수면의 질이 중요한가요, 아니면 수면의 양이 중요한가요?

 

우리 대부분은 평소에 얼마나 오래 살 수 있을지에 대해 생각하지 않지만, 적어도 가끔은 생각하게 되는 주제임에는 분명합니다. 특히 최근에 가까운 사람을 잃었거나 수명에 영향을 미칠 수 있는 질병을 앓고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

 

수명, 즉 앞으로 얼마나 오래 살 수 있을지는 여러 가지 측면에서 영향을 받습니다. 여기에는 유전, 운동 및 영양과 같은 생활 습관 요인, 기저 질환 등이 포함될 수 있습니다.1 하지만 일반적으로 간과되는 장수의 한 가지 측면은 수면입니다. 우리는 인생의 약 3분의 1을 잠을 자면서 보내지만, 수면이 수명에 어떤 영향을 미치는지 항상 고려하지는 않습니다.

 

AICA 정형외과의 신경과 전문의인 리즈완 바시르, MD는 일생 동안 얻는 수면의 질과 양이 수명에 절대적인 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. "수면은 전반적인 건강의 중요한 요소이며 수명에 큰 영향을 미칠 수 있습니다."

 

수면과 수명의 관계에 대해 자세히 알아보고, 수면과 수명을 모두 늘리기 위한 전문가의 팁을 소개합니다.

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수면과 노화 과정

수면이 노화 과정과 수명에 미치는 영향에 대한 주제는 매우 흥미로운 주제이지만, 직접적인 원인에 대한 현재 연구는 그다지 탄탄하지 않다고 컬럼비아닥터스의 신경과 전문의이자 컬럼비아대학교 어빙 메디컬 센터(CUIMC)의 신경과 교수인 칼 바질(Carl W. Bazil, MD, PhD)이 말합니다. "수면 자체가 장수에 미치는 영향에는 많은 불확실성이 있습니다."라고 그는 설명합니다.

 

그럼에도 불구하고 우리가 알고 있는 몇 가지 사실이 있다고 바질 박사는 말합니다. 예를 들어, 매일 밤 7시간 미만의 수면을 취하는 사람들이 모든 원인에 의한 사망 위험이 높다는 2017년의 연구를 포함하여 권장 수면 시간보다 적게 자는 것이 수명에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있습니다.2

 

그러나 바질 박사는 수면 시간 자체가 실제 원인이 아닐 수도 있다고 지적합니다. "사람들은 수면 시간에 영향을 미치는 다른 질환(통증, 우울증, 약물 복용)이 있을 수 있지만 실제로는 이러한 연관성의 원인이 될 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. "즉, 양질의 수면은 체중 조절과 건강한 면역 체계 등 수명에 영향을 미치는 것으로 알려진 건강의 여러 측면에 중요합니다."3

 

바시르 박사는 수면 시간 자체가 수명에 영향을 미치는 것이 아니라 수면 부족으로 인해 발생할 수 있는 건강 상태에 영향을 미칠 수 있다고 설명하며 이에 동의합니다. 또한, 나이가 들어감에 따라 수면 방식이 달라지는 것뿐만 아니라 수면이 건강에 미치는 영향은 젊은 성인과 중년기부터 시작될 수 있습니다.

 

"젊은 시절의 일관되고 회복력 있는 수면은 인지 발달, 면역 기능 및 전반적인 신체 건강을 지원하여 장기적인 웰빙의 토대를 마련합니다."라고 그는 말합니다. 이 시기의 수면 부족은 사망률에 영향을 미치는 질환으로 이어질 수 있다고 바시르 박사는 설명합니다. 여기에는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환이 포함되며, 모두 수명을 단축시킬 수 있습니다.3

 

나이가 들어감에 따라 수면 위생은 여전히 중요하며 수명에 영향을 미칠 수 있습니다. "노년층에서는 수면 패턴이 자연스럽게 변화하여 더 가볍고 더 세분화되는 경우가 많습니다."라고 바시르 박사는 설명합니다. "노년기의 적절한 수면은 인지 기능을 보존하고 만성 질환의 위험을 줄이며 삶의 질을 향상시켜 수명을 늘리는 데 도움이 됩니다."4

 

수명을 늘리는 수면 습관

좋은 수면 습관을 갖는 것은 전 생애에 걸쳐 중요합니다. 젊을 때는 활력과 정신 건강 측면에서 더 즉각적인 효과를 볼 수 있지만, 나이가 들어도 건강한 수면 습관을 유지하면 수명에 영향을 줄 수 있는 만성 질환에 걸릴 확률을 줄일 수 있습니다.

 

바시르 박사는 모든 사람에게 유익하며 수명을 늘릴 수 있는 몇 가지 일상적인 수면 습관을 공유했습니다.4

 

• 주말에도 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면-기상 스케줄을 유지합니다.
• 독서나 따뜻한 물로 목욕을 하는 등 편안한 취침 루틴을 만들어 몸의 긴장을 풀어야 할 시간이라는 신호를 보내세요.
• 침실을 시원하고 조용하며 어둡게 유지합니다.
• 화면의 블루라이트는 졸음을 유발하는 멜라토닌 생성을 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 한 시간 전에는 화면 노출을 제한하세요(멜라토닌 생성에 방해가 될 수 있음).
• 취침 시간에 가까운 과식, 알코올, 카페인 섭취를 피하세요.

