배가 더부룩한 14가지 이유

볼링공을 삼킨 것과 비슷한 복부 팽만감, 즉 장에 압박감이 느껴지는 것을 복부 팽만감이라고 오해하지 마세요. 우리 대부분은 때때로 복부 팽만감을 경험하며, 대개는 NBD입니다. 뉴욕 노스웰 헬스 레녹스 힐 병원의 소화기내과 전문의이자 GutLove의 설립자인 엘레나 이바니나(Elena Ivanina, DO)는 "일시적인 복부 팽만은 완전히 정상일 수 있습니다."라고 SELF에 말합니다.

하지만 복부 팽만감은 매우 불편할 수 있으므로 피하고 싶을 수도 있으며, 그 시작은 복부 팽만감의 원인을 파악하는 것부터 시작해야 합니다. 복부 팽만감의 원인은 음식부터 특정 건강 상태, 단순히 너무 오래 앉아 있는 것까지 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 속이 더부룩한 이유와 이를 예방하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.

1. 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취하고 있습니다...

배가 더부룩한 증상은 메뉴에 있는 음식 때문에 생기는 경우가 많습니다. 즉, 콩, 렌틸콩, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 통곡물, 양파, 사과와 같은 섬유질이 풍부한 음식이 이에 해당합니다. 장 건강에 중점을 둔 시애틀의 영양사이자 Food/Sense 영양 상담의 설립자인 다니엘 벤후이젠, MS, RDN에 따르면 장내 세균이 콩 부리또나 케일, 퀴노아 샐러드의 섬유질을 분해할 때 부산물로 가스를 생성한다고 합니다. 그리고 이 모든 가스가 축적되어 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

다시 말하지만, 이는 특히 평소에 식이섬유를 많이 섭취하지 않는 경우 매우 정상적인 현상입니다. 좋은 소식은 소화 기관이 식이 섬유를 분해하는 데 익숙해지면 더 효율적으로 식이 섬유를 분해할 수 있다는 것입니다. 따라서 식이섬유를 더 많이 섭취하면 장기적으로 복부 팽만감을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 벤후이젠은 SELF에 말합니다. 다만 식이섬유 섭취량을 천천히 늘리되 (예: 아침 식사에 아마씨를 추가하거나 저녁 식사에 콩류 파스타를 추가하는 등) 지나치게 가스가 차거나 경련이 일어나지 않도록 주의하세요.

2. ...또는 설탕 대용품으로 포장된 간식.

인공 감미료(특히 소르비톨, 만니톨, 글리세롤과 같은 당 알코올)가 함유된 식품도 위장관 내 가스를 증가시켜 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. SELF에서 이전에 보고한 바와 같이, 당알코올은 신체가 완전히 흡수하고 소화할 수 없기 때문에 결국 장에 남아 가스를 생성하는 박테리아가 이를 먹이로 삼게 됩니다. 이러한 당알코올은 무설탕 아이스크림, 츄잉껌, 단백질 쉐이크 또는 바등의 식품에 흔히 들어 있는 성분으로, 불쾌한 "단백질방귀"를 유발합니다.

3. 탄산음료를 좋아합니다.

탄산음료나 스파클링 음료와 같은 탄산음료도 마찬가지인데, 탄산음료의 모든 가스 생성 거품이 장으로 바로 전달되기 때문이라고 벤 후이젠은 말합니다. 또한 탄산과 설탕 대용품을 함께 섭취할 경우(예: 청량감 있는 다이어트 콜라를 마실 때처럼) 복부 팽만감이 더욱 심해질 수 있습니다. 불편할 정도로 포만감을 느낄 수 있습니다. (트림을 한두 번 정도 할 수도 있습니다.)

4. 음식 과민증이 원인일 수 있습니다.

음식 섭취 후 복부 팽만감과 함께 경련이나 설사와 같은 다른 위장관 증상이 나타난다면 음식 과민증이 있을 수 있다고 벤후이젠은 말합니다. 위장관에 특정 유형의 탄수화물이나 자연적으로 발생하는 당분을 소화하는 데 필요한 효소가 부족한 경우 이러한 증상이 나타날 수 있습니다: 유당(우유 및 기타 유제품에서 발견되는 당분) 또는 과당(과일과 꿀에서 발견되는 당분)을 생각해보세요.

