십자말풀이부터 알코올 제한까지, 두뇌 건강을 지키는 8가지 방법

플로리다 주립대학교의 사회학 교수이자 상황, 건강 및 불평등에 관한 노화 연구 공동 책임자인 Dawn C. Carr는 뇌를 건강하고 명석하게 유지하기 위한 조치를 취하는 것은 노인들에게만 우선순위를 두어야 할 일이 아니라고 말합니다. "이는 인생의 모든 단계에서 생각해야 할 문제입니다."라고 그녀는 말합니다. 뇌를 건강하게 유지하는 습관은 알츠하이머병과 다른 형태의 치매 위험을 줄일 뿐만 아니라 독립성을 유지하고 삶의 질을 높이며 전반적인 웰빙과 장수를 촉진한다고 AgeRejuvenation의 최고 의료 책임자인 Dawn Ericsson 박사는 덧붙입니다.

여기에서 전문가들이 뇌를 보호하고 가능한 한 오랫동안 명석한 두뇌를 유지하기 위해 취할 수 있는 실행 가능한 조치를 공유합니다.

두뇌 운동하기

기억 맞추기, 퍼즐, 단어 검색과 같은 게임은 두뇌를 위한 이두근 컬과 같습니다. 왜 그럴까요? 에릭슨은 "신경 연결을 자극하고 두뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 된다"고 야후 라이프에 말합니다. 중요한 것은 새로운 것을 배우고 새로운 방식으로 꾸준히 도전하는 것이며, 이는 독서나 악기 연주와 같은 활동으로도 달성할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

 

이미 매일 뉴욕 타임즈 십자말풀이, 커넥션 또는 워들 퍼즐을 하고 계신다면 계속하세요. 2022년에 발표된 한 연구에 따르면 십자말풀이는 경도 인지 장애를 가진 사람들의 기억력을 개선하고 두뇌 위축을 예방하는 데 특히 효과적이라고 합니다.

어떤 두뇌 게임을 선택하든 "자신의 인지 능력에 한계가 있는지 알 수 있는 좋은 방법은 자신이 조금 불편한지 되돌아보는 것입니다."라고 카는 말합니다. "춤추는 법을 배우거나 시를 쓰거나 새로운 언어를 배우는 것과 같이 자신이 잘하지 못하는 일을 하는 것은 모두 인지적으로 복잡한 활동으로 두뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다."

지중해식 식단 섭취하기

다른 신체 부위와 마찬가지로 뇌도 건강하게 성장하려면 영양분이 필요합니다. 연구에 따르면 생선, 과일, 채소, 올리브유, 통곡물로 주로 구성된 지중해식 식단을 따르는 사람들은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮으므로 이러한 식단은 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 하지만 카는 모든 사람이 다르기 때문에 "문제를 해결할 수 있는 완벽한 '브레인 푸드'는 없다"고 말합니다.

하지만 일반적인 건강 개선 효과가 입증된 과일과 채소, 항산화제, 오메가-3 지방산, 비타민이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하는 것은 결코 나쁜 생각이 아니라고 에릭슨은 조언합니다. "가공식품, 단 간식, 포화 지방은 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 제한하세요."라고 그녀는 말합니다.

또한, 에릭슨과 카는 알코올 섭취를 제한하는 것도 매우 중요하다고 말합니다. 연구에 따르면 알코올은 전반적인 뇌 용적을 감소시킬 수 있으며, 적은 양의 알코올 섭취도 조기 뇌 노화와 관련이 있다고 합니다. 따라서 매일 마시는 것보다 적게 마시는 것이 좋습니다. (음주량을 줄이는 데 도움이 필요하신가요? 알코올 섭취량을 줄이기 위한 6가지 팁을 확인하세요.)

몸도 움직여 보세요

연구에 따르면 집안 청소나 심부름과 같은 가벼운 운동이라도 신체 활동을 하면 치매 위험이 줄어든다고 합니다. "신체 운동은 뇌 건강 개선과 관련이 있습니다."라고 에릭슨은 말합니다. "근력 운동과 함께 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동을 목표로 하세요. 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 새로운 뉴런의 성장을 촉진하며, 인지 기능을 향상시킵니다."

