갑상선 기능 저하증이 체중에 미치는 영향, 전문가들이 말하는 방법

 

체중 감량에는 헌신과 인내심, 그리고 많은 훈련이 필요하지만 갑상선 기능 저하증 환자에게는 특히 더 어려울 수 있습니다. 다행히도 갑상선 기능 저하증으로 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있는 전문가가 인정한 팁과 요령이 있습니다.

갑상선 기능 저하증은 목에 위치한 갑상선이 신진대사, 에너지 생산 및 기타 중요한 신체 기능을 조절하는 갑상선 호르몬을 충분히 생산하지 못하는 자가 면역 질환이라고 9amHealth의 내분비학자이자 최고 의료 책임자인 아반티카 워링, MD는 말합니다. 미국 국립 당뇨병 및 소화기 신장 질환 연구소 (NIDDK)에 따르면 12세 이상 미국인 100명 중 거의 5명이 갑상선 기능 저하증을 앓고 있으며, 여성과 60세 이상에서 가장 흔하게 진단됩니다.

갑상선 기능 저하증의 원인은 다양할 수 있지만, 면역 체계가 갑상선을 공격하는 항체를 만들어 궁극적으로 갑상선 기능 장애를 초래하는 것이 가장 흔하다고 메모리얼 헤르만 소속 내분비학자인 안드레스 스플렌서, 박사는 말합니다. 갑상선 기능 저하와 관련된 일반적인 증상으로는 피로, 추위에 민감함, 피부 건조, 탈모, 변비, 정신적 안개, 생리 불순, 체중 증가 등이 있다고 그는 말합니다.

그렇다면 갑상선 기능 저하증으로 체중 감량을 어떻게 관리할 수 있을까요? 지금부터 전문가들이 체중 감량에 대한 스트레스를 줄이고 관리하기 쉽게 만드는 팁을 알려드립니다.

전문가를 만나보세요: 아반티카 워링, MD는 내분비학 전문의이자 9amHealth의 최고 의료 책임자입니다. 안드레스 스플렌서, MD는 메모리얼 헤르만 소속 내분비 전문의이자 베일러 의과대학의 임상 교수입니다. 첼시 스테그만, RD는 영양사이자 첼시 스테그만 뉴트리션의 설립자입니다.

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갑상선과 체중 증가의 연관성

"저는 종종 갑상선을 에너지와 신진대사의 핵심이라고 표현하는데, 갑상선 호르몬 생산량이 낮으면 한 발은 가속 페달을 밟고 한 발은 브레이크를 밟고 있는 것과 같습니다."라고 Chelsea Stegman Nutrition의 설립자이자 영양사인 첼시 스테그만, RD는 설명합니다. 그 결과 신진대사가 느려져 휴식 시 소모되는 칼로리가 줄어들고 체중이 증가할 가능성이 있다고 그녀는 말합니다.

갑상선 호르몬인 트리요오드티로닌(T3)과 티록신(T4)은 소화와 신진대사를 담당하기도 합니다. 국제 일반 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 신체에서 생성되는 T3와 T4가 적을수록 신체가 칼로리를 연료로 연소하지 못해 체중이 증가할 수 있다고 합니다.

즉, 갑상선 호르몬 수치가 지속적으로 낮을 때 일반적으로 상당한 체중 증가가 더 흔하다고 워링 박사는 말합니다. 체중 증가 정도는 갑상선 기능 저하증의 중증도, 유전 및 환경 요인에 따라 달라진다고 스플렌서 박사는 말합니다.

갑상선 기능 저하증으로 체중을 감량하는 방법

여기에서는 전문가들이 당장 실행할 수 있는 생활 습관 및 식단 변화부터 체중 감량을 위한 실행 가능한 팁을 알려드립니다.

수면을 게을리하지 마세요.

수면 부족은 배고픔과 포만감 호르몬을 방해하여 체중 증가를 유발할 수 있다고 스플렌서 박사는 말합니다. 결과적으로 수면 부족은 야식과 잘못된 식단 선택을 유발하여 궁극적으로 일일 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 수면이 부족하면 신체는 일반적으로 탄수화물, 정제 설탕, 카페인의 형태로 즉각적인 에너지를 원하므로 하루에 최소 7~8시간 수면을 취하도록 최선을 다해야 한다고 그는 말합니다.

스트레스를 관리하세요.

말처럼 쉽지는 않지만 스트레스는 수면과 식욕 조절에 영향을 미쳐 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 요가, 명상, 심호흡 운동과 같은 스트레스 관리 전략을 매일 실천하는 것이 도움이 될 수 있다고 스테그먼은 말합니다. 스트레스를 줄이면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 감소하며, 코르티솔 수치가 높으면 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있다고 워링 박사는 말합니다.

충분히 먹고 있는지 확인하세요.

반직관적으로 들릴 수 있지만, 하루 종일 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 갑상선 기능을 지원하고 장기적인 연료 부족을 예방하며 신진대사 효율을 개선하는 길이라고 스테그먼은 말합니다. 또한 장기적인 칼로리 제한은 시간이 지남에 따라 신진대사를 둔화시키고 호르몬의 작용 방식을 변화시킬 수 있으므로 체중 감량을 위해 하루 1,200칼로리 이하로 섭취하지 않아야 합니다. (물론 하루 1,200칼로리는 최소한의 칼로리이며, 실제 필요한 칼로리 섭취량은 훨씬 더 높을 수 있습니다!).

