스트레스성 폭식증? 멈추기 위한 7가지 팁(그리고 진짜 원인은 무엇일까요?)

스트레스성 폭식증? 멈추기 위한 7가지 팁(그리고 진짜 원인은 무엇일까요?)

레이첼 색스

2024년 5월 29일, 7:57 PM

 

 

 

스트레스성 식습관 관리를 위한 7가지 팁

직장에서 힘든 하루를 보낸 후 감자칩과 아이스크림을 사재기할 수도 있습니다. 또는 파트너나 룸메이트와 의견 충돌이 있을 때를 대비해 초콜릿을 준비해 두기도 합니다. 불안하거나 긴장하거나 압도될 때 강박적으로 간식을 먹는 것을 스트레스성 식습관이라고 하는데, 이를 관리할 수 있는 방법이 있습니다.

스트레스를 받은 후 가끔 과식하거나 정크푸드를 먹는 것은 정상적인 일이며 죄책감을 느낄 필요는 없습니다. 하지만 그것이 습관이 되면 어떻게 될까요?

부정적인 감정을 다루기 위한 방법으로 또는 스트레스 상황 전후에 자주 스트레스를 받는다면 신체 건강, 정신 건강 및 삶 전체에 악영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 음식에 대한 자제력을 키우는 방법은 얼마든지 배울 수 있습니다.

스트레스성 섭식 장애에 대한 사실과 허구를 구분하고 영양가 있는 음식에 집중하기, 지원 시스템 찾기, 스트레스 관리 등의 팁을 제공하여 스트레스성 섭식을 멈출 수 있도록 도와드립니다.

 

스트레스성 식습관이란 무엇인가요?

스트레스성 섭식은 스트레스가 많은 사건이나 일상적인 스트레스 요인으로 인한 부정적인 감정을 억제하거나 진정시키기 위해 강박적으로 간식을 먹거나 폭식하는 것을 말합니다. 스트레스성 섭식 장애는 감정적 섭식 또는 스트레스 반응으로 인한 식습관의 변화라고도 합니다.

물론 스트레스만이 과식의 유일한 원인은 아닙니다. 우울하거나 화가 나거나 지루할 때 좋아하는 안락한 음식을 찾게 될 수도 있습니다.

스트레스성 폭식은 단순히 자제력이 부족한 것이 아니며, 스트레스를 관리하거나 기분을 좋게 하기 위해 음식을 먹는다고 해서 자제력이 부족한 것은 아닙니다.

업무, 인간관계 문제 또는 바쁜 생활 방식에 대처하기 위해 정크푸드를 먹는 데는 그 이상의 이유가 있을 수 있습니다. 과식에는 우리가 완전히 인식하지 못하는 신체적, 심리적 이유가 모두 있습니다.

 

 

 

스트레스성 섭식의 잠재적 원인

일부 연구에 따르면 스트레스를 많이 받을수록 뇌가 음식, 특히 고칼로리 음식을 보상과 연관시킬 가능성이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

지방과 설탕이 많이 함유된 편안한 음식에 중독될 수도 있습니다. 이러한 고지방, 고당분 음식은 스트레스를 완화하고 일시적으로 기분을 좋게 만들 수 있기 때문에 스트레스성 식습관에 갇힐 수 있습니다.

만성 스트레스(장기간에 걸쳐 경험하는 스트레스)는 과식을 유발할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 고통을 유발하는 요인으로부터 신체를 보호하는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다.

하지만 코르티솔 수치가 너무 자주 높아지면(첫 잔의 커피를 쏟거나 타이어가 펑크 나는 등 일상적인 스트레스 요인) 보상 체계와 체내 지방 분포에 영향을 미칠 수 있습니다.

스트레스나 불안과 같은 감정만이 과식의 유일한 원인은 아닙니다. 하루 중 시간대도 식욕과 음식에 대한 갈망에 영향을 미칠 수 있습니다. 오후와 저녁은 과식하기 쉬운 시간대이며, 특히 직장에서와 같이 낮 동안 스트레스를 받은 경우 더욱 그렇습니다.

