신애라 “밥 전에 ‘샐러드’ 먼저”…혈당 천천히 올리는 비결?

배우 신애라가 혈당을 관리하기 위한 식사 루틴을 공개했다.

최근 신애라는 자신의 유튜브 채널에 태국 호텔 뷔페에서 조식 먹는 팁을 다룬 영상을 올렸다. 영상에서 신애라는 밥을 먹기 전 샐러드를 먼저 먹고 식사할 것을 제안했다. 그는 “샐러드를 조금 먹고서 (밥을) 먹어야 당이 안 올라가고 혈당이 잡힌다고 한다”고 말했다.

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올바른 순서로 음식 섭취하기 및 혈당 변동을 막기 위한 기타 팁

당뇨병이 없다면 하루 동안 혈당이 어떻게 변하는지에 대해 크게 신경 쓰지 않을 것입니다. 하지만 조금 더 주의를 기울이는 것이 현명할 것입니다: 어느 정도의 변동은 정상이지만, 많은 사람이 큰 폭의 급등과 급락을 경험하며, 이는 에너지를 약화시키고 집중력을 떨어뜨리며 체중 증가로 이어질 수 있다고 미국 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이자 직장 건강 전문가인 그레이스 데로차(MBA, RDN, CDCES) 영양사는 말합니다.

혈당 변동성이 높다는 것은 최고 혈당과 최저 혈당 사이에 상당한 차이가 있다는 것을 의미하며, 이는 인슐린 저항성 또는 인슐린을 효율적으로 사용하지 못하여 제2형 당뇨병으로 이어질 위험이 높아진다는 사실과 관련이 있다는 점에서 더욱 우려할 만합니다. 2020년 심혈관 당뇨병학에 발표된 연구에 따르면 혈당 변동성이 크면 심장마비나 뇌졸중이 발생할 확률도 높아질 수 있다고 합니다.

롤러코스터에서 내리려면 어떻게 해야 할까요? 건강한 사람(당뇨병이 없는 사람)의 경우, 주로 먹는 음식부터 몇 가지 주요 생활 습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 이 네 가지 현명한 전략은 혈당을 고르게 조절하여 기분을 개선하고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 먼저 섬유질 섭취하기

특정 순서대로 음식을 먹으면 혈당 급등을 예방할 수 있다는 틱톡 트렌드는 생각만큼 허황된 것이 아닙니다. 음식이 건강에 미치는 영향을 연구하는 생화학자 제시 인카우스페는 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당에 미치는 영향에 큰 차이를 만든다는 좋은 증거가 있다고 말합니다. 파스타, 닭고기, 채소 등 식사의 구성 요소를 바꾸지 않더라도 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물을 마지막으로 먹으면 혈당 스파이크를 크게 줄일 수 있습니다.

"우리는 종종 무엇을 먹거나 먹지 말아야 하는지에 대해 이야기하지만, 이것은 어떻게 먹어야 하는지에 관한 이야기입니다."라고 그녀는 설명하며 그녀의 새 책인 Glucose Revolution과 그녀의 인기 인스타그램 페이지에서 공유한 조언을 되풀이합니다. 그녀는 2018년 영양 과학 및 비타민학 저널에 실린 연구를 비롯한 여러 연구를 언급하며, 피험자들에게 하룻밤 금식 후 밥, 채소, 고기로 구성된 동일한 식사를 다른 날에 먹도록 지시한 결과, 밥을 마지막으로 먹었을 때 포도당과 인슐린 수치가 밥을 먼저 먹었을 때보다 식후 30분 후에 훨씬 낮았다고 설명합니다.

식이섬유는 상장을 코팅하고 그물망을 만들어 나머지 식사에서 포도당을 너무 많이 흡수하는 것을 방지한다고 인카우스페는 설명합니다. 또한 단백질과 지방은 위장관을 통해 음식물이 천천히 이동하도록 도와주므로 탄수화물이 체내에 들어갈 때까지 혈류에 포도당이 급격히 넘쳐나지 않습니다.

보너스 포인트로 그녀는 샐러드와 같은 채소 요리로 식사를 시작하고 식초를 뿌려 먹는 것을 추천합니다. "식초의 초산이 전분이 포도당으로 분해되는 속도를 늦추기 때문에 다음 식사로 인한 포도당 급증을 최대 30%까지 억제할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "또한 식초는 근육으로 들어가 혈류에서 더 많은 포도당을 흡수하도록 지시합니다."라고 설명합니다.

