개그우먼 김영희 다이어트 비법 : 저탄수화물 식단과 점핑운동

개그우먼 김영희가 다이어트 비결을 공개했다.

최근 방송된 MBN ‘한번 더 체크타임’에 출연한 김영희는 “사실 제가 아이를 낳고 육아를 하면서 살이 막 찌기 시작했다. 리즈시절 몸무게는 52kg이었는데 무려 71kg을 찍었다”며 “워낙 대식가인 데다 흰쌀밥을 좋아해 살이 쪘다”고 말했다.

그는 살을 빼기 위해 저탄수화물 식단과 점핑운동을 시작했고 2주 만에 5.7kg 감량에 성공했다. 김영희는 “관리를 하고 몸이 가벼워지니까 무기력한 것도 덜하다”며 “잔병도 많이 없어졌다”고 기뻐했다.

---

저탄수화물 식단이란 무엇인가요?

저탄수화물 식단에 대한 공식적인 정의는 없지만, 일부 연구자들은 하루에 130g 미만의 탄수화물을 공급하는 식단이 저탄수화물 식단에 해당한다고 제안합니다. 저탄수화물 식단을 정의하는 다른 방법으로는 일일 총 다량 영양소 섭취량에서 탄수화물이 차지하는 비율을 평가하는 방법이 있습니다. 이 비율이 26% 미 만이면 저탄수화물 식단으로 간주합니다.

앳킨스 다이어트와 듀칸 다이어트 등 이 접근법을 채택하는 수많은 프로그램이 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 어떻게 진행되나요?

저탄수화물 다이어트의 이론은 섭취하는 탄수화물을 제한함으로써 신체가 지방을 연소하도록 유도한다는 것입니다. 정상적인 상황에서 우리 몸은 포도당(섭취한 탄수화물)을 사용하여 활동에 연료를 공급하고 몸을 따뜻하게 유지하며 필수 장기를 지원하기 때문입니다. 신체가 선호하는 에너지원이 부족하면 신체는 대신 다른 에너지원을 찾게 됩니다. 식단에서 탄수화물을 제한하고 3~4일이 지나면 탄수화물 비축량(근육의 글리코겐 형태)이 고갈되고 신체는 저장된 지방으로 전환됩니다. 에너지를 위해 지방을 연소하는 과정을 '케톤증'이라고 하며, 간에서 저장된 지방을 케톤이라는 화합물로 전환하는 과정을 거칩니다.

케토시스에 얼마나 빨리 도달하는지는 체질량 지수(BMI), 체지방률, 안정 시 대사율 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 케토시스를 유발하려면 탄수화물 섭취를 크게 제한해야 하는데, 일부에서는 하루에 20~50g을 넘지 않도록 권장합니다. 바나나 한 개에는 평균 20g, 중간 크기의 구운 감자에는 41g이 들어 있으므로 매우 신중한 계획과 엄격한 준수가 요구되는 식단임이 분명합니다.

저탄수화물 식단을 따르는 방법

저탄수화물 식단은 주로 단백질과 지방을 공급하는 식품에 중점을 둡니다. 앳킨스, 듀칸, 밴팅 다이어트 등 다양한 저탄수화물 다이어트 프로그램이 있으며, 각 프로그램마다 허용되는 탄수화물의 종류와 양에 대한 제한이 다릅니다. 섭취하는 탄수화물을 이해하고 추적하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식의 탄수화물 수치를 제공하는 영양 앱을 사용하는 것입니다.

저탄수화물 식단을 시작한다면 지방과 단백질 선택에 신중을 기하고 트랜스지방 함량이 높은 식품은 제한하는 것을 목표로 하세요. 탄수화물 함량은 매우 낮지만 비타민과 미네랄이 풍부한 케일과 물냉이 같은 녹말이 없는 채소를 충분히 포함하세요.

순 탄수화물이란 무엇인가요?

저탄수화물 식단에 익숙한 사람이라면 누구나 순 탄수화물에 대해 들어보셨을 텐데요, 이는 체내에 흡수되어 칼로리에 기여하는 탄수화물의 양을 의미합니다. 이 수치는 총 탄수화물에서 불용성 섬유질(및 일부 당알코올) 형태의 소화가 되지 않는 탄수화물의 양을 빼서 계산합니다. 이 계산은 거의 신뢰할 수 없거나 정확한 과학이 아니라는 점을 명심할 필요가 있습니다.

저탄수화물 식단에서 무엇을 먹을 수 있나요?

대체로 저탄수화물 식단은 단백질, 지방, 녹말이 없는 채소에 중점을 둡니다. 육류, 생선, 기름, 버터, 치즈와 같은 유제품, 잎채소와 같은 저탄수화물 채소, 아보카도, 올리브와 같은 특정 과일이 포함될 수 있습니다.

저탄수화물 식단에서 피해야 할 음식

당연히 모든 빵, 파스타, 쌀, 시리얼 및 대부분의 일반 제과류는 제한해야 합니다. 식단에 따라 콩류, 콩, 뿌리 채소, 스위트콘, 일부 과일과 감자와 같은 전분질 채소도 제한해야 할 수 있습니다.

과일 주스, 탄산음료, 코디얼, 심지어 우유가 들어간 음료도 제한해야 할 수 있으므로 마시는 음식도 주의해야 합니다.

저탄수화물 다이어트의 증거는 무엇인가요?