 

유당 불내증과 같은 음식 과민증이 있다고 생각되면 최소 몇 주 동안 음식 일기를 통해 증상을 추적하는 것부터 시작하세요. 하루 종일 섭취한 식사와 간식, 기분 상태를 기록하는 것이 좋습니다. 이바니나 박사는 "복부 팽만감을 비롯한 장 문제를 이해하는 데 가장 유용한 도구입니다."라고 말합니다. 이 일지는 의사나 공인 영양사와 공유할 수 있는 귀중한 정보이며, 의사나 영양사는 필요한 경우 문제가 되는 음식을 끊으면 기분이 나아지는지 확인하기 위해 제거 식단을 안내할 수 있습니다. (패턴을 올바르게 해석하고 있는지, 불필요한 음식을 제거하지 않았는지 확인하기 위해 전문가의 감독 하에 이 작업을 수행하는 것이 매우 중요합니다.)

5. 며칠 동안 대변을 보지 않은 경우.

이 경우 일반적으로 일주일에 세 번 이하로 변을 보거나 딱딱하고 덩어리진 변을 보거나 통과하기 어려운 변을 보는 것으로 정의되는 변비가 원인일 수 있습니다. 보스턴 터프츠 의과대학의 위장병 전문의인 수프리야 라오 박사는"대변이 적정 시간보다 오래 방치되면 가스를 생성하는 박테리아가 축적되어 복부 팽만을 유발할 수 있습니다."라고 SELF에 말합니다.

변비는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 섬유질을 충분히 섭취하지 않거나 물을 충분히 마시지 않거나 앉아서 생활하는 경우 가끔 변비가 발생할 수 있습니다. 하지만 변비가 정기적으로 발생한다면 과민성 대장 증후군(IBS)이나 갑상선 기능 저하증과 같은 근본적인 의학적 문제가 원인일 수 있으므로 변비가 지속된다면 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

6. 정말 푸짐하고 맛있는 식사를 즐겼습니다.

9코스 시식 메뉴? 물론 맛있긴 하지만 다음 날 아침 더부룩한 이유이기도 합니다. 위에는 음식물을 분해하는 소화 효소가 일정량 존재합니다. 따라서 소화 효소가 처리할 수 있는 양보다 많이 먹으면 일부 음식물은 소화 효소가 작용하기 전에 위장을 떠날 수 있습니다. 벤후이젠은 "이렇게 부분적으로 소화된 음식물은 위장관으로 더 내려가 대장 박테리아가 활동하게 됩니다."라고 설명합니다. 그 결과, 큰 음식물이 발효되면서 가스가 많이 발생하고 모든 음식물을 배설할 때까지 배가 더부룩해집니다.

7. 또는 모든 것을 너무 빨리 내려놓았습니다.

마찬가지로 음식을 빨리 먹으면 소화 과정에 문제가 생길 수 있습니다. 벤후이젠은 "위가 음식을 제대로 분해하는 데 필요한 소화액을 생성할 시간이 충분하지 않은 경우가 많습니다."라고 말합니다. 따라서 부분적으로 소화된 음식은 엄청난 양의 가스를 발생시킵니다. 또한 빠른 속도로 음식을 섭취하면 평소보다 더 많은 공기를 삼키게 되고, 이는 결국 위장에 남아 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

8. 몇 시간 동안 계속 앉아있었습니다.

달리기를 하다가 갑자기 변을 보고 싶은 충동을 느낀 적이 있다면 신체 활동으로 인해 장에 문제가 생길 수 있다는 것을 잘 알고 계실 것입니다. 이바니나 박사는 "움직임은 가스의 이동부터 대변의 이동까지 장의 운동성을 자극합니다."라고 말합니다. 하지만 그 반대도 마찬가지입니다. 장시간 앉아 있으면 대장에 노폐물이 오래 머물러 박테리아에 의해 발효되어 부산물로 복부 팽만을 유발하는 가스가 대량으로 방출됩니다.

