아니요, 체중 감량을 위해 탄수화물을 줄일 필요는 없습니다 - 그 이유는 다음과 같습니다.

아니요, 체중 감량을 위해 탄수화물을 줄일 필요는 없습니다 - 그 이유는 다음과 같습니다.

에밀리 시퍼, 스텔라 카시푸티스, 애슐리 마텐스

2024년 5월 30일, 1:02 AM

체중 감량을 시도하는 분이라면 탄수화물 섭취를 줄이라는 권고를 들어본 적이 있을 것입니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 궁금할 수도 있지만, 사실 탄수화물 섭취량을 파악하기는 꽤 까다로운 수치일 수 있습니다.

일반적인 생각과는 달리, 체중 감량을 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다 . 우리 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 필요로 하며, 경우에 따라서는 탄수화물이 체중 감량 목표에 도움이 될 수도 있습니다. "탄수화물이 풍부한 음식은 체중 감량과 관리에 도움이 될 수 있습니다."라고 Shaped by Charlotte의 운영자인 영양사 샬롯 마틴, RDN은 말합니다. 탄수화물이 살을 찌게 한다는 속설은 전적으로 사실이 아니며, 탄수화물을 섭취한다고 해서 원한다면 지방을 감량하는 데 방해가 되지도 않는다고 그녀는 말합니다.

대신 단순 탄수화물 (흰 빵과 제빵류, 시리얼, 파스타 같은 밀가루 제품)을 콩, 고구마, 통곡물 같은 복합 탄수화물로 바꾸면 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물은 포만감, 배고픔, 전반적인 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이 되므로 탄수화물이나 칼로리 계산이 필요 없는 부산물로서 체중을 조절하는 데 도움이 된다고 Martin은 말합니다.

체중 감량 중 탄수화물 섭취에 대해 알아야 할 사항과 체중 감량에 가장 적합한 하루 탄수화물 섭취량은 다음과 같습니다.

전문가를 만나보세요: 크리스티 브리셋, 영양사, RD는 시카고에서 활동하는 영양사이자 80 Twenty Nutrition의 소유주입니다. 샬롯 마틴, RDN은 영양사이자 Shaped by Charlotte의 소유주입니다. 다니엘 샤우브, 영양사, RD는 영양사이자 Territory Foods의 요리 및 영양 관리자입니다. 크리스탈 스콧, RDN은 탑 뉴트리션 코칭의 영양사입니다.

 

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하나요?

기억하세요: 체중 감량을 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 실제로 대부분의 사람은 탄수화물을 급격하게 줄이지 않고도 체중을 감량할 수 있다고 80 Twenty Nutrition의 영양사 Christy Brissette, RD는 말합니다. 브리셋은 일일 칼로리의 45~65%를 탄수화물에서 섭취하는 것이 좋다고 말합니다. "탄수화물을 45~65% 이하로 낮추면 매일 모든 비타민과 미네랄을 섭취하기가 훨씬 더 어려워지기 때문에 대부분의 사람들에게는 권장되지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.

사람마다 매일 필요한 칼로리 양이 다르기 때문에 체중 감량 여부를 결정할 수 있는 보편적인 수치는 없습니다. 하지만 체중 감량을 가속화하기 위해 의사나 영양사는 저탄수화물 식 단을 실천하여 효과가 있는지 확인할 것을 권장할 수 있습니다. 즉, 일일 탄수화물 권장량 범위의 하단(45%)을 목표로 하는 것입니다.

 

탄수화물 필요량을 계산하는 방법

일반적으로 하루에 섭취하는 칼로리를 알고 있다면 45~65% 규칙을 사용하여 저탄수화물 범위를 계산할 수 있습니다. (예를 들어, 하루에 1,800칼로리를 섭취하는 경우, 이는 탄수화물에서 810~1,170칼로리 또는 탄수화물 203~293g을 섭취하는 것과 같습니다.) 간단하게 계산하려면 아래 공식을 사용하면 됩니다:

 

탄수화물 수학: 일일 총 칼로리 목표량 x.45 = 일일 탄수화물 칼로리 목표량의 하한선입니다. 이 양을 그램 단위로 계산하려면 해당 수치를 4로 나눕니다.

하지만 일일 탄수화물 필요량은 활동 수준, 나이, 체성분 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있다는 점을 기억하세요. 이를 위해 새로운 식단을 시도하기 전에 항상 의료진이나 공인 영양사와 상담하여 개인별 필요량을 파악하는 데 도움을 받으시기 바랍니다.

