장수 치트 시트: 더 오래 사는 15가지 방법

우선, 이 가이드는 단순히 수명에 관한 것이 아닙니다. 이 팁은 단순히 얼마나 오래 사는 것뿐만 아니라 에너지, 행복감, 생산성 등을 향상시킬 수 있습니다.

이 치트 시트는 수명을 늘리기 위한 과학 기반 팁으로 짧고 알차게 구성되어 있습니다. 구아바 헬스는 오로지 현대 과학의 결과에만 초점을 맞출 것입니다. 가이드의 각 팁에 대해 평균적인 사람이 달성할 수 있는 합리적인 수명 개선 효과가 7%에서 66%에 이르는 것으로 확인되었습니다. 혜택의 비율은 연구의 위험률에서 도출되었으며, 해당 과학적 엄격성 점수는 Guava Health의 통계학자 및 의료 책임자가 주관적으로 결정했습니다.

고지 사항: 아래 연구는 대부분 상관관계일 뿐 인과관계를 보장하는 것은 아니며, 많은 사람의 평균을 기반으로 합니다. 즉, 개인의 건강 상태는 연구 결과와 다르게 반응할 수 있습니다. 조치를 취하기 전에 자신의 구체적인 상황에 대해 의사와 상담해야 합니다.

 

#1: 담배를 피우지 마세요.

• 혜택: +66%
• 과학적 엄격성: 3/3

이 목록에서 가장 지루하지만 가장 효과적인 권장 사항은 누구도 놀라지 않을 것입니다. 독성 물질에 불을 붙인 다음 흡입하지 마세요. 비흡연자와 평생 흡연자는 79세까지 사망률이 무려 66% 감소하며, 오랜 기간 흡연한 후 금연을 해도 이러한 이점을 상당 부분 유지할 수 있습니다.

#2: 하루에 8,000~12,000보 걷기

• 혜택: +51%
• 과학적 엄격성: 2/3

피트니스 트래커가 하루 10,000보 걷기를 목표로 하는 데에는 이유가 있습니다: 가능한 대부분의 개선 효과를 얻을 수 있는 마법의 숫자이기 때문입니다. 하루 걸음 수를 4,000보에서 8,000보로 늘리면 모든 원인으로 인한 사망률(모든 원인에 의한 사망률)이 무려 51% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 달리기나 걷기와 같은 걸음 수 강도는 전혀 중요하지 않았습니다. 따라서 일립티컬에서 25분간 운동하면 걸음 수 목표를 달성하는 데 시간이 절약될 수 있지만, 한 걸음 한 걸음은 일반 걷기와 동일하게 수명에 도움이 됩니다.

#3: 충분한 햇빛을 쬐기

• 혜택: +50%
• 과학적 엄격성: 1/3

예상보다 높은 수치이지만, 햇볕을 완전히 피하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 스웨덴 여성 29,518명을 대상으로 한 연구에 따르면 햇빛 노출량이 가장 많을수록 사망률이 2배나 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 여성만을 대상으로 하고 북부 기후에서 진행되었기 때문에 과학적 엄격성 점수는 1/3에 불과합니다. 일광욕과의 상관관계는 자외선 지수가 매우 낮은 나라에서 관찰되었으므로 주의해서 해석해야 합니다. 그러나 다른 많은 연구에서도 적절한 햇빛이 장수에 중요하며, 이는 종종 비타민 D 및 멜라토닌과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

당연한 이야기지만 어쨌든 언급할 가치가 있습니다: 햇볕을 너무 많이 쬐면 죽을 수 있습니다. 따라서 하루 종일 햇볕에 앉아 있거나 햇볕에 타라는 조언으로 받아들이지 마세요.

#4: 일주일에 몇 번 건식 사우나를 고려하세요.

• 혜택: +40%
• 과학적 엄격성: 1/3

사우나의 이점을 보여주는 연구는 많은 사우나 애호가들이 짐작할 수 있듯이 핀란드에서 이루어졌습니다. 이 연구에는 남성만 포함되어 있고 모두 핀란드에서 실시된 연구이지만, Guava Health가 찾은 최고의 연구이며 주당 4~7회 사우나를 이용하는 사람들의 모든 원인에 의한 사망률이 주당 1회 이용자에 비해 40%나 감소한 것으로 나타났습니다. 일반적으로 이 연구에는 일주일에 사우나를 전혀 하지 않는 사람과의 비교도 포함되지만, 사우나의 본고장에서는 전례가 없는 일입니다. 이는 약 175도의 건식 사우나를 대상으로 한 것이므로 저온 사우나, 적외선 사우나 또는 한증막에는 적용되지 않는다는 점을 유념하세요. 하지만 적외선 사우나가 관상동맥 개선과 관련이 있다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.