 

정신건강의학과 전문의인 제시카 비치코프스키, MD는 잠을 잘 이루지 못하는 사람들에게 큰 도움이 될 수 있는 두 가지 생활 습관을 공유했습니다:

 

수면 일기 쓰기

비치코프스키 박사는 수면 패턴을 추적하기 위해 수면 일기를 쓰는 것을 고려해 볼 것을 제안합니다. "여기에는 수면 시간, 수면 시간, 휴식의 질, 깨어난 횟수, 스트레스 수준, 운동, 카페인 및 알코올 섭취량 등을 기록하는 것이 포함됩니다."라고 그녀는 말합니다. 이렇게 하면 수면 부족을 유발하는 개인적인 요인이 무엇인지 파악하여 이를 해결하는 데 집중할 수 있습니다.

 

하지만 일기 항목을 완성하기 위해 지나치게 세세한 부분에 집중하는 것은 피하세요.

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하루 일과를 마무리하는 브레인 덤프

비치코프스키 박사는 "잠자리에 들기 전에 브레인 덤프를 실시하여 밤새 고민하지 않도록 모든 할 일을 관리하세요."라고 권장합니다. 또한 이불을 덮기 전에 달력을 확인하여 새벽 2시에 갑자기 생각나는 일이 없는지 확인하는 것도 좋습니다.

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수면, 건강, 노화가 상호 작용하는 곳

수면, 건강, 노화는 서로 연관되어 있습니다. 숙면을 취하고, 전반적으로 더 건강하고 활기차게 만들고, 수명을 늘릴 수 있는 몇 가지 건강한 습관이 있습니다.

 

이 모든 것을 할 수 있는 최고의 습관 중 하나는 운동으로, 수면의 질을 높이고 수면 장애의 증상을 줄이며 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.5 운동은 또한 뇌 건강에 영향을 미치는 양질의 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 건강한 뇌는 알츠하이머병과 파킨슨병과 같은 노화로 인한 신경 퇴행성 질환으로부터 우리를 보호할 수 있으며, 두 질환 모두 노인에게 가장 흔하게 발생합니다.6

 

"취침 직전에 격렬하게 하지 않는 한 운동은 코르티솔을 감소시키고 뇌 성장과 가소성에 도움이 되는 BDNF(뇌유래신경영양인자)를 증가시키며, 이러한 변화를 뒷받침할 수 있는 충분한 수면을 취하는 한 운동이 도움이 됩니다."7라고 비치코프스키 박사는 설명합니다.

 

영양 또한 더 나은 수면과 전반적인 수명에 중요한 역할을 합니다. "과일, 채소, 저지방 단백질이 풍부한 식단은 전반적인 건강에 도움이 되며 수면 패턴을 조절하는 필수 영양소를 공급하여 수면을 개선할 수 있습니다."라고 바시르 박사는 설명합니다. 건강한 체중을 유지하고 카페인, 알코올, 니코틴과 같은 각성제를 제한하는 것도 수면 조절과 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.8

 

피해야 할 수면 습관

규칙적인 취침 시간, 차분한 취침 루틴, 방을 시원하고 쾌적하게 유지하는 등 집중해야 할 수면 습관이 분명히 있지만, 비치코프스키 박사는 멀리해야 할 수면 습관도 있다고 말합니다.

 

다음은 그녀가 말하는 피해야 할 8가지 수면 습관입니다:

 

• 자기 전에 과식을 피하세요
• 한밤중에 잠에서 깨거나 잠들 때 등 시계를 자주 보지 않도록 노력하세요.
• TV를 켜놓고 자지 말고 대신 야간 조명이나 음향 기기를 사용하세요.
• 스트레스 호르몬인 코르티솔은 각성을 촉진하므로 생활 속에서 스트레스를 최대한 줄이세요9.
• 낮잠은 밤에 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 20~30분 이상 낮잠을 자지 마세요.
• 숙면에 영향을 줄 수 있는 어린이나 애완동물, 시끄럽게 자는 사람을 침대에 두지 마세요.
• 아주 적은 수면으로도 기능할 수 있다고 스스로를 속이지 마세요. 4시간 동안 숨을 쉬고 똑바로 누워 있다고 해서 건강에 좋다는 의미는 아닙니다.
• 밤샘 근무로 외형적으로는 보상을 받을지 모르지만 몸과 마음은 고통받게 되는 워커홀릭 사고방식을 줄이세요

 

테이크어웨이

수면과 수명 사이의 직접적인 연관성에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 수면 시간 감소와 수명 감소 사이에 연관성이 있는 것은 분명합니다.2 가장 중요한 것은 일생 동안 수면 부족이 심혈관 질환이나 당뇨병 등 수명을 단축시킬 수 있는 건강 질환의 위험을 높일 수 있다는 점입니다.3

 

하지만 모든 것이 암울하고 우울한 것은 아닙니다. 평생 나쁜 수면 습관을 가지고 있었다고 해도 수면 습관을 개선하여 건강을 증진하고 수명을 늘릴 수 있는 것은 결코 늦지 않았습니다.

 

"나이가 들어도 건강한 수면 습관을 들이면 인지 기능 개선, 기분 개선, 만성 질환 위험 감소, 전반적인 삶의 질 향상 등 상당한 이점을 얻을 수 있습니다."라고 바시르 박사는 확신합니다. "수면 루틴과 환경을 조금씩 점진적으로 변화시키면 수면의 질과 전반적인 건강이 의미 있게 개선될 수 있습니다."