은 때란 없습니다.