 

건강한 탄수화물 공급원

다시 말해, 단순 탄수화물은 빠르고 쉽게 소화되는 반면 복합 탄수화물은 소화되는 데 시간이 오래 걸리지만 에너지로 전환되어 오래 지속됩니다. 복합 탄수화물은 체내에서 분해되는 데 더 많은 시간이 걸리므로 포만감과 포만감을 더 오래 느낄 수 있어 체중을 감량하려는 경우 좋은 선택이 될 수 있습니다. 건강한 탄수화물 옵션에는 다음이 포함됩니다:

• 검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩과 식물
• 발아 곡물 빵과 통밀 빵
• 보리, 현미, 파로, 기장, 잡곡 핫 시리얼, 퀴노아, 롤 귀리, 스펠트, 통밀 파스타 등의 곡물
• 버터넛 스쿼시, 카무트, 감자, 고구마와 같은 전분질 채소
• 콜리플라워, 셀러리, 아루굴라, 시금치, 가지와 같은 녹말이 없는 채소
• 사과, 블루베리, 라즈베리와 같은 섬유질이 풍부한 과일

 

자주 묻는 질문

저탄수화물 식단이 체중 감량에 도움이 되나요?

아주 기본적인 수준에서 체중 감소는 섭취한 칼로리가 소모한 칼로리보다 적을 때 발생합니다( 칼로리 결핍이라고 함). 저탄수화물 식단은 체중 감량을 위한 한 가지 방법이지만, 이것이 유일한 방법은 아니라고 Territory Foods의 요리 및 영양 관리자인 다니엘 샤우브, RD는 말합니다. 섭취하는 탄수화물의 양에 집중하는 대신 탄수화물의 종류에 집중해야 한다고 그녀는 말합니다. 정제된 곡물이나 설탕과 같은 단순 탄수화물을 채소나 콩류의 탄수화물과 같은 복합 탄수화물로 대체하면 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물을 제한하기로 결정했다면, 탄수화물보다 포만감을 주는 단백질과 지방에서 일일 칼로리를 더 많이 섭취할 가능성이 높습니다. "섭취하는 음식에 대한 만족감이 높아져 전체적으로 섭취하는 칼로리가 줄어들 수 있습니다."라고 Schaub는 말합니다.

 

탄수화물을 너무 적게 먹어도 되나요?

전문가들은 그렇다고 말합니다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면(하루 100g 미만) 기억력, 에너지 수준, 기분에 영향을 미칠 수 있다고 브리셋은 말합니다. "탄수화물은 뇌가 선호하는 에너지원이며, 기분을 좋게 하고 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 촉진합니다."라고 브리셋은 말합니다. "그렇기 때문에 저탄수화물 식단은 우울증 위험과 관련이 있을 수 있습니다."

탄수화물 섭취를 줄이면 불편한 부작용도 발생할 수 있습니다. "섬유질은 탄수화물이며 장내 미생물에 영양을 공급하는 데 중요한 역할을 합니다."라고 탑 뉴트리션 코칭의 영양사인 크리스탈 스콧(Crystal Scott, RDN)은 말합니다. "탄수화물을 줄이면 중요한 섬유질 공급원도 줄이게 되며, 이는 장내 세균에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."

브리셋은 체중 감량을 위해 당장 저탄수화물 식단을 선택하기보다는 최소한의 가공을 거친 복합 탄수화물을 우선적으로 섭취하고, 식사량을 줄이고, 녹말이 없는 채소의 섭취량을 늘리라고 조언합니다.

 

누가 저탄수화물 식단과 고탄수화물 식단을 따라야 하나요?

혈당을 안정적으로 유지해야 하는 당뇨병이나 대사 장애가 있는 경우 저탄수화물 식단을 목표로 할 수 있다고 Schaub는 말합니다. 건강한 체중을 유지하는 데 어려움을 겪고 있거나 나이가 들면서 신진대사가 느려지는 것을 느낀다면 저탄수화물 식단(단백질 및 지방 섭취량 증가)을 통해 포만감을 느끼고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

반면에 운동 능력을 향상시키고자 하는 운동선수나 근육량이 많은 활동적인 사람이라면 탄수화물을 더 많이 섭취하는 것이 좋을 수 있다고 샤우브는 말합니다. 신장 질환이 있는 경우 고탄수화물 식단은 신장의 단백질 여과 부하를 줄일 수 있다고 그녀는 말합니다. 또한 변비와 같은 소화 장애가 있는 경우 탄수화물을 줄이고 통곡물, 콩, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.