여성 건강 : 칼로리 결핍이 체중 감량에 정말 도움이 될까?

애슐리 마텐스, 에밀리 J. 시퍼, 모건 굿스타트, MS, RD, IFNCP, 코린 밀러

2024년 5월 22일, 7:05 AM

 

체중 감량을 시도하고 있다면 효율적인 솔루션을 원하는 것은 당연한 일입니다. 이상적인 체중 감량 방법을 찾는 과정에서 칼로리 결핍이 도움이 될 수 있다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 하지만 칼로리 부족이란 무엇이고, 칼로리 부족을 어떻게 계산하며, 실제로 웰빙 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있을까요?

"칼로리 결핍이란 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것을 말합니다."라고 스몰 체인지 다이어트의 저자이자 영양학자인 케리 간스, RD는 말합니다. 우리 몸은 체중을 유지하기 위해 일정량의 칼로리를 섭취해야 하므로, 필요량보다 적게 섭취하면 우리 몸은 저장된 칼로리를 에너지로 태우려고 합니다. 그 결과 시간이 지남에 따라 체중이 줄어든다고 설명합니다.

칼로리 결핍을 만드는 것은 간단해 보이지만, 그 과정이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 칼로리 모니터링이 부담스러울 수 있고, 하루에 필요한 칼로리와 소모량을 정확히 측정하는 것도 까다로울 수 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 지금부터 전문가들이 칼로리 부족에 대해 알아야 할 모든 것과 건강하고 지속 가능한 방식으로 칼로리 부족을 달성하는 방법을 자세히 알려드립니다.

전문가를 만나보세요: 케리 간스, 영양학 박사는 뉴욕에 거주하는 영양사이자 ' 스몰 체인지 다이어트'의 저자입니다. 소냐 안젤로네, RD는 영양사이자 전 영양 및 식이요법 아카데미 대변인입니다. 록사나 에사니, RD는 스포츠 영양학을 전문으로 하는 영양사입니다. 다나 엘리스 헌스, PhD는 UCLA 메디컬 센터의 선임 영양사입니다. 모건 굿스타트, RDN은 영양사이자 굿 뉴트리션의 설립자입니다.

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칼로리 결핍이란 무엇인가요?

먼저, 기본 사항입니다: 칼로리는 에너지를 측정하는 단위이며, 음식의 칼로리는 신체가 생존하는 데 필요한 연료를 공급합니다. 사람마다 필요한 칼로리와 부족한 칼로리는 다르며 유전, 호르몬, 신진대사, 운동량 등 여러 요인에 따라 달라진다고 영양학자인 소냐 안젤로네, RD는 말합니다.

체중 감량을 원한다면 칼로리 결핍이 체중 감량 속도를 높이는 데 도움이 된다는 말을 가장 먼저 듣게 될 것입니다. 칼로리 부족 상태를 유지한다는 것은 기본적으로 신체가 체중을 유지하는 데 기술적으로 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하고 있다는 의미이며, 그 결과 신체가 에너지를 위해 칼로리를 더 빨리 연소한다는 것을 의미합니다. 결과적으로 체중계의 숫자가 내려갈 수 있습니다. 하지만 칼로리 섭취량을 줄이거나 운동과 움직임을 통해 더 많은 칼로리를 소모함으로써 칼로리 결핍을 해소할 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명합니다).

하루에 필요한 칼로리는 얼마나 되나요?

2020-2025 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 성인 여성은 하루에 1,600-2,400칼로리, 성인 남성은 2,200-3,000칼로리가 가장 필요합니다. 또한 아래 표를 참고하면 나이와 활동량에 따라 적정 섭취량을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다:

 

칼로리 부족량을 계산하는 방법

아래 옵션을 고려하여 신체가 매일 제대로 기능하는 데 필요한 최소한의 칼로리인 기초 대사율 (BMR)을 찾은 다음, 하루 동안 활동으로 소모하는 칼로리를 고려하세요. (완벽한 과학은 아닙니다.) 그런 다음 그 이하의 칼로리는 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이 되는 칼로리 결핍이 될 것입니다.

온라인 계산기 사용

계산하기 귀찮으신가요? 도움이 될 만한 온라인 계산기가 많이 있습니다. 미국 국립보건원의 체중 플래너를 사용해 보는 것도 좋은 방법이라고 Angelone은 말합니다. 체중 플래너는 체중 감량 목표와 함께 현재 체중과 체력 수준을 살펴보고, 지정한 기간 동안 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알려줍니다. 또한 목표 체중에 도달한 후 이를 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지도 알려줍니다.