 

정확한 칼로리 필요량은 나이, 성별, 활동 수준, 근육량, 현재 체중, 휴식 시 소모하는 칼로리 양( 기초대사량)에 따라 달라지므로 의사나 공인 영양사와 상의하여 칼로리 '최적점'을 찾는 것이 가장 좋다고 Stegman은 말합니다. 전문가가 갑상선, 에너지 및 신진대사를 지원하기 위해 필요한 적절한 칼로리(적절한 단백질, 지방 및 탄수화물 포함)를 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.

항산화제가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.

갑상선 기능 저하증은 산화 스트레스(항산화 수치가 낮을 때 발생하는 신체 상태)의 증가와 관련이 있을 수 있으며, 높은 산화 스트레스는 체중 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 다행히도 식단에 항산화제를 더 많이 섭취하면 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 베리류, 녹차, 녹색 잎채소, 강황, 비트, 약간의 다크 초콜릿을 간식으로 섭취하는 것이 좋다고 스테그먼은 말합니다.

셀레늄 섭취를 계획적으로 하세요.

셀레늄은 갑상선 호르몬 생산에 필요한 미네랄일 뿐만 아니라 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제라고 스테그먼은 말합니다. 일반적으로 균형 잡힌 식단은 일일 셀레늄 섭취에 적합하지만, 셀레늄 함량이 높은연어, 닭고기, 칠면조, 참치, 브라질 견과류를 매주 메뉴에 추가하는 것이 좋습니다. 미국 국립보건원 (NIH)에 따르면 19~70세 성인의 일일 셀레늄 권장 섭취량은 55마이크로그램(mcg), 임산부는 60mcg, 모유 수유 중인 여성은 70mcg입니다. (재미있는 사실: 브라질너트 한 개에는 68~91mcg이 함유되어 있으므로 하루에 한 개의 브라질너트를 먹으면 일일 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.)

지중해식 식단을 고려해 보세요.

스플렌서 박사는 지중해식 식단에는 통곡물, 견과류, 씨앗, 과일, 채소, 콩류, 생선, 닭고기, 해산물과 같은 저지방 단백질이 포함되어 있어 체중 감량에 큰 도움이 된다고 설명합니다. 왜 그럴까요? 워링 박사는 포만감을 느낄 수 있도록 섬유질을 제공하고 혈당 조절을 돕고 장 건강을 지원하는 등 건강한 신진대사를 돕는 영양소가 풍부한 식품을 강조한다고 말합니다. 또한 과일과 채소를 많이 섭취하고 설탕과 가공식품을 줄이면 포만감을 더 오래 유지하여 과식을 줄일 수 있습니다.

2021년 내과학 저널에 발표된 리뷰에 따르면 지중해식 식단은 공복 혈당, 인슐린, 헤모글로빈 A1C(HbA1c)를 포함한 혈당 조절 지표 개선과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 2022년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 의도적으로 칼로리를 제한하지 않더라도 과일, 채소, 통식품이 풍부한 식단을 섭취하면 뱃살이 줄어들고 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

규칙적인 운동에 우선순위를 둡니다.

운동은 신진대사를 촉진하고 칼로리를 소모하여 체중 감량을 촉진하므로, 워링 박사는 하루에 30분 이상 운동할 것을 권장합니다. 운동 유형은 개인에게 달려 있지만 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하는 것이 좋다고 워링 박사는 말합니다. 예를 들어, 근력 운동은 신진대사와 지방 연소 능력에 상당한 영향을 미친다는 연구 결과가 있으므로 일주일에 최소 3일 이상 저항 운동을 병행하면 효과를 볼 수 있습니다.

의사를 만나야 할 때

체중 증가와 더불어 피로, 변비, 생리 변화, 추위에 민감함, 피부 건조, 탈모, 뇌 안개와 같은 갑상선 기능 저하증 증상이 나타난다면 의사의 진찰을 받아야 한다고 스플렌서 박사는 말합니다. 의사는 간단한 혈액 검사를 통해 갑상선 호르몬 수치를 확인하고 신체 검사를 실시하며 증상, 가족력 및 건강 이력에 대해 질문할 것이라고 그는 말합니다.

갑상선 기능 저하증이 확인되면 갑상선 호르몬 대체제로 알려진 결핍된 호르몬을 대체하는 약물을 복용하여 갑상선 기능 저하증을 치료한다고 워링 박사는 말합니다. 이 약물(레보티록신)은 경구용 정제, 캡슐 또는 액체 용액으로 제공되며 매일 공복에 복용해야 한다고 그녀는 말합니다.

안타깝게도 갑상선 기능 저하증을 완치할 수 있는 방법은 없지만 갑상선 호르몬 보충제를 통해 상태를 잘 관리할 수 있다고 스플렌서 박사는 말합니다. "갑상선 호르몬을 약물로 대체하면 수치를 정상 범위로 되돌리고 환자가 건강하고 행복한 삶을 살 수 있습니다."

즉, 갑상선 약을 복용하기 시작한다고 해서 갑자기 체중이 감소하는 것은 아닙니다. 스플렌서 박사는 "갑상선 호르몬을 단독으로 복용하거나 갑상선 대체제를 과도하게 복용하는 것은 적절한 생활 습관의 변화 없이는 체중 감소를 일으키지 않습니다."라고 말합니다. 갑상선 호르몬이 너무 많으면 두근거림, 불안, 불규칙한 심장 박동(부정맥) 위험 증가, 뼈 약화(골감소증 또는 골다공증 악화), 심지어 일부 개인의 경우 식욕 증가와 같은 심각한 건강상의 결과를 초래할 수도 있다고 그는 말합니다.

결론은? 중요한 결정을 내리기 전에 문서 담당자와 상의하고, 해결책이 만능이 아닐 수도 있다는 점을 알아두세요.