8kg 뺀 소유, 늘씬한 몸매 비결… ‘저탄고지’ 다이어트 했다

 

가수 소유가 8kg 감량 후 군살없는 모습을 공개했다.

소유는 최근 자신의 소셜미디어에 사진 여러 장을 올렸다. 긴 상의에 짧은 하의를 입은 소유는 늘씬한 몸매를 뽐내고 있다. 앞서 소유는 저탄고지 다이어트로 8kg 뺐다고 밝혀 화제를 모았다.

소유가 실천한 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취는 줄이고 지방은 늘리는 방법이다.

---

저탄수화물 고지방 식단 : LCHF 식단은 어떻게 작동하며 무엇을 먹을 수 있습니까?

저탄수화물 고지방 식단은 탄수화물을 적게 섭취하고 건강한 지방을 많이 섭취하는 식단입니다. 탄수화물의 포도당 대신 체내 지방 저장소의 케톤을 에너지로 사용하는 방식으로 작동합니다. 따라서 체중 감량을 시도하는 사람들에게 인기 있는 식단입니다.

저탄수화물 고지방 식단은 체중 감량에 도움이 되는 건강한 식단일 수 있습니다.

저탄수화물 고지방 식단은 탄수화물을 적게 섭취하고 건강한 지방을 많이 섭취하는 식단입니다. 탄수화물의 포도당 대신 체내 지방 저장소의 케톤을 에너지로 사용하는 방식으로 작동합니다. 따라서 체중 감량을 시도하는 사람들에게 인기 있는 식단입니다.

공인 영양사 엠마 손튼은 이렇게 설명합니다: "저탄수화물 고지방 식단은 주 에너지원을 탄수화물과 그 가장 단순한 단위인 포도당에서 지방과 그 가장 단순한 단위인 지방산으로 전환합니다."라고 설명합니다.

저탄수화물 고지방 식단은 체중 감량 효과를 얻을 수 있는 동시에 다른 식단에 비해 지키기 쉽기 때문에 많은 사람이 즐겨 따르고 있습니다. 저탄수화물 고지방 다이어트에는 여러 가지가 있으며, 가장 인기 있는 다이어트는 앳킨스 다이어트 와 케토 다이어트입니다. 연구에 따르면 저탄수화물 고지방 식단은 제2형 당뇨병이나 심장병과 같은 건강 질환이 있는 사람에게도 도움이 될 수 있다고 합니다.

그러나 저탄수화물 고지방 식단을 따르는 사람들은 신체가 탄수화물을 적게 섭취하는 데 익숙해지는 동안 몇 가지 불쾌한 부작용을 경험할 수 있습니다. 여기에는 피로와 근육 피로가 포함될 수 있습니다.

연구자들은 또한 저탄수화물 고지방 식단의 장기적인 영향에 대해 더 많은 연구가 필요하다고 경고했으며 불규칙한 심장 박동, 신장 손상, 암 위험 증가와 같은 합병증이 발생할 수 있다고 경고했습니다. 따라서 저탄수화물 고지방 식단이 자신에게 적합한지 확실하지 않은 경우 담당 의사나 공인 영양사 또는 영양사와 상담하세요.

저탄수화물 고지방 식단은 어떻게 작동하나요?

저탄수화물 고지방 다이어트는 신체를 케토시스라는 대사 상태로 만드는 방식으로 작동합니다. 즉, 탄수화물에서 포도당을 에너지로 사용하는 대신 체내에 저장된 지방을 사용한다는 뜻입니다. 그렇기 때문에 저탄수화물 고지방 식단을 따르는 사람들은 식단을 시작할 때 상당한 체중 감소를 경험하는 경우가 많습니다.

우리 몸은 계속 활동하기 위해 에너지가 필요합니다. 보통 탄수화물에서 에너지를 얻습니다. 우리 몸에서 빠르게 분해되는 단당류 간식과 같은 단순 탄수화물로 에너지를 빠르게 얻을 수 있습니다. 또는 콩류, 통곡물, 채소와 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 더 천천히 분해되어 보다 안정적인 방식으로 에너지를 방출할 수 있습니다.