 

"식초에 대해 알게 되었을 때 사실 충격을 받았습니다."라고 그녀는 말하지만 "임상 실험을 통해 식초가 포도당의 관점에서 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 밝혀졌습니다."라고 말합니다.

2. 의외의 설탕 공급원을 조심하세요

사탕, 페이스트리, 가당이 많이 들어간 음료(청량음료 및 다양한 커피 혼합물 포함)가 혈당을 급상승시킬 수 있다는 사실을 알고 계실 것입니다. 하지만 설탕이 첨가되어 있지 않거나 단맛이 나지 않더라도 탄수화물이 많이 함유된 모든 음식은 비슷한 영향을 미칠 수 있습니다. 과잉 섭취하기 쉬운 정제된 (흰) 빵과 고도로 가공된 시리얼도 주의하세요.

병에 든 샐러드 드레싱과 케첩, 바비큐 소스 같은 조미료에도 많은 식물성 우유 대체품과 마찬가지로 의외로 많은 양의 설탕이 첨가되어 있는 경우가 많습니다. 특히 샐러드에 설탕을 많이 넣지 않고 커피를 연하게 즐기는 편이라면 라벨을 잘 읽고 그에 따라 선택하세요.

과일은 특히 말린 품종을 선택하거나 양을 많이 섭취하는 경우 또 다른 잠재적 범죄자입니다. 데로차는 (천연) 당도에 관한 한 "작은 건포도 한 상자는 일반 포도 15~20개와 맞먹는 양"이라고 말합니다.

일반적으로 과일을 통째로 먹는 것이 더 좋지만 그렇다고 포도, 바나나, 수박, 망고와 같이 당도가 높은 과일을 무제한으로 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. "사람들은 '과일이니까 섬유질과 비타민이 많아서 건강에 좋을 것'이라고 생각하는데, 이는 사실입니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 포도를 얼려서 한 봉지를 통째로 먹던 환자가 있었어요."

3. 하루 종일 탄수화물 섭취량을 일정하게 유지하세요.

혈당을 안정적으로 유지하는 것이 목표라면 저녁에 과식할 목적으로 아침과 점심에 저탄수화물 식사를 하는 것은 효과가 없습니다. "탄수화물은 저축할 수 없습니다."라고 데로차는 말합니다. 혈당을 일정하게 유지하는 가장 좋은 방법은 세 끼 식사(또는 원하는 경우 다섯 번의 미니 식사)에 각각 비슷한 양의 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

비슷한 맥락에서, 오후나 늦은 밤에 달콤한 간식이 가장 맛있어 보일 수 있지만, 사실 아이스크림이나 쿠키를 먹기에 가장 좋은 시간은 단백질, 지방, 섬유질이 함유된 식사를 마친 직후입니다. 이렇게 하면 간식을 덜 먹을 수 있을 뿐만 아니라 방금 섭취한 다른 영양소가 혈당 수치에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 되어 공복에 먹었을 때보다 그 영향이 크지 않을 것입니다. 같은 이유로 인카우스페는 단 음식보다는 짭짤한 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 좋다고 말합니다.

4. 식사 후 이동

식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 피하려면 저녁 식사 후 소파에 누워 쉬고 싶은 충동을 참으세요. 대신 10분 이상 적당히 활동적인 운동을 하라고 인카우스페는 말합니다. 목표는 근육을 활성화하여 근육이 혈류에서 포도당을 찾아내어 포도당을 그대로 두지 않고 사용하도록 하는 것입니다.

 

실제로 2021년 스포츠 의학 저널에 발표된 메타분석을 포함하여 수많은 연구에서 식후 운동의 중요성을 뒷받침하고 있으며, 저자들은 건강한 성인의 경우 식후 30분의 유산소 활동이 포도당과 인슐린 수치를 낮추는 데 이상적이라는 결론을 내렸습니다. 또한 공복 혈당 수치가 당뇨병 전 단계인 사람들이 하루에 세 번 15분씩(매 식사 후) 걷는 것만으로도 고혈당을 조절할 수 있다는 연구 결과도 소개합니다. "설거지를 하거나 빨래를 개는 것만으로도 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 운동이 됩니다."라고 그녀는 말합니다.