푸쉬업은 싫다면? 50대 이상 여성을 위한 팔 탄력 운동 5가지

 

 

푸쉬업은 싫다면? 50대 이상 여성을 위한 팔 탄력 운동 5가지

글쓴이: Chris Freytag | 게재일: 2025년 3월 19일

팔을 탄력 있게 만들고 싶지만 푸쉬업은 너무 힘들게 느껴지시나요? 특히 손목이나 어깨가 약한 분들에게 푸쉬업은 부담이 될 수 있어요. 하지만 걱정 마세요. 이 루틴은 푸쉬업 없이도 충분히 효과를 볼 수 있도록 설계되었습니다.

 

운동 방법

• 각 동작을 12~15회씩, 2~3세트 반복하세요.
• 동작 사이에는 30초간 에어 펀치로 심박수를 올려줍니다.
• 덤벨은 8~10파운드부터 시작해 조절하세요.

1. 트라이셉스 스컬 크러셔 (상완 삼두근)

팔뚝 처짐을 개선하는 데 탁월한 운동입니다. 등을 대고 누워 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 천천히 이마 쪽으로 내렸다가 다시 올립니다.

2. 에어 펀치 (팔, 어깨, 유산소)

양 팔을 번갈아 강하게 앞으로 내지르며 30초간 빠르게 반복합니다. 상체와 복부에 긴장을 유지하세요.

3. 레터럴 레이즈 + 이두 컬 (어깨 + 이두근)

어깨 높이까지 덤벨을 옆으로 들어 올렸다가 천천히 내리고, 이어서 이두 컬을 수행합니다. 균형과 코어도 함께 강화됩니다.

 

4. 숄더 T (등, 어깨, 자세 개선)

덤벨을 앞으로 들어올린 후 양팔을 T자 형태로 벌렸다가 다시 천천히 내립니다. 등이 곧게 펴지는 느낌을 유지하세요.

5. 컨센트레이션 컬 (이두근 집중 운동)

의자에 앉아 한 손에 덤벨을 들고 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 고정한 후, 이두 근육의 힘으로 덤벨을 끌어올립니다. 한쪽당 12회 반복하세요.

 

결론

나이에 관계없이 강하고 탄력 있는 팔을 만들고 싶다면, 이 루틴을 일주일에 2~3회 실천해 보세요. 푸쉬업 없이도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 소매 없는 옷도 당당히 입을 수 있는 자신감을 갖게 될 거예요!