탄수화물은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다:

• 과일
• 채소(특히 감자, 옥수수와 같은 녹말이 많은 채소)
• 곡물(빵, 시리얼, 파스타, 쌀)
• 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩)
• 우유
• 견과류 및 씨앗

하지만 탄수화물 섭취량을 제한하면 우리 몸은 필요한 에너지를 얻기 위해 다른 에너지원을 사용해야 합니다. 이때 지방 저장소가 중요한 역할을 합니다. 고지방 식단을 섭취하면 신체는 지방을 연료로 사용하기 시작합니다.

공인 영양사 엠마 손튼은 "탄수화물보다 지방을 더 많이 섭취하면 글리코겐이라는 포도당의 저장 형태 수치가 떨어집니다. 글리코겐은 간과 근육 안팎에 에너지원으로 저장됩니다. 대신 신체는 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 지방은 또한 중성지방의 형태로 간과 몸 곳곳에 저장됩니다."

2020년 8월 영양 및 신진대사에 발표된 연구에 따르면, "CHO(탄수화물) 함량이 낮고 지방 함량이 높은 식단으로 인한 체중 감소는 비만이 있는 노인에게 도움이 될 수 있습니다."라고 결론지었습니다.

LCHF는 케토 및 앳킨스와 어떻게 다른가요?

저탄수화물 고지방 식단은 일상 식단에서 탄수화물은 줄이고 지방은 늘리도록 권장합니다. 앳킨스나 케토와 같은 다양한 저탄수화물 고지방 다이어트 식단이 있지만, 엄격한 식단 계획을 따르지 않고도 주요 원칙을 준수할 수 있습니다. 어떤 사람들은 자신의 몸에 맞게 식단을 조정할 수 있기 때문에 이를 선호합니다. 예를 들어, 어떤 사람은 하루에 100g의 탄수화물을 먹어도 체중을 감량할 수 있는 반면, 어떤 사람은 그 양을 20g까지 줄여야 하는 경우도 있습니다.

우리의 식단은 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 다량 영양소로 구성됩니다. 저탄수화물 고지방 식단은 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식단을 포괄적으로 일컫는 용어입니다. 저탄수화물 식단에 대한 엄격한 비율은 없지만, 이 연구에서는 저탄수화물을 일일 다량 영양소 섭취량의 26% 미만(또는 하루 130g 미만)으로, 초저탄수화물을 10% 미만(또는 하루 20~50g 미만)으로 정의했습니다.

반면, 케토와 앳킨스 같은 다이어트는 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 음식에 대한 제한이 더 엄격합니다. 어떤 다이어트 계획을 따르기로 결정할지는 개인의 성격에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 무엇을 먹을지 스스로 결정할 수 있는 자유를 좋아하는 반면, 어떤 사람들은 보다 공식적인 계획을 따르는 것이 더 쉽다고 생각합니다.

어떤 요금제가 가장 적합한지 결정하는 데 도움이 되는 요금제 간 차이점은 다음과 같습니다:

저탄수화물 고지방 식단

• 케토와 앳킨스보다 더 유연하게
• 탄수화물 섭취량을 자신에게 맞는 일일 양으로 줄이고 식단에서 지방 섭취량을 늘립니다.
• 포장지에 있는 영양 정보 라벨이나 앱을 사용하여 음식에 포함된 탄수화물을 계산하세요.
• 가공식품 피하기

영양 정보 라벨이나 참고 서적 및 앱을 사용하여 음식의 탄수화물 함량을 계산할 수 있습니다. 사람들은 보통 탄수화물을 그램 또는 탄수화물 함량(CP)으로 계산합니다.

