나이에 상관없이 코어 근력을 키우는 7분 플랭크 챌린지

 

나이에 상관없이 코어 근력을 키우는 7분 플랭크 챌린지

글쓴이: Chris Freytag | 게재일: 2025년 3월 19일

플랭크는 체중만으로도 확실한 효과를 얻을 수 있는 기본 코어 운동입니다. 이미 기본 플랭크를 마스터했다면, 이 7분 챌린지로 다음 단계로 도약해 보세요. 이 운동 루틴은 균형, 대칭, 측면 복근 활성화, 허리 근육까지 강화할 수 있도록 구성되어 있습니다.

 

플랭크 챌린지 따라하기

• 각 동작을 지정된 시간만큼 수행한 후 곧바로 다음 동작으로 넘어갑니다.
• 총 두 라운드로 구성되며, 단 7분이면 됩니다.
• 올바른 자세 유지에 집중하세요. 몸의 정렬과 긴장감이 핵심입니다.
• 유산소 운동 후 마무리 운동으로 하거나, 바쁜 날 짧게라도 실천해보세요.

 

1. 싱글 암 리치 플랭크

상체의 안정성과 집중력을 동시에 강화하는 동작입니다. 팔을 번갈아 뻗으며 30초간 반복합니다.

2. 사이드 플랭크 리프트 앤 로어

측면 복근을 강화하고 균형감을 길러주는 운동입니다. 한쪽당 30초씩 진행합니다.

 

3. 사이드 플랭크 크런치

측면 플랭크에 무릎과 팔꿈치를 모으는 동작을 추가하여 측면 복근을 더욱 자극합니다. 한쪽당 30초 실시합니다.

4. 리버스 플랭크

코어 전체는 물론, 등과 둔근까지 강화되는 동작입니다. 몸을 일직선으로 유지하며 30초간 유지하세요.

5. 크로스 바디 플랭크

하이 플랭크 자세에서 무릎을 반대 팔꿈치 쪽으로 가져오며 복부 전체를 자극하는 동작입니다. 30초간 반복합니다.

 

마무리 루틴

30초간 휴식한 후, 위의 5가지 동작을 한 번 더 반복하면 7분 플랭크 챌린지가 완성됩니다.

결론

이 짧고 강력한 플랭크 챌린지를 통해, 매일 조금씩 복부 근력을 높이고 바른 자세와 균형감을 유지하세요. 지금 바로 도전해 보세요. 2024년, 강한 코어로 활력 넘치는 한 해를 만들어 봅시다!