세로토닌을 자연스럽게 높이는 방법 - 전문가의 조언

프로바이오틱스 보충제부터 창가에서 햇볕을 쬐는 것까지, 얼마나 쉽게 할 수 있는지 믿기지 않을 것입니다.

우울증과의 연관성으로 인해 널리 연구되고 있는 세로토닌은 뜨거운 주제입니다. 기분이 우울하거나 '나는 왜 이렇게 피곤할까'라는 생각이 자주 든다면 세로토닌을 자연스럽게 증진하는 방법을 아는 것은 매우 유용한 정보입니다. 증상이 무엇이든 세로토닌을 보충하는 방법에는 금주(세로토닌 수치가 개선되는 것은 술을 마시지 않는 것의 장점 중 하나입니다)나 기분을 좋게 하는 음식으로 식단을 채우는 것 등 여러 가지가 있을 수 있습니다.

세로토닌이 무엇인지 모르시나요? 심리학 전문가이자 신경과학자인 로라 엘레라가 설명합니다: "세로토닌은 화학 물질입니다. 체내에 있을 때는 호르몬, 뇌에 있을 때는 신경전달물질로 불리며, 발견되는 위치에 따라 다른 역할을 합니다." 최근 유니버시티 칼리지 런던에서는 세로토닌 수치가 낮으면 실제로 우울증을 유발하는지에 대해 의문을 제기한 논문이 발표되었습니다. 이는 결국 우울증 치료를 위한 SSRI의 광범위한 사용에 의구심을 불러일으켰습니다. 신경과학자 Laura는 "우울증은 다면적이며 한 가지 신경전달물질에서 비롯되는 것이 아닙니다. 세로토닌의 양이 감소하는 것만으로 우울증의 원인이 될 가능성은 낮지만, 연구 결과에 따르면 세로토닌이 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다."라고 설명합니다.

세로토닌을 높이는 방법

1. 식단 관리하기

신경과학자 로라는 "세로토닌은 아미노산 트립토판으로 만들어집니다. 세로토닌을 먹을 수는 없지만 특정 음식을 통해 트립토판 섭취량을 늘릴 수는 있습니다."라고 설명합니다.

칠면조에는 이 아미노산이 풍부하지만, 매 끼니마다 칠면조를 먹는 것만큼 간단하지는 않습니다. 신경과학자 로라는 계속 설명합니다: "신체가 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 이 문제를 극복하는 한 가지 방법은 과일, 채소, 통곡물과 같은 복합 탄수화물에서 트립토판을 섭취하는 것입니다. 이는 다른 경쟁 과정을 우회하고 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다." 이러한 식품에는 파인애플, 바나나, 토마토, 자두 등이 포함됩니다.

일반적으로 가공되지 않은 식품이 적고 자연 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 신체와 정신 건강에 모두 도움이 됩니다. 공중 보건 영양학 연구에 따르면 초가공 식품(단 음료와 포장 스낵 등)을 더 많이 섭취한다고 답한 사람들은 정신적으로 건강하지 않은 날이 더 많다고 답할 가능성이 훨씬 더 높았습니다.

마지막으로 술을 끊는 것도 고려해 보세요. 음주는 단기적으로 뇌의 세로토닌 수치를 높일 수 있지만, 시간이 지나면 세로토닌 수치가 낮아질 수 있습니다. 그렇기 때문에 SSRI를 복용 중인 경우 음주를 권장하지 않는다고 NHS는 말합니다.

2. 스트레스 감소

세로토닌을 관리할 수 있다면 세로토닌 수치를 보호할 수 있는 좋은 방법입니다. 의학 과학자이자 기능성 의학 어소시에이츠의 설립자인 피트 윌리엄스는 그 원리를 다음과 같이 설명합니다: "스트레스가 높으면 세로토닌의 정상적인 생산, 운반 및 수용체 효과를 방해합니다."라고 설명합니다. 하지만 스트레스가 항상 우리가 통제할 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 업무 회의가 마지막 순간에 미뤄지거나 걱정스러운 병원 진료 예약이 다이어리에 있다면 어떻게 될까요?

스트레스를 피하려고 애쓰지 말고 정기적으로 스트레스 수준을 점검하고 가능한 경우 스트레스 유발 요인에 대한 반응을 바꾸세요. 신경과학자 로라는 "호흡은 스트레스 수준을 낮추는 가장 직접적이고 접근하기 쉬운 방법"이라고 말합니다. 숨을 깊이 들이마신 다음 빨대를 빨아들이듯 입으로 천천히 숨을 내뱉어 보세요. 이 동작을 여러 번 반복하세요. 심박수를 낮추고 신경계를 진정시키며 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 친절하게 대하세요

친절은 공손함 그 이상입니다. 친절은 종종 보상이나 칭찬 없이도 누군가를 돕거나 무언가를 하기 위해 최선을 다하는 것을 포함합니다. 자원봉사를 통해 공식적으로 한 주에 이를 실천할 수도 있습니다.

신경과학자 로라는 "친절한 행동은 옥시토신 수치 증가로 인해 기분에 긍정적인 영향을 미칩니다.하지만 옥시토신은 세로토닌의 분비를 촉진하기도 합니다."라고 말합니다. 이는 다음과 같은 2010년 하버드 비즈니스 스쿨의 설문조사에 따르면 관대한 사람들이 더 큰 행복감을 느끼는 것으로 나타났습니다.

옥시토신과 세로토닌 수치를 높이는 다른 방법으로는 포옹, 껴안기, 안마, 손 안아주기 등이 있습니다.