먹으려는 양은 라벨이나 앱에 표시된 제공량과 다를 수 있으므로 계산을 해봐야 한다는 점을 기억하세요. 방법은 다음과 같습니다:

• '1회 제공량당 총 탄수화물' - 라벨의 1회 제공량이 75g이고 150g을 섭취할 경우, 총 탄수화물 값에 2를 곱합니다. 이렇게 하면 1회 제공량의 총 탄수화물이 나옵니다.
• 100g당 탄수화물이 38g이고 섭취량을 계량한 결과 75g인 경우, 38에 0.75를 곱하여 1회 제공량(28.5g)의 탄수화물을 계산합니다.

케토 다이어트

케토 다이어트는 1920년대에 간질을 앓는 어린이를 위한 치료법으로 사용되었던 것으로 거슬러 올라갑니다. 저탄수화물, 적당량의 단백질, 고지방 식단입니다. 이 다이어트의 목적은 신체를 케토시스 상태로 만들어 지방을 연료로 우선적으로 연소하도록 하는 것입니다.

• 매우 저탄수화물, 중간 단백질, 고지방 식단
• 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10% 정도가 함유되어 있습니다.
• 탄수화물은 더 엄격하게 계산되며 하루 20g에서 50g 사이를 권장합니다.

앳킨스 다이어트

앳킨스 다이어트 는 1970년대부터 시작되었습니다. 저탄수화물 고지방 식단을 지속적으로 유지하는 대신, 목표 체중을 유지하기 위해 탄수화물 섭취량을 서서히 늘려나가는 방식입니다. 유도 단계, 2단계, 사전 유지 단계, 유지 단계의 4단계로 구성되어 있습니다.

1. 인덕션

• 이 단계는 최소 2주 동안 하루에 탄수화물을 20g 미만으로 섭취하는 가장 어려운 단계입니다.
• 알코올, 빵, 유제품(치즈와 버터 제외), 과일, 곡물, 전분질 채소, 설탕을 식단에서 제외해야 합니다.
• 이 단계에서는 최대 돌을 잃을 수 있습니다.

1. 두 번째 단계

• 이 단계에서는 탄수화물을 더 많이 섭취하기 시작하며, 하루 25g에서 45g까지 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
• 베리류, 크림, 잎채소, 콩류, 멜론, 견과류, 요구르트 등을 제한적으로 식단에 추가할 수 있습니다.
• 목표 체중에서 약 10파운드가 될 때까지 이 단계를 유지해야 합니다.

1. 사전 유지 관리 단계

• 목표 체중에 가까워질수록 이 단계에서는 탄수화물을 하루에 최대 100g까지 더 추가할 수 있습니다.
• 이제 과일, 전분질 채소, 통곡물을 식단에 추가할 수 있습니다.
• 이 단계에서는 신체에 글리코겐이 축적되기 시작하면서 체중이 약간 증가할 수 있습니다. 하지만 계속해서 건강한 식단을 유지해야 합니다.

1. 유지 관리

• 앳킨스 다이어트의 마지막 단계에서는 체중 증가 없이 신체가 견딜 수 있는 양의 건강한 탄수화물 섭취로 돌아가는데, 대부분의 경우 하루에 100g 정도입니다.

저탄수화물 고지방 식단에서 무엇을 먹을 수 있나요?

저탄수화물 고지방 식단은 탄수화물 함량이 낮고 지방 함량이 높으며 단백질 함량이 적당합니다. 식단을 계획할 때는 고지방 식품, 적당한 양의 단백질, 소량의 탄수화물을 많이 포함해야 합니다.

육류, 유제품, 아보카도 및 견과류와 같은 건강한 지방과 같은 고지방 식품을 식단에 포함하세요. 그런 다음 생선, 달걀, 렌틸콩, 퀴노아 등 적당한 양의 단백질을 추가하세요. 마지막으로 식단에 포함하기로 결정한 양에 따라 탄수화물을 선택하세요.

