소진증후군(번아웃) 자가진단법, 현실적 대처 방법 총 정리

 

"오늘 하루 어땠는지 '반드시' 되돌아보세요" 소진증후군(번아웃) '현실적인' 대처 방법 총 정리 | 윤홍균 정신건강의학과 전문의 빅퀘스천 1부 #정신건강 #번아웃 #마음건강

 

1. 지친 상태에서의 자기인식 문제와 현실 회피적인 증상

- 자기 인생에 대해 냉소에 빠지고 소진증후군 현상을 경험하는 경우, 마음의 상처를 빠르게 넘길 수 있는 방법에 대해 이야기한다.

- 성장하는 사람들은 성취감을 느낄 때까지 꾸준히 노력하고 지치는 사람들은 중간에 포기하거나 단념하는 경향이 보인다.

- 자존감 문제, 불면증, 중독, 관계 문제 등 지친 상태로 인해 다양한 문제들이 발생할 수 있다.

- 지치고 힘들 때, 싫은 것들에 대해 늘어나는 감정으로부터 벗어나기 위해 호기심이라는 중립적인 감정을 유지하는 것이 중요하다.

- 지친 상태에서는 자꾸 공부하거나 질문이 많아지는데, 이는 현실 회피적인 증상이다.

 

2. ️ 인간의 보상과 편도체, 즐거움과 벌 것을 유발하는 보상 중추.

- 지칠 때 자꾸 쇼핑이나 먹는 것에 의존하거나 의욕이 원활하지 않아지는 경우, 뇌 안에는 행동을 유발하는 *보상 중추*와 이를 막는 *편도체*가 있어서 좋은 기분과 나쁜 기분을 구분하며 행동을 결정한다.

- 인간이 하는 행동은 *보상 중추에서 유발*되는 것 뿐만 아니라, 편도체에서 일어나는 *부정적인 감정*으로도 영향을 받는다.

- 문제는 엑셀레이터와 브레이크가 적절하게 작용하지 않아 이것이 비효율이 되어 적정 기능을 수행하지 못하고 *소진증후군*이란 상태가 될 수 있다는 점이다.

- 솔루션은 자신이 하고 싶은 일, 할 수 있는 일, 또는 해야 하는 일을 A4용지에 각각 적어보고 지치기 시작하면 *우선순위에 맞게 일정*을 조절해 나가는 것이다.

 

3. ️진행되면 할 게 없다고 생각하는데, 하고 싶은 게 없어짐.

- 초기에는 돈벌이, 가족 챙기기, 사랑이나 연애 같은 해야 할 것들이 있어 움직이기 쉬웠지만, 시간이 지나니 움직일 필요성이 사라진다.

- '드라마 보는 것도 재밌었는데, 친구들이랑 놀러 다니면서 돌아다니는 것도 재밌었는데, 재미가 사라지고, 해야할 일들이 마땅치 않음.

- 어느 정도 할 수 있는 것들도 많고, 해야 할 일들도 어느 정도 있으나, 하고 싶은 것들이 사라지면서 몸도 쉬어야 되어 더 이상 할 게 없게 느껴진다.

- 나중에는 아무것도 할 게 없어 심란해지는데, 그러한 상황에서 걱정이 된다.

 

4. 지친 상태에서는 과거에 갇히기 쉬우며, 해피엔딩을 미래에서 찾는 시각이 필요하다.

- *뇌가 지친 상태*에서, 원인 분석으로 언제부터 잘못된 것인지 쉽게 생각하게 되는데, 이것은 과거에 갇히는 결과를 가져온다.

- 과거 기억 회로가 활성화되면서 안 좋았던 기억을 많이 끌어올리며 우울해지고 불편해지는 악순환에 빠지기 쉽다.

- *미래 지향적인 생각*이 필요하며, 어떤 것이 *해피엔딩*인지를 생각하고, 미래에 대한 관점을 가져야 한다.

- 사람마다의 해피엔딩은 다르며, 직장 생활에서도 관점이 다르기 때문에, *해피엔딩*을 찾기 위한 경로는 다르다.

- 언제라도 *해피 엔딩*을 찾고 이룰 수 있는 다양한 가능성이 있으므로 포기하지 않고 자신의 방식으로 추진해야 한다.

 

5. ️해피 엔딩이 중요하며 성장을 도와주는 방법

- 해피엔딩은 천천히 달성되는 것으로 생각하며, 내가 원하는 일을 구체화시키고 미래를 발전적으로 생각한다.

- 영화나 드라마를 통해 해피 엔딩 상황에서 어떻게 생각하고 행동해야 하는지 학습하며, 성장 드라마를 통해 극복 가능성을 배울 수 있다.

- 긍정적인 생각을 하되, 실제로는 여러 단계를 거치고 좌절하고 포기하고 극복하는 과정을 인정하고 이를 감안해야 한다.

