소셜 미디어에서 인기를 끌고 있는 슬로우 러닝, 여전히 좋은 운동일까요?

 

5K든 풀코스 마라톤이든, 온라인에는 달리기 동영상과 기타 콘텐츠가 넘쳐납니다. 누군가가 빠른 속도로 질주하는 모습을 보는 것은 흥미진진할 수도 있지만, 한편으로는 부담스럽게 느껴질 수도 있습니다. 이러한 이유로 '슬로우 러닝' 운동이 등장했는데, TikTok 및 기타 플랫폼에서 이 트렌드는 사람들이 스스로를 러너라고 부르기에는 '너무 느리지 않다'고 확신할 수 있게 해줍니다.

 

틱토커 아리엘 그린스타인은 10월에 자칭 "슬로우 러너"로서 하프 마라톤을 완주한 자신의 경험을 공유하는 동영상을 올렸습니다. 이후 이 동영상은 백만 회 이상 조회되었습니다.

 

그린스타인은 레이스를 마친 후 "정말 자랑스럽고 엄청난 성취감을 느끼며 이런 일이 일어날 수 있을 거라고는 생각하지 못했습니다."라고 말했습니다. "그러니 [달리기를] 할 수 없다고 생각하는 사람은 도전해 보세요."

 

슬로우 러닝은 체형, 체격, 연령, 능력 수준에 관계없이 누구나 달리기 커뮤니티에 참여할 수 있다는 포용성을 높이는 한 가지 방법입니다. 하지만 천천히 달리면 초보자가 아니더라도 지구력과 유산소 능력을 키우는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

 

슬로우 러닝의 장점과 인기 증가, 다음 러닝에서 느린 페이스를 유지해야 하는지 여부에 대해 러닝 전문가들의 의견을 들어보세요.

슬로우 러닝이란 무엇인가요?

이 경우 '느리게 달리기'는 말 그대로 천천히 달리면서 원하는 거리를 완주하는 것입니다.

 

물론 느리게 달리는 것은 잠재력 대비 노력에 관한 것이기 때문에 느리게 달리는 것은 사람마다 다를 수 있습니다. 예를 들어, 6분 동안 1마일을 달릴 수 있는 사람과 보통 12분 동안 1마일을 달리는 사람의 '느리게 달리는' 속도는 매우 다를 수 있습니다.

 

달리기 선수이자 철인 3종 경기 선수이며 그랜드 밸리 주립대학교의 운동 과학 객원 교수인 토드 버킹엄 박사는 실제 페이스는 상대적이지만 느리게 달리는 것에는 몇 가지 특징이 있다고 말합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

 

최대 심박수의 70% 미만으로 유지하기. 220이라는 숫자에서 나이를 빼면 분당 최대 심박수의 대략적인 근사치를 알 수 있습니다.

대화를 지속할 수 있어야 합니다. 천천히 달리는 동안에도 숨이 차지 않고 대화를 이어갈 수 있어야 합니다.

평균 페이스 또는 임계 페이스보다 90초~2분 느리게 달리기. 한계 페이스란 한 시간 동안 달릴 수 있는 페이스를 말합니다. 예를 들어, 한 시간에 6마일을 달릴 수 있다면(10마일 페이스), 느린 달리기 페이스는 1마일당 약 12분이어야 합니다.

덴버의 러닝 클럽 브런치 러닝의 공동 창립자이자 러닝 코치인 알렉산드라 와이즈너는 기술적인 측면에서 느리게 달리는 것은 단순히 "행복한 페이스"라고 말합니다.

 

"느리게 달리는 것이 자신에게 편안하게 느껴지고 오랫동안 유지할 수 있는 페이스입니다. 더 많이 달리면 이 오랜 시간도 달라질 것입니다."라고 Weissner는 Health에 말했습니다. "친구와 수다를 떨며 인생 이야기를 나누거나 방문 중인 도시 주변을 마라톤으로 달릴 수도 있습니다.“

슬로우 러닝의 장점은 무엇인가요?

와이즈너는 슬로우 러닝의 장점 중 하나이자 인기의 이유 중 하나는 이 용어가 달리기를 더 포용적으로 느끼게 해준다는 점이라고 말합니다.