탄수화물을 제한하고 식단에 단백질을 더 많이 포함하면 식욕 호르몬을 억제하고 식후 배고픔을 더 잘 관리할 수 있습니다. 식단에 단백질을 더 많이 포함하면 칼로리 소모 속도도 20~35%까지 향상될 수 있습니다.

이러한 이유로 저탄수화물 식단이 체중 감량으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 초기 손실은 대부분 수분이며 지방 감소를 확인하려면 장기적으로 계획을 고수해야 합니다. 일부 연구에서는 케톤과 케톤이 체내 염증을 줄이는 데 어떤 역할을 하는지도 살펴봅니다.

저탄수화물 식단이 체중 감량으로 이어지나요?

단기적으로는 탄수화물 섭취를 크게 제한하면 비교적 빠른 속도로 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 장기적으로(12개월 이상) 저탄수화물 식단이 표준 칼로리 제한 체중 감량 계획보다 더 효과적이라는 증거는 없습니다.

저탄수화물 식단은 건강에 좋을까? 영양사의 견해...

탄수화물 섭취를 줄이는 것은 특정 상황에서 유용한 체중 감량 전략이 될 수 있습니다. 예를 들어 수술 전에 체중 감량을 달성해야 하는 경우, 의사가 이러한 식사 방식을 채택하는 것이 안전하다고 동의한 경우에 해당합니다.

탄수화물을 최소화하면 인슐린 수치를 낮추고 글루카곤이라는 호르몬을 증가시켜 신체가 지방을 연소하도록 유도하는 데 도움이 됩니다. 하지만 메스꺼움, 두통, 피로 등의 부작용과 전해질 불균형이 발생할 수 있어 이러한 형태의 식단은 지속하기 어렵고 잠재적으로 위험할 수 있습니다.

또한 초기 체중 감소의 대부분은 신체가 포도당을 저장하는 데 수분을 사용하기 때문에 실제로는 수분이라는 점을 기억할 필요가 있습니다. 포도당이 고갈되면 수분이 방출됩니다. 따라서 일부 사람들은 균형 잡힌 식습관을 다시 시작하면 체중이 다시 증가하는 이유이기도 합니다.

저탄수화물 식단을 따르는 사람은 어떤 과일과 채소에 탄수화물이 적게 함유되어 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 이러한 지식이 없으면 하루 5회 섭취를 달성하기 어려울 수 있습니다. 다양한 과일과 채소를 섭취하면 비타민과 섬유질을 충분히 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 심장병과 싸우고 특정 암을 예방하며 노화 징후를 늦출 수 있는 플라보노이드와 카로티노이드 등 보호 식물 화합물의 혜택을 누릴 수 있습니다.

저탄수화물 식단의 또 다른 단점은 식이섬유 목표량(하루 30g)을 달성하기가 매우 어렵다는 점입니다. 식이섬유가 소화뿐만 아니라 다른 이유에서도 중요하다는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다. 예를 들어, 유익한 장내 세균은 장내에서 섬유질을 분해하여 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성하여 장 건강을 유지하고 인슐린 관리, 체중 및 면역 기능에 더 광범위한 영향을 미칩니다.

현재로서는 대부분의 연구가 단기간에 걸쳐 진행되었기 때문에 장기간 저탄수화물 식단을 따를 때의 위험성을 알 수 없습니다. 따라서 영양 상태와 신체 구성의 변화를 평가하고 심혈관 위험 요소와 장내 미생물에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 보다 장기적인 임상 시험이 필요합니다.

당뇨병이 있는 분들을 위한 저탄수화물 식단은 어떨까요?

저탄수화물 식단이 제2형 당뇨병을 관리하거나 심지어 당뇨병을 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 언론 보도가 많이 나왔습니다. 포화 지방이 많지 않은 저탄수화물 식단이 제2형 당뇨병 관리에 유용한 도구라는 연구 결과도 있습니다.

영국 당뇨병 협회에서는 저탄수화물 식단이 제2형 당뇨병 환자에게 안전하고 효과적일 수 있다는 증거가 있다고 말합니다. 저탄수화물 식단을 채택하면 체중 감량과 혈당 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 줄일 수 있다고 합니다. 그러나 장기적으로 또는 제1형 당뇨병 환자에게는 적절하지 않을 수도 있다고 말합니다.

당뇨병 어린이가 저탄수화물 식단을 채택하면 성장 부진, 심혈관 질환 위험 증가, 심리적 문제 등 부작용이 발생한다는 보고가 있습니다. 이는 어떤 어린이도 제한적인 식단을 따라서는 안 된다는 사실을 강조합니다.

저탄수화물 식단을 따르지 말아야 하는 사람은 누구인가요?

모든 당뇨병 환자 및 혈당 관리에 문제가 있는 사람은 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 담당 의사 및 의료진과 저탄수화물 식단의 잠재적 영향에 대해 상의해야 합니다. 마찬가지로 이러한 기준 중 하나 이상을 충족하는 사람은 누구나 해당됩니다:

• 18세 미만 또는 고령자
• 체질량 지수(BMI)가 낮은 경우
• 기존 질환이 있는 경우
• 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우
• 섭식 장애를 앓고 있거나 회복 중인 경우를 포함하여 음식과 관련된 정서적 또는 심리적 문제가 있는 경우
  또는 처방된 약물을 복용 중인 경우

체중 감량이 목표이고 감량해야 할 체중이 많다면 영양사의 조언과 지도를 받아 식단에 충분한 섬유소를 포함한 필요한 모든 영양소가 포함되어 있는지 확인해야 합니다.