9. 요즘 스트레스를 많이 받고 있습니다.

상사로부터 땀을 뻘뻘 흘리게 하는 이메일을 받는 순간 바로 배가 부풀어 오르지는 않을 것입니다. 하지만 긴장을 방치하면 시간이 지남에 따라 위장 기능에 영향을 미쳐 복부 팽만감과 같은 눈에 띄는 증상을 유발할 수 있습니다. 이바니나 박사는 "신체가 스트레스 호르몬을 분비하면 투쟁 또는 도피 모드로 전환되어 소화 및 운동과 같은 기능이 손상됩니다."라고 설명합니다. 그 결과 음식물과 노폐물이 위장관을 통과하는 속도가 느려져 발효할 시간이 길어지고 가스가 발생하여 더부룩함을 유발할 수 있습니다.

10. 장시간의 비행기 여행으로 인해 지쳤을 수 있습니다.

여행할 때, 특히 비행기를 몇 시간 동안 타고 나면 속이 더부룩한 느낌을 받은 적이 있을 것입니다. 전문가들은 3만 피트 상공에서 사람들의 가스를 관찰하는 데 많은 시간을 할애하지는 않았지만, 1960년대에 이루어진 한 소규모 군사 연구에 따르면 순항 고도에 있을 때 피험자의 복부 가스가 거의 4배로 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 가스가 많을수록 복부 팽만감도 커집니다. 라오 박사는 비행 중 발생하는 기압 변화로 인해 가스가 축적될 가능성이 높다고 설명합니다. 여기에 몇 시간 동안 앉아서 탄산음료를 한두 잔 마시는 습관을 더하면 활주로에 착륙하기 전에 배가 부풀어 오를 수 있습니다.

9. PMS 시간입니다.

많은 사람이 생리 전 복부 팽만감을 실제로 경험합니다. 출혈 전에 느껴지는 팽만감은 부분적으로 수분 저류 때문에 발생합니다. 생리 전 며칠 동안 에스트로겐과 프로게스테론 같은 호르몬의 변화로 인해 몸이 더 많은 수분을 보유하게 되어 온몸이 더 부풀어 오르는 느낌이 듭니다. 동시에 이러한 호르몬 변화로 인해 대변이 위장관을 통과하는 속도가 느려져 장에 가스가 더 많이 쌓이고 변비와 같은 다른 불쾌한 소화 문제도 발생할 수 있습니다. 좋네요.

10. 잠재적으로 IBS와 거래하고 있습니다.

과민성 대장증후군은 잦은 복통, 복부 팽만감, 설사, 변비 등의 증상을 유발하는 위장 장애입니다. 전문가들은 특히 복부 팽만감의 원인을 완전히 이해하지 못하지만 유전, 스트레스, 특정 음식 섭취와 같은 요인이 원인일 가능성이 높다고 합니다. 가장 흔한 원인은? 일부 사람들이 소화에 어려움을 겪는 탄수화물 그룹인 푸드맵입니다.

푸드맵은 과일, 채소, 콩, 곡물, 유제품과 같은 영양가가 높은 식품을 포함하여 매우 다양한 식품에서 발견됩니다. 좋은 소식은 대부분의 사람들이 모든 푸드맵이 아닌 특정 푸드맵에 의해서만 유발된다는 점이라고 벤후이젠은 지적합니다. (휴.) 자신의 특정 민감성을 정확히 파악하는 것이 가장 좋은 방법입니다: 모든 포드맵을 일시적으로 끊었다가 점차적으로 다시 도입하여 제한하거나 피해야 할 포드맵을 찾아내는 제거 식단을 안내해 줄 수 있는 공인 영양사와 상담하세요. (다시 한 번 강조하지만, 전문가와 함께라면 현명한 선택을 할 수 있으므로 반드시 전문가의 도움을 받아야 합니다.)

11. 또는 그다지 재미있지 않은 또 다른 약어: SIBO.

