하루에 단백질 파우더를 얼마나 섭취해야 하나요?

하루에 단백질 파우더를 얼마나 섭취해야 하나요?

사라 가론, NDTR

2024년 5월 30일, 12:54 AM

 

영양사가 필요한 양을 정확히 설명해 드립니다.

 

단백질은 중요한 영양소입니다. 단백질은 신체의 호르몬과 효소를 생성하고 세포를 구조적으로 지원하며 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 다량 영양소입니다. 식단을 통해 단백질을 더 많이 섭취하면 체중 감량 및 포만감 향상과 같은 이점을 얻을 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

단백질 파우더가 건강 보조 식품으로 각광받는 것은 당연한 일입니다. 전 세계 단백질 보충제 시장은 2022년 기준 58억 3,000만 달러 규모로 최소 2030년까지 성장할 것으로 예상됩니다.

시중에 나와 있는 단백질 파우더의 성분과 용량이 모두 다르기 때문에, 이 인기 있는 보충제의 실제 필요량을 파악하는 것은 쉽지 않습니다. 파우더를 너무 많이 섭취하고 있지는 않은지 궁금하신 분들을 위해 적정 섭취량을 알려드립니다. 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

 

단백질 파우더의 성분은 무엇인가요?

모든 단백질 파우더에는 단백질이라는 한 가지 공통점이 있습니다. 하지만 제품마다 단백질 함량은 매우 다양합니다. 단백질 파우더마다 단백질 함량(보통 1회 제공량당 10~30g)이 다를 뿐만 아니라, 추가 다량 영양소나 미량 영양소가 함유되어 있을 수도 있습니다.

일부 브랜드는 오메가3나 중쇄중성지방과 같은 지방을 첨가하기도 합니다. 감미료, 과일 혼합물 또는 식이섬유를 첨가한 탄수화물을 함유한 제품도 있습니다. 또한 브랜드에서 제품의 기본으로 사용할 수 있는 여러 가지 독특한 단백질 공급원도 있습니다.

유청 단백질은 치즈 제조 과정에서 부산물로 생성되는 동물성 식품입니다. 유청 단백질은 신체에 필요한 9가지 아미노산을 모두 포함하고 있어 완전한 단백질로 간주됩니다. 분리 유청 단백질은 지방과 탄수화물을 제거하고 순수한 단백질만 남겨서 한 단계 더 발전한 제품입니다. 유청과 같은 액체 유출물이 아닌 치즈 고형물에서 추출한 또 다른 유제품인 카세인이 있습니다.

식물성 단백질을 선호하는 분들을 위해 콩과 완두콩 단백질은 완전한 단백질을 제공하는 식물 유래 옵션입니다. 완전 단백질로 간주되지는 않지만 일일 단백질 목표량을 채울 수 있는 다른 식물성 단백질로는 대마나 쌀이 있습니다.

단백질 파우더에는 얼마나 많은 단백질이 들어 있나요?

다음은 USDA 푸드데이터 센트럴 데이터베이스에 따르면 가장 인기 있는 파우더의 20그램 한 스쿱당 단백질 함량을 살펴본 것입니다:

• 분리 유청: 16.6그램
• 완두콩: 15.5g
• 카제인: 13.7 그램
• 유청 단백질: 13g
• 대두: 11.1 그램
• 대마: 7.7그램

단백질이 많으면 항상 더 좋을까?

충분한 단백질 섭취 가 건강에 중요하다는 것은 의심할 여지가 없지만, 지나치면 안 되는 것도 있습니다. 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 실제로 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 연구에 따르면 장기간의 고단백질 섭취(특히 육류 섭취)는 신장 기능 장애, 일부 암, 뼈 질환 및 기타 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

메이요 클리닉에 따르면, 하루 체중 1kg당 2g 이상의 단백질은 과도한 섭취로 간주됩니다. 그리고 (이 거대 식품에 대한 미국인의 집착을 고려할 때) 믿기 어렵겠지만, 대부분의 미국인은 칼로리의 약 15%를 단백질에서 섭취하며, 이는 일일 권장 목표치에 훨씬 못 미치는 수치입니다.

