폐경 후 다이어트 팁: 여성이 섭취해야 할 10가지 식품

 

월경과 마찬가지로 폐경은 여성의 인생에서 중요한 이정표로, 월경 주기가 끝나는 것을 의미합니다. 일반적으로 45세에서 55세 사이의 여성에게 발생하며 신체에 다양한 변화를 가져옵니다. 폐경기에 대한 여성의 경험은 모두 다르고 독특하며 증상은 사람마다 다를 수 있습니다. 폐경과 관련된 호르몬 변화는 안면 홍조, 식은땀, 질 건조증, 수면 장애, 기분 변화 및 우울증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

이 전환기에 식단은 갱년기 증상을 관리하고 여성의 전반적인 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 폐경기에 접어들면 영양소 섭취를 늘리는 것이 더욱 중요해집니다. 여기에는 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 포함됩니다. 건강한 일일 식단을 계획하는 데 도움이 되도록 폐경기 이후의 식단에 포함할 수 있는 식품 목록을 소개합니다.

 

잎이 많은 채소

셀러리, 상추, 케일, 시금치와 같은 잎이 많은 채소는 특히 40대 후반과 50대 이후의 여성에게 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 이들은 비타민 A, K, E, C, 베타카로틴, 엽산, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6의 좋은 공급원이며 여성 건강에 필수적인 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 칼슘, 인, 나트륨과 같은 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

브로콜리

브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 모든 사람이 좋아하는 것은 아니지만, 최적의 건강을 위한 최고의 선택 중 하나입니다. 이 십자화과 채소에는 호르몬 조절에 도움이 되는 식물성 에스트로겐과 설포라판과 같은 생리 활성 화합물이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 화합물은 건강한 에스트로겐 대사를 촉진하고 폐경기와 폐경 후 에스트로겐 수치 감소와 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.

연구에 따르면 여성이 브로콜리를 많이 섭취할수록 다른 에스트로겐 화합물의 수치가 높아져 유방암 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.

우유

우유는 필수 식품입니다. 유당 불내증이나 유제품 알레르기가 없는 한 매일 식단에 우유를 포함시켜야 합니다. 폐경 후 여성은 에스트로겐 수치가 감소하여 골절 및 부상의 위험이 증가한다고 합니다. 우유를 마시면 칼슘 요구량을 충족할 뿐만 아니라 뼈 건강에 필수적인 인, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 D 요구량도 충족할 수 있습니다.

요거트

갱년기 여성의 뼈를 강화하고 소화기 건강에 도움이 되는 또 다른 유제품은 요거트입니다. 맛도 좋을 뿐만 아니라 필수 영양소, 특히 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 국제 골다공증 재단에 따르면 이 특정 미네랄은 전 세계 50세 이상 여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명에게 영향을 미치는 뼈 질환인 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

지방이 많은 생선

연어, 참치, 고등어, 송어, 정어리 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 폐경기 및 폐경 후 여성에게 매우 유익합니다. 임상 치료 학 저널에 발표된 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 폐경 후 여성의 트리글리세리드 농도를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 트리글리세리드는 혈액을 순환하는 지방의 일종입니다. 이 지방의 수치가 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

통곡물

현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물은 건강에 매우 유익합니다. 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 소화기 건강을 개선하고 비타민 B군과 마그네슘이 함유되어 있어 폐경기 여성의 기분을 개선하고 스트레스와 불안 수준을 낮출 수 있습니다.

병아리콩

채식주의자에게 병아리콩은 건강한 단백질 공급원입니다. 폐경 후 여성은 에스트로겐 수치가 감소하여 근육량과 뼈의 강도가 감소하는 것을 경험합니다. 이러한 이유로 단백질이 풍부한 병아리콩은 특히 육류 제품을 좋아하지 않는 분들의 식단에 유익한 추가 식품이 될 수 있습니다.

가금류

단백질에 대해 이야기할 때닭고기와 달걀 같은 가금류 제품을 빼놓을 수 없습니다. 이 두 제품에는 건망증, 혼란감, 집중력 부족과 같은 신체적, 심리적 증상을 완화하는 데 필수적인 단백질과 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있습니다.

베리

베리류에는 세포 손상과 싸우고 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 블루베리, 딸기, 라즈베리에는 폐경기 전후의 여성에게 도움이 되는 것으로 알려진 비타민 C(아스코르브산)와 E(알파 토코페롤)가 풍부하게 함유되어 있습니다.

견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗류와 같은 건강한 지방은 심장에 좋을 뿐만 아니라 뇌 건강에도 좋습니다. 2023년 영양학 저널에 발표된 체계적인 검토에 따르면 아몬드와 같은 견과류에는 안면홍조와 같은 갱년기 증상을 완화하는 비타민 E가 함유되어 있다고 합니다.

결론

폐경은 월경 주기의 끝을 알리는 자연스러운 과정입니다. 폐경은 건강한 식습관을 포함한 건강한 생활 방식을 통해 관리할 수 있는 다양한 증상으로 이어집니다. 폐경기 또는 폐경 후 여성은 특히 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 집중하는 동시에 득보다 실이 많은 음식을 피하는 데 집중해야 합니다. 여기에는 카페인, 가공식품, 튀긴 음식, 단 음식, 알코올 음료 등이 포함됩니다.