소장 세균 과다증식증(SIBO)은 소장에 대장 박테리아가 많을 때 발생합니다. 라오 박사는 "장에는 여러 가지 박테리아가 있는데, 이 박테리아가 원래 없어야 할 곳에 소장으로 넘쳐나는 것입니다."라고 설명합니다. 이로 인해 복통, 식욕 부진, 메스꺼움, 식후 불편한 포만감, 의도하지 않은 체중 감소와 함께 만성 복부 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 많은 사람이 SIBO도 함께 앓고 있습니다. 또한 관리되지 않는 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 다발성 경화증과 같은 신경계 장애 등 장 운동이 정상보다 느려지는 질환이 있는 사람에게도 영향을 미칠 수 있으며, 이는 음식과 노폐물이 소화 시스템을 통과하는 데 더 오랜 시간이 걸린다는 것을 의미합니다. 위 우회술을 받은 경우처럼 위장 해부학적 구조에 변화가 있거나 마약성 진통제를 복용하는 경우에도 장 운동이 느려질 수 있다고 라오 박사는 말합니다.

12. 셀리악병이 있을 수 있습니다.

셀리악병은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질인 글루텐을 섭취했을 때 가스, 복부 팽만, 복통, 설사 등의 증상을 유발하는 소화 장애입니다. 셀리악병은 식품 불내증과 달리 자가 면역 질환으로, 면역 체계가 글루텐을 외부 침입자로 잘못 인식하는 질환입니다. 이 경우 보호 세포가 위장 조직을 공격하여 지속적인 손상을 일으킬 수 있습니다.

의사는 혈액 검사와 조직 생검(위장관에서 작은 조직 조각을 떼어내 실험실로 보내는 검사)을 통해 셀리악병 여부를 확인할 수 있습니다. 셀리악병 진단을 받으면 글루텐이 함유되지 않은 식단으로 증상을 조절할 수 있습니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 글루텐 프리 식단은 필요한 영양을 섭취할 수 있도록 피해야 할 음식과 대신 섭취해야 할 음식을 알려줄 수 있는 공인 영양사의 지도하에 진행하는 것이 가장 좋습니다.

13. 골반저가 잘 맞지 않습니다.

골반저 기능 장애가 있으면 골반, 방광 및 장의 바닥을 지지하는 골반저 근육을 조정하는 데 어려움을 겪게 됩니다. 40세 이상이거나 출산 경험이 있는 사람에게 더 흔한 이 질환은 배변을 어렵게 만들고 만성 변비로 이어지는 경우가 많습니다. 또한 대변이 대장에 역류하면 가스가 차고 복부 팽만감을 유발할 수 있다고 라오 박사는 말합니다. 골반저 치료와 같은 치료는 이러한 근육을 올바르게 사용하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 배변이 더 쉬워지고 복부 팽만감을 완화할 수 있습니다.

14. 염증성 장 질환의 징후일 수 있습니다.

잦은 설사, 복통, 직장 출혈 또는 혈변, 심한 피로감, 의도하지 않은 체중 감소와 같은 다른 심각한 증상이 동반되는 만성 복부 팽만감이나 경련은 궤양성 대장염이나 크론병 같은 염증성 장 질환의 징후일 수 있습니다. 두 질환 모두 위장관에 영향을 미치는 만성 질환으로, 심각한 질환이지만 적절한 약물을 통해 관리할 수 있습니다.

복부 팽만감의 원인은 매우 다양하기 때문에 실제로 언제 걱정해야 할까요?

과식, 장거리 비행 또는 직장에서 정신없이 일한 후 약간의 복부 팽만감은 보통 큰 문제가 되지 않습니다. 정상적인 복부 팽만감은 몇 시간 정도만 지속되며 "바지가 터질 것 같지는 않은" 가벼운 느낌이라고 라오 박사는 말합니다.

하지만 복부 팽만감은 때때로 기저 질환의 징후일 수 있으므로 일상적인 증상인지, 편안한 일상을 보내는 데 방해가 되는지, 만성 변비, 혈성 설사 또는 직장 출혈, 의도하지 않은 체중 변화와 같은 심각한 증상이 동반되는지 의사에게 알려야 한다고 라오 박사는 권장합니다. 함께 문제의 원인을 파악하고 해결책을 찾는 데 도움이 되는 계획을 세울 수 있습니다.