일주일에 150분을 다 채울 수 없다면 그보다 짧은 시간이라도 중요합니다. "매일 20~30분만 걸어도 충분하지만, 15분만 걸을 수 있다면 그렇게 하세요."라고 카는 말합니다.

혈압이 잘 조절되고 있는지 확인

미국 국립보건원에 따르면 뇌는 산소와 영양분을 공급하는 신체 혈액의 20%를 공급받습니다. 즉, 조절되지 않는 고혈압은 혈류를 감소시키거나 차단하여 뇌의 연료를 제한함으로써 뇌를 손상시킬 수 있습니다. 혈압이 높은 경우 미국심장협회에서 권장하는 균형 잡힌 저염식, 규칙적인 운동, 알코올 제한, 스트레스 관리 등 혈압을 낮추는 방법에 대해 의료진과 상의하세요.

수분 유지

물은 뇌 질량의 75%를 차지하므로 탈수증이 생기면 뇌의 기능에 문제가 생기는 것은 당연한 일입니다. 2023년에 발표된 한 연구에 따르면 과체중 성인의 경우 2년 동안 탈수가 인지 기능을 저하시키는 것으로 나타났습니다. 많은 사람이 충분한 수분을 섭취하지 못하고 있습니다. 새로운 야후 뉴스/유고브 여론조사에 따르면 미국 성인의 25%가 하루에 한두 잔의 물을 마신다고 답했으며, 8%는 거의 마시지 않거나 전혀 마시지 않는다고 답했습니다.

그렇다면 물을 얼마나 마셔야 할까요? 미국 국립 의학 아카데미 (NAM)에 따르면 여성은 하루 9잔(또는 총 2.2리터), 남성은 13잔(또는 총 3리터)의 물을 마실 것을 권장합니다.

충분한 수면 취하기

잠을 제대로 못 잤을 때 집중력이 떨어지고 정신이 멍해지는 데에는 이유가 있습니다. 휴식은 뇌 건강에 매우 중요하기 때문입니다. 캘리포니아 엔시노에 위치한 미스라 웰니스의 주치의이자 설립자인 술라그나 미스라 박사는 야후 라이프와의 인터뷰에서 "수면은 뇌에 영양을 공급한다"고 말합니다. 수면은 기억이 처리되고 저장되는 시간이기도 합니다. "잠을 제대로 자지 못하면 뇌 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "야간 근무를 하는 제 환자들은 상당히 고통스러워합니다. 그들은 생체 시계를 거스르며 일하기 때문에 브레인 포그를 겪습니다."

에릭슨은 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 삼을 것을 권장합니다. "규칙적인 수면 일정을 정하고, 편안한 취침 루틴을 만들고, 편안한 수면에 도움이 되는 편안한 수면 환경을 조성하세요."라고 그녀는 말합니다. (수면에 어려움을 겪고 계신가요? 다음 6가지 팁이 도움이 될 수 있습니다.)

소셜 네트워크 유지

"의미 있는 연결을 만들고 의미 있는 관계를 구축하는 법을 배우는 것은 정신 건강과 인지 건강에 매우 중요합니다."라고 카는 말합니다. 실제로 12,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 2023년 대규모 연구에 따르면 외로움과 고립감은 치매의 위험을 40% 이상 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

"우정을 쌓고, 양질의 가족 관계를 형성하며, 나 자신보다 더 큰 무언가의 일부라는 느낌을 주는 사람들과 정기적으로 교류하는 것을 우선시해야 합니다."라고 카는 덧붙입니다. "이는 모든 연령대의 뇌 건강과 웰빙에 중요한 이점이 있습니다."

스트레스 관리

스트레스가 뇌나 신체의 다른 부위에 좋지 않다는 것은 말할 필요도 없습니다. 자연 속에서 빠르게 걷는 등 몸을 움직이고 숙면을 취하고 심호흡이나 명상과 같은 이완 운동을 하는 것은 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 여전히 기억력과 주의력에 영향을 미친다면 정신 건강을 위한 추가적인 관리가 필요하다고 미스라는 말합니다. "일반적으로 치료사나 정신과 의사와 함께 정신적 또는 정서적 치료를 받거나 스트레스가 많은 시기를 극복하기 위해 약물을 복용해야 할 수도 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "그러면 일반 적으로 뇌 기능이 조금 더 좋아집니다."