#5: 매일 밤 양치질과 치실 사용하기

• 혜택: +37%
• 과학적 엄격성: 2/3

52세 이상의 성인을 대상으로 실시한 Guava Health의 치아 행동에 관한 연구에 따르면 칫솔질과 치실 사용은 냄새가 나는 거리에 있는 사람들에게 악영향을 미치지 않을 뿐 아니라, 각각 독립적으로 더 오래 사는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 매일 칫솔질과 치실을 사용하는 경우 그렇지 않은 경우에 비해 연구 기간 동안 사망률이 37%나 감소했습니다. 네, 부모님의 잔소리로만 끝나는 것이 아니라 실제로 목숨을 앗아갈 수도 있습니다. 이 기사에서 흥미로운 발견은 밤에 양치하는 것이 가장 중요하며 아침과 낮을 합친 것보다 더 좋다는 것입니다. 매일 치실을 사용하는 것이 가장 좋지만, 가끔 게으르더라도 '가끔' 치실을 사용하는 것만으로도 눈에 띄는 효과가 있었으니 걱정하지 마세요.

#6: 스트레스 수준 최소화

• 혜택: +34%
• 과학적 엄격성: 2/3

노화를 앞당기는 또 다른 요인으로 흔히 언급되는 인지 스트레스 감소도 철저한 과학적 증거를 바탕으로 목록에 올랐습니다. 스트레스 감소와 관련된 산업 전체가 있지만, 스트레스를 개선하고자 한다면 이 목록에 있는 다른 모든 건강 개선 방법을 먼저 고려해야 합니다. 그런 다음 스트레스 감소에 대한 과학적 증거가 있는 명상이나 마사지를 고려해 보세요.

랜싯

 

#7: 술을 마시는 경우, 일주일에 7잔 이하로 유지하세요.

• 혜택: +31%
• 과학적 엄격성: 3/3

소량의 알코올은 심근경색과 같은 몇 가지 사망 원인으로부터 약간의 보호를 제공하는 것으로 보이지만, 전반적인 수명에는 여전히 해로운 것으로 나타났습니다. 599,912명을 대상으로 한 이 연구에서는 주당 100g(약 7잔) 미만의 음주는 사망률에 미치는 영향이 미미한 것으로 나타났습니다. 하지만 차트에서 볼 수 있듯이 주 7잔 이상에서는 이러한 부정적인 영향이 급격히 증가했습니다. 하루 음주량을 3잔에서 1잔으로 줄이면 사망 위험이 31%까지 감소할 수 있습니다.

 

알코올은 중독성이 있는 것으로 알려져 있고 섭취량을 조절하기 어려울 수 있으므로 현재 음주를 하지 않는다면 시작하지 않는 것이 좋습니다.

#8: 간헐적 단식 고려하기

• 혜택: +26%
• 과학적 엄격성: 1/3

칼로리 제한은 지금까지 연구된 모든 생명체에서 수명을 연장하는 가장 효과적이고 지속적인 방법 중 하나입니다. 그러나 인간도 단순히 칼로리를 줄인다고 해서 더 오래 산다는 것이 똑같이 입증되지는 않았습니다. 일본 오키나와 섬에서 적게 먹는 사람들과 칼로리 제한과는 조금 다른 단식에 대한 연구와 같이 긍정적인 효과가 있을 가능성이 있는 일부 연구가 있습니다. 구아바 헬스에서 찾은 최고의 연구는 2,714명만을 대상으로 했으며 모두 수술 후 회복 중이었기 때문에 기대만큼 철저하지는 않았습니다. 하지만, 5년 이상 정기적으로 단식을 한 사람들의 사망률이 단식을 하지 않은 사람들에 비해 매우 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

#9: 설탕을 너무 많이 섭취하지 않기

• 혜택: +23%
• 과학적 엄격성: 2/3

이 연구에 따르면 일일 칼로리의 10%만 당류로 섭취하는 것이 20% 이상 섭취하는 것보다 사망률을 23% 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 저자들은 고형 식품보다 음료의 당분을 줄이는 것이 더 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 과도한 설탕 섭취를 피하는 것과 마찬가지로 혈당 지수가 높은 음식을 피하는 것도 장수에 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로 견과류와 채소처럼 즉각적으로 에너지를 쏟아 붓지 않는 식품을 더 많이 섭취하세요.

#10: 가공육 섭취 최소화

• 혜택: +19%
• 과학적 엄격성: 3/3

먹을 수 있는 모든 육류 중에서 생선은 장수에 가장 좋은 반면, 붉은 육류와 가공육은 최악의 육류 중 하나입니다. 물론 이는 일반화입니다. 어떤 생선은 다른 생선보다 훨씬 더 건강에 좋으며(자연산 연어가 좋습니다), 붉은 고기의 품질은 크게 다를 수 있습니다. 구아바 헬스가 선정한 연구에 따르면 가공육이 가장 큰 문제이지만 붉은 고기는 평균적으로 약간 해롭다고 합니다. 따라서 공식적인 권장 사항은 가능하면 가공육을 피하고 붉은 고기는 피하거나 고품질인지 확인하는 것입니다.