스트레스와 과식의 연관성에 대해서는 아래에서 자세히 살펴보겠습니다. 하지만 그 전에 불안한 배고픔과 스트레스성 과식을 멈추는 방법을 알아보는 몇 가지 팁을 살펴볼까요?

 

 

스트레스성 식습관 관리를 위한 팁

긴 하루 일과를 막 끝냈거나 사랑하는 사람과 크게 싸웠을 때 스트레스를 받으면 쉽게 과식을 유발할 수 있습니다. 하지만 불안한 배고픔을 멈추고 스트레스성 폭식을 피하는 방법을 배우면 가능합니다.

다음에 스트레스를 받고 과식의 유혹을 받을 때 다음 팁과 대처 전략을 고려해 보세요.

 

마음 챙김 식습관 실천하기

마음챙김 식사는 단순히 먹는 음식과 먹는 동안 느끼는 감정에 주의를 기울이는 것을 의미합니다.

식탁에 앉아 식사를 할 때나 TV 앞 소파에 앉아 식사를 할 때 잠시 시간을 내어 자신의 감정을 관찰해 보세요. 불안한가요? 현재 스트레스 수준은 어느 정도인가요? 그런 다음 정말 배가 고픈지 스스로에게 물어보고 몇 분간 기다렸다가 실제 배고픔의 정도를 파악하세요.

 

건강한 간식

식사 후 또는 실제 공복감을 확인하기 위해 몇 분간 기다린 후에도 여전히 배가 고프다면 건강한 간식을 선택하세요.

간식은 단백질, 섬유질, 건강한 불포화 지방의 균형에 초점을 맞춰 허기를 채우고 필수 영양소를 공급하는 것이 이상적입니다. 하지만 편의성도 중요할 수 있으므로 사과나 그릭 요거트 한 컵과 같이 간편하게 먹을 수 있는 간식도 좋습니다.

 

 

고섬유질, 영양소 밀도가 높은 음식 더 많이 섭취하기

스트레스성 식습관을 관리한다고 해서 반드시 적게 먹거나 좋아하는 음식을 중단해야 하는 것은 아니며, 많은 경우 이것이 최선의 방법은 아닙니다.

좋아하는 음식은 여전히 먹을 수 있습니다. 하지만 과식을 피하려면 고지방, 고당분 식품은 소량만 섭취하고 과일과 채소처럼 영양이 풍부한 고섬유질 식품을 많이 섭취하세요.

스트레스성 과식으로 인한 체중 증가가 걱정되는 분들을 위해 식사량을 조절하고 저칼로리, 수분이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 체중 관리에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

식습관 점검하기

긴 하루 일과를 마친 후, 기말고사 공부를 하거나 수면이 부족할 때, 연인과 긴장된 대화를 나눈 후에는 자신의 식습관에 주의를 기울이세요. 이런 시간에는 더 많이 먹거나 건강에 좋지 않은 음식을 선택하는 경향이 있나요?

간식을 미리 준비하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 물론 스트레스가 언제 닥칠지 항상 알 수는 없습니다. 하지만 스트레스가 계속되는 경우, 매일 간식을 소량으로 계획하고 건강에 좋은 음식을 선택하면 막판에 스트레스로 인한 폭식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레스 관리 기법 시도하기

호흡 운동, 명상, 일기 쓰기 등 다양한 방법으로 스트레스 수준을 관리하세요. 15분 정도 걷기 같은 간단한 신체 활동도 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 밖을 걷는 것이 불안 수준, 지각된 스트레스, 반추(부정적인 감정의 원인이나 결과에 집착하는 것)를 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

지원 시스템에 기대기

스트레스와 불안감을 음식으로 대처하기보다는 친구와 가족으로 구성된 좋은 지원 시스템을 찾아 스트레스와 불안에 대해 이야기하세요. 과식을 피하고 더 건강한 활동으로 대체하려고 노력 중이라고 말하면 사랑하는 사람들이 책임감을 가질 수 있습니다.