 

"자신을 러너라고 부르고 싶어 하는 일상적인 운동선수들이 너무 많지만 러닝 업계에서는 달리는 속도 때문에 '러너'가 아니라는 말을 듣습니다."라고 그녀는 말합니다. "느리게 달리는 것은 모두를 환영합니다."

 

천천히 달리면 사람들이 운동을 더 사교적인 경험으로 만들 수 있는 기회도 제공한다고 와이즈너는 덧붙였습니다.

 

"친구들과 함께 달리면 제 페이스를 끌어올리고 더 빨리 달리는 데 도움이 될 때도 있지만, 대부분의 경우 친구와 함께 달리면 관계가 더 깊어집니다."라고 그녀는 설명합니다. "달리기를 통해 삶, 꿈, 목표에 대해 깊이 있는 대화를 나눌 수 있습니다. 사교적이고 달리기를 더 재미있게 만들어 줍니다."

 

천천히 달리면 사회적 이점 외에도 신체 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

버킹엄은 헬스와의 인터뷰에서 천천히 달리는 것이 부상을 예방하는 한 가지 방법이라고 말했습니다. 모든 달리기를 "경주"하려고 하면 신체가 회복할 충분한 시간을 주지 못하기 때문에 지속 가능하지 않습니다. 대신 천천히 달리면서 점진적으로 속도와 거리를 늘리는 것이 더 건강합니다.

 

"고통 없이는 이득도 없다"는 진영에 속한 사람들은 항상 존재할 것입니다. "불행히도 그런 사람들은 얻는 것보다 잃는 것이 더 많을 가능성이 높습니다."

 

전문가들은 느리게 달리는 것이 전반적인 체력에도 도움이 된다고 말합니다. 특히 느린 속도로 달리면 지구력을 키우는 데 도움이 된다고 와이즈너는 설명합니다.

 

"어떤 거리를 훈련하든 대부분의 러닝은 근육 회복을 돕기 위해 느리게 달리며 심장, 폐, 전반적인 체력을 강화할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.1

 

버킹엄은 느리게 달리면 최대산소섭취량(VO2 max)이라고도 하는 유산소 능력도 향상될 수 있다고 말합니다. 이는 운동하는 동안 근육이 산소를 흡수하는 능력을 말합니다.2

 

유산소 능력을 높이면 신체가 모세 혈관 또는 작은 혈관을 더 많이 성장시켜 산소가 근육에 더 쉽게 들어갈 수 있다고 그는 말했다.3 천천히 달리기 및 기타 지구력 훈련은 또한 사람이 가진 미토콘드리아의 수를 증가시켜 근육에 더 많은 에너지를 공급한다고 Buckingham은 덧붙였습니다.4 이 두 가지 모두 운동 중에 신체 기능을 잘 유지합니다.

느리게 달리는 것이 항상 좋은가요?

전문가들은 느리게 달리는 것이 건강에 좋다는 데 동의하지만, 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다.

 

와이즈너는 천천히 달리면 부상을 당할 확률이 낮아질 수 있지만, 페이스가 느리다고 해서 이러한 문제에서 자유로울 수는 없다고 설명합니다.

 

"느리게 달리는 중에도 과잉 훈련을 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "자신의 페이스에 상관없이 자신에게 맞는 장비를 착용하고 훈련을 쌓고 필요할 때 휴식을 취해야 합니다."

 

와이즈너는 주간 운동 스케줄에 휴식일과 근력 운동을 포함시키는 것이 부상 예방의 핵심이라고 덧붙였습니다.

 

또한, 빠르게 달리는 것과 천천히 달리는 것 모두 건강상 이점이 있지만, 후자만 하면 건강에 해롭지는 않지만 다른 체력 향상 효과를 놓칠 수 있습니다.

 

예를 들어, 빨리 달리면 젖산 역치 또는 무산소 역치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 젖산 역치란 신체가 흡수할 수 있는 젖산보다 더 많은 젖산을 생성하는 지점을 말합니다.5

 

버킹엄은 "젖산염은 과거에 나쁜 평판을 얻었지만 실제로는 신체의 연료 공급원입니다."라고 말합니다. "더 빠른 속도로 달리면 신체는 젖산염을 더 빠르고 효율적으로 사용하여 근육이 에너지로 사용할 수 있는 포도당으로 다시 전환하는 방법을 배우게 됩니다."6