의사 또는 영양사와 함께

일반적으로 자신의 고유한 요구 사항을 파악하는 데 도움을 줄 수 있는 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 어떤 의사는 체중과 키 등 신체 계측을 하거나 휴식 시 소모되는 칼로리를 확인하기 위해 신진대사 검사를 실시하는 등 의사마다 다른 전략을 사용할 수 있다는 점을 염두에 두세요. 다른 사람들은 자연스럽게 체중 감량으로 이어질 수 있는 작은 변화에 초점을 맞출 수 있습니다.

공식 사용

활동 수준, 나이, 키, 수면의 질, 체중은 모두 필요한 칼로리의 정확한 양에 영향을 미칩니다. 그렇지만 가장 많이 사용되는 공식은 미플린-세인트 조르 공식일 가능성이 높다고 Good Nutrition의 설립자인 영양사 모건 굿스타트(Morgan Goodstadt, RDN)는 말합니다. 이 공식은 신체가 안정 상태에서 소모하는 최소 칼로리인 기초 대사율(BMR)을 계산합니다.

여성의 경우, 미플린-세인트 제르 공식은 BMR = (10 x 체중(kg) + (6.25 x 신장(cm) - (5 x 나이(년) - 161)입니다.

 

따라서 키가 5'4", 몸무게가 150파운드인 25세 여성의 BMR 공식은 다음과 같습니다: BMR= (10 x 68) + (6.25 x163) - (5 x 25) -161 = 1,413칼로리.

굿스타트는 해리스 베네딕트 방정식이 비교에 자주 사용되며, 일부 연구에 따르면 해리스-베네딕트 방정식이 미플린-세인트 제르보다 더 정확할 수 있다고 말합니다. 이 공식은 BMR = 655.1 + (9.563 x 체중(kg) + (1.850 x 키(cm) - (4.676 x 나이(년))입니다.

같은 150파운드 여성의 경우, 해리스 베네딕트 공식을 사용한 BMR은 다음과 같습니다: BMR= 655.1 + (9.563 x 68) + (1.850 x 163) - ( 4.676 x 25) = 1,490칼로리.

어떤 공식을 사용하느냐에 따라 결과는 조금씩 달라집니다. Angelone은 "체중 감량에 영향을 미치는 요인이 매우 많기 때문에 이 수치는 추정치일 뿐"이라고 강조합니다.

칼로리 결핍 상태에서 체중을 줄이는 방법

체중 감량은 개인의 여정이며, 안전하고 건강하며 자신에게 맞는 방법을 찾으려면 시행착오가 필요할 수 있습니다. 하지만 칼로리 부족을 유지하면서 체중을 감량할 수 있는 전문가들이 인정한 몇 가지 팁을 소개합니다:

• 움직임과 운동에 우선순위를 두세요. 운동을 통해 하루에 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 칼로리 결핍이 발생한다고 UCLA 메디컬 센터의 수석 영양학자인 다나 엘리스 헌스 박사는 말합니다. 그렇기 때문에 매일 운동이나 산책과 같은 추가적인 움직임이 도움이 될 수 있습니다.
• 식단에 섬유질을 더 추가합니다. "과일과 채소 등 섬유질이 많은 식품으로 식단을 구성하면 평소보다 식사량이 줄어도 포만감을 느낄 수 있습니다."라고 Gans는 말합니다. "채소는 영양소 밀도가 높고 섬유질과 수분을 많이 함유하고 있어 칼로리를 많이 추가하지 않고도 식사량을 늘릴 수 있습니다."라고 굿스타트는 덧붙입니다.
• 단백질을 충분히 섭취하세요. 굿스타트는 "단백질은 칼로리가 부족한 상태에서 근육량을 늘리거나 유지하는 데 도움이 되기 때문에 체중 관리에 중요한 다량 영양소"라고 말하며, 식사 후 포만감도 유지해 준다고 덧붙입니다.
• 첨가당과 정제당을 제한하세요. 설탕은 영양가가 거의 없는 반면 과도한 칼로리를 제공한다고 굿스타트는 말합니다. 포장된 식품에 첨가된 설탕의 그램을 확인하고 가능한 한 0에 가깝게 섭취하는 것을 목표로 하세요. 이를 위한 쉬운 방법은 요거트나 우유와 같은 무가당 제품을 선택하고 탄산음료나 과일 주스와 같은 단 음료를 제한하는 것입니다.
• 식사 시간에는 속도를 늦추세요. 화면이나 책상에서 벗어나 천천히 음식을 씹으며 실제로 맛을 보는 시간을 가져보세요! 굿스타트는 "이렇게 하면 신체가 제대로 소화하고 포만감 신호를 인식할 수 있는 시간이 생깁니다."라고 말합니다. "가끔 너무 빨리 먹으면 뇌와 신체가 포만감을 인식하지 못해 과식하게 되는 경우가 있습니다."
• 저녁 식사 후 간식을 제한하세요. 안젤로네에 따르면 이것이 일반적으로 체중 감량을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. "대부분의 사람들은 그때쯤이면 칼로리 필요량을 충족하기 때문에 저녁 식사 후나 자기 전에 간식을 먹으면 칼로리가 추가될 뿐입니다."라고 그녀는 말합니다. 하지만 늦은 밤에 간식이 먹고 싶을 때는 제한하지 말고 자기 전에 저칼로리 음식이나 건강한 간식을 먹어 보세요.