 

정신 건강 치료 고려하기

여전히 스트레스성 폭식을 멈추는 데 어려움을 겪고 있다면 정신건강 전문가와 상담을 받아보세요. 상담은 스트레스와 불안을 관리하는 방법을 배우는 데 유용할 수 있습니다.

모든 기초를 다지기 위해 영양사와의 상담을 고려할 수도 있습니다. 영양사는 식습관을 면밀히 살펴보고 건강한 영양 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

스트레스성 식습관의 영향

스트레스성 폭식은 우리 중 많은 사람을 힘들게 하지만 부끄러워할 일은 아닙니다. 스트레스로 인한 식습관이 자신에게 어떤 영향을 미치는지 아는 것은 특히 감정적 폭식을 멈추는 방법을 배울 때 도움이 될 수 있습니다.

스트레스성 폭식은 정신적, 육체적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 악순환이 될 수도 있습니다. 스트레스를 받으면 더 많이 먹게 되고, 많이 먹어서 또 스트레스를 받을 수 있습니다.

58명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 스트레스를 받으면 하루에 100칼로리 이상을 추가로 섭취하게 되며, 그 차이는 연간 11파운드에 육박하는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 현대의 일상 생활에서 얼마나 많은 스트레스가 발생할 수 있는지를 고려하면 이는 그리 놀라운 일이 아닙니다.

또한 당뇨병 발병 위험도 증가합니다. 연구에 따르면 스트레스성 식사와 높은 수준의 포도당 및 인슐린 저항성 사이에는 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

스트레스로 인한 과식은 또한 비만과 당뇨병 전단계의 가능성을 높일 수 있습니다. 당뇨병 전단계는 혈당 수치가 정상보다 높지만 제2형 당뇨병으로 진단할 만큼 높지는 않은 심각한 건강 상태입니다.

스트레스는 음식 선호도에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 장기적인 스트레스는 지방, 설탕 또는 둘 다 함유된 음식을 찾게 할 뿐만 아니라 식욕 증가와 체중 증가로 이어질 가능성이 높습니다.

 

스트레스성 섭식 관리하기: 결론

감정적 폭식을 멈추는 방법을 배우는 것은 말처럼 쉽지 않을 수 있지만, 충분히 가능합니다. 스트레스성 폭식이 정신적, 육체적 건강에 영향을 미치는 것이 걱정된다면 과식을 관리하는 방법을 알아두면 건강과 행복을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유의해야 할 사항은 다음과 같습니다:

• 스트레스성 폭식은 스트레스나 불안감에 대처하거나 주의를 돌리기 위한 방법입니다. 칼로리, 설탕 또는 지방 함량이 높은 편안한 음식을 먹고 싶은 충동을 느낄 수 있습니다.
• 영양가가 적은 고칼로리 음식을 자주 많이 섭취하면 스트레스로 인한 과식 사이클이 반복되어 체중 증가, 비만, 당뇨병과 같은 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
• 스트레스성 과식을 줄이려면 명상, 일기 쓰기, 바깥 산책 등의 방법으로 스트레스를 관리하세요.
• 식습관에 주의를 기울이고, 특정 음식을 먹거나 갈망할 때 기분이 어떤지 염두에 두고 지원팀에 도움을 요청하세요.

우리가 먹는 음식에 대해 이야기하는 것은 까다롭고 때로는 불편할 수 있습니다. 음식은 개인적인 것이며, 특히 신체 건강, 체중 감량 여정 또는 정서적 고통과 관련된 경우 다이어트는 민감한 주제가 될 수 있습니다.

하지만 과식과 스트레스를 모두 관리할 수 있다는 사실을 아는 것만으로도 정신적, 신체적 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의료진에게 의학적 조언을 구하거나 영양사와 상담하여 건강한 식사 계획을 세우는 것도 고려해 보세요. 체중 감량 약에 대해 알아보려면 블로그에서 확인하세요.