공인 영양사 엠마 손튼은 "저탄수화물 고지방 식단은 주로 저탄수화물, 고지방, 적당한 단백질로 구성됩니다. 여기에는 육류, 요리용 기름, 생선, 달걀, 아보카도, 저탄수화물 채소, 견과류와 같은 식품이 포함됩니다. 빵, 파스타, 감자, 쌀, 콩이나 렌틸콩과 같은 전분질 식품은 탄수화물 함량으로 인해 제한되는 경우가 많습니다."

저탄수화물 고지방 식품:

• 육류: 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 오리고기
• 생선: 연어, 정어리, 송어, 대구, 대구, 해덕
• 조개류: 새우, 새우, 게, 랍스터, 근육류
• 전지방 유제품: 치즈, 버터, 요거트, 크림
• 달걀
• 녹말이 없는 채소: 아스파라거스, 콩, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 부추, 버섯, 고추, 콩나물, 양상추, 토마토, 오이.
• 아보카도
• 베리류(적당히): 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기
• 견과류: 캐슈, 아몬드, 헤이즐넛, 브라질너트, 호두, 피스타치오
• 씨앗 호박, 치아, 해바라기, 양귀비, 참깨
• 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일

탄수화물:

• 과일
• 채소(특히 감자, 옥수수와 같은 녹말이 많은 채소)
• 곡물(빵, 시리얼, 파스타, 쌀)
• 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩)
• 우유
• 견과류 및 씨앗

저탄수화물 고지방 식단의 이점

많은 건강 전문가들이 저탄수화물 고지방 식단을 성공적인 체중 감량 방법으로 인정하고 있습니다. 그러나 저탄수화물 고지방 식단의 이점은 당뇨병이나 고콜레스테롤혈증과 같은 질환에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

공인 영양사 엠마 손튼은 "대부분의 저탄수화물 고지방 식단은 대부분 가공되지 않은 자연 식품을 중심으로 이루어집니다. 즉, 혈당 수치와 대사 질환에 특히 문제가 되는 것으로 알려진 정제 탄수화물이 매우 적습니다. 저탄수화물 고지방 식단은 이러한 식단을 지속할 경우 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 포도당의 저장 형태인 글리코겐은 근육의 수분과 결합하기 때문에 복부 팽만감을 최소화하고 '날씬한' 체형을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다."

1. 체중 감량

저탄수화물 고지방 식단을 따르는 주된 이유 중 하나는 체중 감량을 위해서입니다.

이 연구에 따르면 콜레스테롤 함량이 낮고 지방 함량이 높은 식단으로 체중을 감량하면 비만이 있는 노인에게 도움이 될 수 있습니다. 연구진은 이것이 신진 대사 증상과 관련이 있는 지방 조직 저장고를 고갈시키고 인슐린 민감성을 개선하기 때문일 수 있다고 생각했습니다.

2. 혈당 및 인슐린 수치 안정화

저탄수화물 고지방 식단의 또 다른 이점은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이는 주로 탄수화물이 영향을 미치기 때문입니다. 이것이 제 2형 당뇨병을 앓고 있는 많은 사람이 이 식단을 따르는 이유입니다.

탄수화물 섭취량을 줄이면 혈당 수치와 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 연구에 따르면 6개월 동안 저탄수화물 식단을 따르는 것이 제2형 당뇨병 환자의 완치율을 높이는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

3. 혈압 감소

이 메타 분석은 과체중 및 비만 참가자를 대상으로 저지방 식단 또는 초저탄수화물 케토제닉 식단(하루 탄수화물 섭취량 50g 이하)을 따르는 13건의 임상시험을 조사했습니다. 그 결과 케토제닉 식단은 저지방 식단에 비해 1년 후 체중, 중성지방(혈액 내 지방), 혈압이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

4. HDL '좋은' 콜레스테롤 증가

저탄수화물 식단은 지방 함량이 높은 경향이 있어 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 연구진은 이 실험에서 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤 수치가 증가했다고 경고했습니다.

5. 대사 증후군 감소

혈압, 콜레스테롤 및 체중 감소에 긍정적인 영향을 미치는 저탄수화물 고지방 식단이 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 대사증후군은 고혈압, 복부 비만, 낮은 HDL '좋은' 콜레스테롤 수치 등의 증상을 총칭하는 용어입니다.