칼로리 결핍의 위험

칼로리 결핍의 가장 명백한 위험 중 하나는 매우 제한적일 수 있다는 것입니다. "대부분의 사람들은 정확한 총 칼로리 섭취량을 정하지 않고 지나치게 제한적인 칼로리 제한을 설정하여 스스로 지키지 못할 수도 있습니다."라고 영양사 록사나 에사니(Roxana Ehsani, RD)는 말합니다.

과도한 칼로리 제한도 역효과를 일으켜 배고픔에 대한 강한 갈망을 유발할 수 있다고 굿스타트는 말합니다. "칼로리는 세포가 제대로 기능할 수 있도록 에너지를 공급하며, 과도하게 제한하면 우리 몸은 배고픔 신호 (주로 설탕과 단순 탄수화물 형태의 빠른 연소 칼로리)를 보냅니다."

굿스타트는 칼로리를 너무 적게 섭취하면 기초대사량이 낮아질 수 있다고 말합니다. 그리고 BMR이 감소하면 "정상적인" 식사로 돌아가는 즉시 체중이 다시 증가(때로는 조금 더 증가)한다고 설명합니다. "영양 이론에 따르면 신체가 향후 기근에 노출될 경우(일명 다음 크래시 다이어트) 굶주림을 예방하기 위해 이렇게 한다고 합니다."라고 그녀는 말합니다.

칼로리 결핍의 또 다른 위험은 단백질 섭취와 운동이 불충분한 상태에서 칼로리 제한을 하면 근육량 손실로 이어질 수 있다는 것입니다. "일반적으로 칼로리 제한의 목표는 체지방량을 줄이고 근육량을 보존하는 것이지만, 잘못하면 정반대의 결과를 초래할 수 있습니다."라고 굿스타트는 설명합니다. "그렇기 때문에 전문가나 영양사와 협력하여 내 몸에 가장 적합한 전체적인 영양 및 라이프스타일 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다."

마지막으로, 굿스타트에 따르면 과도한 제한은 뼈와 근육 손실, 뇌 안개, 변비, 현기증, 피로, 두통, 호르몬 불균형, 면역 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 하지만 여기서 핵심 단어는 "과도한" 칼로리 제한입니다. 칼로리 제한은 적절히 시행하면 건강한 체중 감량 방법이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

체중 감량을 위한 안전한 칼로리 부족량은 얼마인가요?

"건강한 체중 감량은 일주일에 1~2파운드를 감량하는 것으로 간주됩니다."라고 Gans는 말합니다. 매일 섭취하는 칼로리에서 약 500칼로리를 줄이면 일주일에 1파운드의 체중을 감량할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 체중 감량을 위해 반드시 하루에 500칼로리를 줄여야 하는 것은 아닙니다. 안젤로네는 칼로리 부족은 체중 감소로 이어진다고 덧붙입니다. "결핍의 정도에 따라 시간이 더 걸리거나 덜 걸릴 수 있습니다."

칼로리 부족으로 체중이 줄지 않는 이유는 무엇인가요?

칼로리 부족 상태인데도 체중이 줄지 않는다면 더 심각한 문제가 있을 수 있습니다. "아직 치료하거나 발견하지 못한 기저 질환이 있어 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다."라고 Ehsani는 말합니다. 예를 들어 갑상선이나 호르몬 문제는 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 이러한 질환이 의심되는 경우 의사와 상담하세요.

불충분한 수면은 그렐린(배고픔 호르몬) 분비를 증가시키고 렙틴(포만 호르몬) 분비를 감소시키며 인슐린 저항성을 유발하는 원인이 될 수 있다고 굿스타트는 말합니다. 하지만 단순히 칼로리 부족이나 특정 칼로리 섭취량 제한이 효과가 없을 수도 있으므로, 효과가 없다고 당황하기 전에 항상 의사와 상담하세요.