 

6. ️승진에서 제외된 일이 힘들 때, 퀴블러의 5단계를 통해 상처를 극복하는 방법.

- 진급에서 누락된 것에 마음이 상하고 힘들어한다.

- 퀴블러는 호스피스 병동의 임종 단계를 설명하는데, 이를 상처 받았을 때에도 유용하다.

- 퀴블러의 5단계: 1) 부정하지않기 2) 분노하기.

- 첫 번째는 추가 명단이 있을 것이라고 부정하는 것이 아니라서, 상황을 받아들여야 한다.

- 그 이후에는 분노를 표현하고 화를 내는 것이 자연스러운 반응이다.

 

7. ️화가 나거나 우울할 때, 일곱 가지 단계를 거쳐 마음을 다스리자

- 화날 때, 다음에 협상할 수 있으면 좋겠다는 생각으로 협상하는 것을 시도하는 단계가 그 다음에 오는 것으로, 이를 거쳐 우울감과 자책감에 이르는 것이 네 번째 단계다.

- 기분이 나빠지는 단계를 경험하여 수영을 하게 되는데, 이는 나 자신과 타인 양쪽에게 공감하며 마음을 다스리는 과정이다.

- 안 좋은 일이 생길 때, 분노 단계를 지나가야 한다는 것을 알고 이를 인식하며 올바르게 대처해야 한다.

- 채찍질과 당근, 놀고 살기 어울리지 않는다는 선입견으로 과도한 업무와 휴식 부족이 30대에서 몸과 마음에 큰 영향을 미치기 시작한다.

- 건강한 삶을 위해 중간에 적절히 브레이크 멈춤을 취해야 하며, 성취감 대신 건강을 우선으로 살아가는 인식이 필요하다.

 

8. 놀이에 중독되지 않기 위해 건전한 놀이를 찾아야 함

- 놀이욕구를 억압하면 중독으로 이어질 수 있다.

- 건전한 놀이를 통해 도파민 분비를 유도해야 의욕을 유지할 수 있다.

- 놀이에 대한 인식은 건강과 필요성을 고려해야 하며, 맞는 놀이를 찾기 위해 체험과 경험을 통해 결정하는 것이 중요하다.

- 놀이에 대한 대화도 필요하며, 주변 사람들의 이야기나 추천을 받아 체험해 본 후에 결정하는 것이 가치가 있다.

 

9. 잠을 선택하고 충분한 휴식을 취함으로써 소진을 예방해야 함.

- 한 번에 방어벽인 잠을 통해 소진증후군에 대처할 수 있다.

- 잠은 소진을 예방하기 위한 선택으로 기억해야 한다. 즐거움이라는 유혹에 휩쓸리지 않기 위해 잠을 선택해야 한다.

- 또한, 스마트폰이나 놀이를 통해 잠을 선택하지 않도록 주의해야 한다.

- 휴식과 놀이는 쉬는 기준이지만, 스마트폰을 보면서 일어나는 뇌의 활동에 주의해야 한다.

 

10. ️‍️건강한 마인드와 몸은 선행되어야 함.

- 일상적으로 아침을 제대로 먹지 못하고, 겨우 1~2끼 식사를 하며 밤을 새우며 수면 부족에 시달리는 사람들이 많다.

- 건강한 정신을 위해서는 *영양*을 고루 섭취하고, *수면*을 충분히 취하는 것이 중요하다.

- 특히 아이를 낳아 어려움을 겪는 젊은 부부에서 이별 문제가 발생하는 경우가 있는데, 이는 *신체적인* 문제에서 비롯된 것일 수 있음.

- 즉, 서로 정신을 비난하며 버리는 것보다는 건강한 몸으로 건강한 정신을 가질 수 있는 여건을 마련하는 것이 필요하다.

 

11. ️체력 관리가 인생관리, 집중력 관리의 기초

- 컨디션 회복 후 90%의 문제가 해결되기 때문에 정신력 관리를 위해서라도 먼저 육체적인 체력 관리가 필요하다.

- 체력 관리를 위해 '잘 먹고 많이 움직이고 잘 자기'가 필요하며, 이를 통해 정신적인 지구력 또한 향상될 수 있다.

- 나쁜 걸로 생각하면 뇌에서 그 사실을 피하고 싶어하지만, 뇌를 방전된 스마트폰에 비유해 스마트폰이 방전되지 않도록 충전하지 않으면 쓸모없어지듯 뇌도 방전되어 기능이 떨어져 휴식을 취해야 한다.

- 사람은 뇌가 방전되었는데 노력하지 않으면 기능이 떨어지기 때문에 의지를 불태워서 방전을 막아야하며, 스마트폰이 방전되도록 강요하면 남아 있는 부품들까지 병들게 된다.