이 BMC 영양 시험에서 연구자들은 건강한 비만 성인 94명에게 6개월 동안 저탄수화물 또는 저지방 식단을 따르도록 요청했습니다. 그 결과 저탄수화물 그룹 참가자의 대사증후군 유병률이 더 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 연구 초기에는 저탄수화물 그룹에서 대사증후군 유병률이 44.4%였습니다. 그러나 3개월 후에는 16.7%로, 6개월 후에는 3.7%로 크게 감소했습니다. 따라서 연구진은 저탄수화물 식단이 대사증후군 유병률을 낮추는 데 더 큰 효과가 있다고 결론지었습니다.

저탄수화물 고지방 식단의 단점

저탄수화물 고지방 식단에는 분명 장점이 있지만, 단점도 있다는 점을 알아두는 것이 좋습니다. 특히 탄수화물을 적게 섭취하는 데 몸이 익숙해지기 때문에 처음에 이러한 식단을 시작하는 것이 일반적입니다.

연구자들은 메스꺼움, 피로, 수분 및 전해질 손실을 유발하고 운동 능력을 제한할 수 있다고 경고했습니다.

공인 영양사 엠마 손튼은 "채식주의 식단의 일부 구성 요소는 건강에 좋다고 여겨지지만, 섬유질이 부족할 수 있다는 단점도 있습니다. 섬유질은 소화기 및 심혈관 건강에 매우 유익하며 육류와 같은 식이 성분의 염증 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

"포도당은 실제로 뇌와 골격근 모두에 매우 효율적인 에너지원입니다. 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하는 데 적응할 수 있지만, 양질의 정제되지 않은 복합 탄수화물에서 쉽게 구할 수 있는 포도당이 선호되는 옵션이자 주요 에너지원이 될 것입니다."

섬유질 부족도 변비를 유발할 수 있습니다. 변비를 예방하려면 케일, 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스 등 녹말이 없는 채소를 식단에 많이 추가하는 것이 중요합니다.

다른 부작용이 있을 수 있습니다:

• 설사
• 두통
• 근육 경련
• 현기증
• 불면증

몸이 식단 변화에 적응하면 이러한 증상은 점차 감소할 것입니다. 하지만 그렇지 않다면 탄수화물 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물보다 지방을 더 많이 섭취하면 어떻게 될까요?

탄수화물보다 지방을 더 많이 섭취하면 우리 몸은 케토시스라고 하는 대사 상태에 빠지게 됩니다. 즉, 탄수화물에서 포도당을 에너지로 사용하는 대신 체내에 저장된 지방을 사용하게 됩니다. 이것이 바로 저탄수화물 고지방 다이어트가 체중 감량에 효과가 입증된 방법으로 인기를 끄는 이유입니다.

공인 영양사 엠마 손튼은 "포도당이 아닌 지방산을 연소하면 신체가 케토시스 상태로 전환됩니다. 이는 미적 및 신진대사 측면에서 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다."라고 설명합니다.

저탄수화물 식단은 건강에 좋을까? 영양학자의 평결

공인 영양사 엠마 손튼은 "대부분의 저탄수화물 고지방 식단은 가공식품과 건강에 해로울 수 있는 정제 탄수화물 섭취를 제한하지만, 오메가-6와 같은 특정 저질 지방의 과다 섭취 가능성과 섬유질 부족이 우려되는 경우가 많습니다."라고 말합니다.

"식물성 식품의 식물성 영양소, 특히 이러한 영양소를 다양하게 섭취할 경우 건강에도 매우 유익한 것으로 알려져 있으며, 이러한 식단에는 이러한 영양소도 부족할 수 있습니다. 가공식품과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 등 저탄수화물 고지방 식단의 일부 측면을 따르되, 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물은 제한하지 않는 것이 좋습니다."라고 조언합니다.