즉, 보충제가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 2008년의 이전 연구에 따르면 미국 남성의 단백질 섭취량이 적정량보다 적은 비율은 "매우 낮으며", 청소년기를 지난 여성의 경우 그 비율이 7.2%~8.6%에 불과한 것으로 추정했습니다.

단백질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

음식이나 단백질 파우더를 통해 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 문제가 생기고 일부 암, 뼈 질환 및 기타 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

최적의 단백질 섭취량 찾기

하지만 하루에 필요한 단백질의 양을 파악하는 것은 어려울 수 있습니다. 다음은 단백질 필요량에 대한 핵심 사항입니다. 앉아서 생활하는 성인에게 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 체중이 150파운드(또는 68킬로그램)인 경우, 체중에 0.8을 곱하면 일일 단백질 목표량은 약 54그램이 됩니다.

물론 이 수치가 모든 사람에게 적용되는 최종적인 기준은 아닙니다. 나이, 신체 활동 수준, 건강 상태 또는 체중 감량이나 증가와 같은 목표에 따라 수치가 올라갈 수도 있고 내려갈 수도 있습니다. 예를 들어 노인은 더 많은 단백질이 필요한 경향이 있습니다. 또한 규칙적으로 운동하는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 체중 1kg당 약 1.1~1.5g의 단백질이 더 필요합니다. 체중이 150파운드인 사람의 경우 하루에 75~102g이 필요합니다.

선택한 운동 형태가 역도나 저항 운동이거나 달리기나 사이클링 대회와 같이 더 강도 높은 훈련을 하는 경우, 단백질 필요량은 체중 1kg당 1.2~1.7g(150kg인 경우 하루 82~116g)으로 훨씬 더 증가합니다. 의료 서비스 제공자나 공인 영양사의 도움을 받아 이상적인 목표량을 계산할 수 있습니다.

 

그렇다면...단백질 파우더는 얼마나 섭취하는 것이 가장 좋을까요?

다행히도 대부분의 사람들은 규칙적이고 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 음식을 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 파우더가 필요하지 않을 수도 있습니다. 하루 단백질 목표량인 54g을 예로 들면, 아침에는 달걀 3개 오믈렛(18g)과 저녁에는 닭 가슴살 한 컵(40g)을 먹으면 150파운드인 사람의 필요량을 초과하며 점심은 고려하지도 않습니다!

반면, 식단으로 일일 목표량을 채우지 못한다고 확신하는 경우 보충 파우더를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중과 활동량을 기준으로 필요량을 계산한 후에는 부족한 양을 파악할 수 있습니다. 그런 다음 체중 1kg당 2g의 단백질이 적절한 상한선이라는 점을 기억하고 보충제를 통해 부족한 양을 보충하세요.

파우더 한 스쿱을 계량할 때 라벨의 지침을 읽고 섭취량을 확인하세요. 한 스쿱으로 단백질 1회 제공량을 채울 수 있는 제품도 있고, 두세 스쿱을 넣어야 의도한 1회 제공량을 채울 수 있는 제품도 있습니다.

 

결론

단백질 파우더와 셰이크는 유용하지만 균형 잡힌 식단을 완전히 대체할 수는 없습니다. 파우더가 아닌 진짜 식품에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 섬유질, 지방, 칼슘, 철분, 비타민 D, 칼륨 등의 필수 영양소가 함유되어 있어 시너지 효과를 내는 영양소가 풍부합니다. 단백질 '탱크'를 채우는 편리한 방법으로 단백질 파우더에 의존하고 싶을 수도 있지만, 항상 그렇게 하면 꼭 필요한 영양을 놓칠 수 있습니다.