4. 더 많은 운동하기

그리고 달리기만 효과가 있는 것은 아닙니다. 의학 과학자 피트는 이렇게 설명합니다: "모든 형태의 신체 활동은 일반적으로 혈액 뇌 장벽을 통과하기 위해 트립토판과 경쟁하는 아미노산의 흡수를 증가시킵니다. 즉, 운동은 경쟁의 양을 줄여 더 많은 트립토판이 뇌로 전달되어 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다."라고 설명합니다.

이는 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 한 연구에서는 캐나다 연구 에 따르면 중등도 우울증 환자에게 일주일에 세 번, 20~40분씩 6주 동안 걷기를 하면 우울증 증상이 성공적으로 감소했다고 합니다.

5. 태양 보기

신경과학자 로라는 "햇빛이 우리 눈에 들어오면 세로토닌 생성을 촉발합니다. 이것이 바로 사람들이 맑은 날에 더 행복해지는 이유입니다."라고 설명합니다. 라이트박스를 사용한 30분간의 광선 치료 5회 세션은 항우울 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 캐나다 연구.

실제로는 낮 시간대에 야외 활동을 우선시하는 것을 의미합니다. 또는 햇볕이 잘 드는 창가에 하루 15분 정도 앉아있을 수도 있습니다. 신경과학자 로라는 "밝은 햇빛이 아니더라도 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 자연광에서 운동하면 두 배의 효과를 얻을 수 있습니다!"

6. 장 관리하기

의학 과학자 피트 윌리엄스는 "장내 세균이 신체 세로토닌 공급의 약 95%를 생산하는데, 장내 미생물이 건강하다면 장내 미생물이 세로토닌을 생산합니다."라고 말합니다. 즉, 장이 건강하고 균형 잡히면 혈중 트립토판 수치가 높아진다는 뜻입니다. 결과적으로 트립토판이 혈액 뇌 장벽을 더 많이 통과할 가능성이 높아집니다. 일반 정신의학 연보의 체계적인 검토에 따르면 프로바이오틱스 보충제가 이러한 작용을 통해 우울증 증상을 완화할 수 있다는 강력한 증거가 발견되었습니다.

장 건강을 개선하는 방법이 궁금하신가요? 먼저, 장 건강을 위해 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 식단에 더 많이 추가하세요. 전자는 바나나, 양파, 마늘과 같은 식품을, 후자는 요구르트와 김치를 포함합니다. 바이오 컬트 에브리데이와 같은 프로바이오틱스 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

장과 뇌의 연결은 양방향으로 작용한다는 점도 주목할 필요가 있습니다. 스트레스는 장내 세균의 다양성을 감소시켜 세로토닌 수치에 두 배의 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 학기 시작 전과 시험 주간에 대학생들의 대변 샘플을 검사한 호주의 한 연구에서 입증되었습니다. 연구진은 학생들이 다가오는 평가로 인해 스트레스를 받았을 때 채취한 샘플에서 유산균(프로바이오틱스 '좋은' 박테리아의 일종)이 더 적은 것을 발견했습니다. 이는 한 가지 방법에만 집중하는 것보다 여러 가지 방법을 통해 세로토닌 수치를 관리하는 것이 더 효과적일 수 있음을 시사합니다.

화장실에 가면 왜 기분이 좋아지는지 궁금한 적이 있나요? 신경과학자 로라는 이렇게 설명합니다: "장에서 세로토닌은 연동 운동을 조절하여 음식물을 장으로 밀어내게 합니다. 이것이 화장실에 가면 안도감을 느끼는 이유라고 생각됩니다!"라고 설명합니다.

세로토닌 부족의 원인은 무엇인가요?

세로토닌 수치를 높이는 방법은 다양하기 때문에 세로토닌 부족의 잠재적 원인도 많습니다. 하지만 가장 흔한 원인 중 하나는 만성 스트레스입니다.

신경과학자 로라는 "스트레스는 신체에 엄청난 압력을 가합니다. 호르몬 조절과 같은 다른 중요한 기능에서 에너지를 빼앗아갑니다."라고 말합니다.

스트레스의 원인에는 여러 가지가 있습니다. 수면, 햇빛, 운동 부족, 친한 사람들과 어울리지 않거나 건강에 해로운 식단을 섭취하는 등 장내 미생물 군집의 불균형을 초래할 수 있습니다. 단기간의 스트레스는 정상이지만, 장기간에 걸쳐 지속되면 문제가 될 수 있습니다.

우리가 통제할 수 없는 세로토닌 부족의 다른 원인으로는 유전과 특정 약물 또는 약물이 있습니다. 의학 과학자 Pete는 "일부 사람들은 유전자 변이를 가지고 있어 신체가 세로토닌을 제대로 생산하거나 사용하지 못합니다."라고 말합니다.

세로토닌 수치가 낮다는 신호는 무엇인가요?

• 우울증 및 불안과 같은 기분 장애
• 장 운동성 저하 - 변비나 복부 팽만감을 의미할 수 있습니다.
• 수면 장애
• 통증 증가

신경과학자 로라는 이렇게 설명합니다: "낮은 세로토닌 수치는 역사적으로 기분 저하, 우울증, 불안과 관련이 있습니다. 하지만 복부 팽만감, 경련 등 위장 문제와 수면 문제와도 관련이 있습니다. 후자는 세로토닌이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 생산과 관련이 있기 때문이죠."

베를린 자유대학의 연구에 따르면 강박증과 같은 다른 정신 건강 질환도 세로토닌 수치 저하와 관련이 있다고 합니다. 실제로 공황 장애와 공황 발작도 세로토닌 부족으로 인해 악화되는 것으로 보인다는 연구 결과도 있습니다.