#11: 나쁜 공기질 피하기

• 혜택: +17%
• 과학적 엄격성: 3/3

나쁜 공기는 오염된 도시, 공장, 산불, 고열 요리 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 기본적으로 무언가를 태운 다음 흡입하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 미국 도시를 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 대기 오염의 일반적인 척도인 PM2.5가 10µg/m3 감소할 때마다 사망률이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다. 오염된 도시나 공장에서 교외로 이사하면 이 정도 이상의 감소를 달성할 수 있습니다. 현재 거주 지역의 PM2.5 측정값은 온라인에서 쉽게 확인할 수 있습니다. 세계에서 가장 오염이 심한 도시 중 하나에 살고 있다면 잠재적인 혜택은 17%보다 훨씬 더 높을 수 있습니다. 이사할 계획이 없다면 집과 사무실에 공기청정기를 사용하고 HEPA 필터가 장착된 자동차를 이용하면 노출을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

#12: 커피를 마시는 것을 고려하세요 - 심지어 디카페인 커피도요.

• 혜택: +15%
• 과학적 엄격성: 3/3

현대 과학이 혼란스러운 요인들을 조정하기 전에는 연구자들은 커피가 사망률을 높인다고 생각했습니다. 실제로 커피를 마시는 사람들은 담배를 피울 가능성이 더 높았습니다. 이를 조정한 후 최근 연구에 따르면 하루 2~4잔의 적당한 커피를 마시는 경우 사망률이 크게 감소하지 않는 것으로 나타났습니다. 또한, 카페인 대사가 느린 경우에도 이러한 개선 효과는 유지되는 것으로 보이며, 이는 대중적인 유전자 검사 키트로 테스트할 수 있습니다. 여기서 연구한 것은 카페인이 아닌 커피라는 점에 유의하세요. 디카페인 커피도 비슷한 결과를 보여주었습니다.

카페인은 약물이며 중독성이 있는 경우가 많다는 점을 기억하세요. 카페인은 유익할 수도 있지만, 특히 다량 섭취 시 신체에 심각한 영향을 미칠 수 있으므로 확실하지 않은 경우 의사와 상담하세요.

#13: 하루 5회 분량의 과일과 채소 섭취하기

• 혜택: +13%
• 과학적 엄격성: 2/3

과일과 채소를 더 많이 섭취할수록 사망률이 낮아지는 것으로 나타났으며, 약 5회 제공량에서 정체되는 것으로 나타났습니다. 특히, 여기에는 옥수수, 완두콩, 감자와 같은 전분질 채소나 과일 주스는 포함되지 않았습니다. 하루 2인분에서 5인분으로 늘렸을 때 13%의 이점이 강조된 것으로 나타났습니다.

#14위: 하룻밤에 7~9시간 수면

• 혜택: +11%
• 과학적 엄격성: 3/3

이 메타 연구를 포함한 많은 연구에서 잠을 너무 적게 자면 사망률이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 한 가지 어려운 점은 4시간에서 7시간까지 다양한 '짧은 수면'의 정의를 조합해야 한다는 것이었지만, 전반적으로 7시간 이상 수면을 취하면 사망률이 감소한다는 결과가 나왔습니다. 연구팀의 흥미로운 연구 결과는 긴 수면이 짧은 수면보다 더 나쁜 영향을 미친다는 것이었습니다. 대부분의 연구에서 7~9시간 범위가 최적의 수면 시간으로 나타났으며, 설문조사 응답을 기반으로 한 연구로 측정할 수는 없었지만 침대에 누워 있는 시간이 아닌 실제 수면 시간을 7시간으로 권장하는 것이 일반적입니다.

#15: 메트포르민 고려하기

• 혜택: +7%
• 과학적 엄격성: 3/3

일반적으로 특정 질병을 표적으로 하는 약물은 모든 사람을 위해 만들어진 장수 치트 시트에 포함되지 않지만, 메트포르민은 주목할 만한 예외입니다. 당뇨병 개선 효과를 알아보기 위한 연구에서 연구자들은 메트포르민이 비당뇨병 환자를 넘어 당뇨병 환자의 모든 원인으로 인한 사망을 7%까지 감소시킨다는 사실에 놀라움을 금치 못했습니다. 이는 비당뇨병 환자도 메트포르민을 복용하면 7% 이상의 혜택을 볼 수 있음을 시사합니다. 하지만 메트포르민은 미국에서 처방약이기 때문에 Guava Health는 의사와 상담하거나 미국 이외의 지역에 거주하는 경우 다른 합법적인 경로를 통해서만 복용을 고려할 것을 권장합니다.

보너스: 물을 많이 마셔도 도움이 되지 않는 것 같습니다.

• 혜택: +0%
• 과학적 엄격성: 1/3

이상하게도 하루에 섭취하는 수분량과 사망률 사이에는 상관관계가 발견되지 않았습니다. 물을 마시지 않으면 며칠 내에 사망할 수 있다는 것은 누구나 알고 있지만, 연구 참가자들은 모두 물을 충분히 마실 수 있었던 반면, 부정적인 영향은 극심한 탈수 상태에서만 나타나는 것일 수도 있습니다.