계단 이용이 수명과 심장 건강 향상과 관련이 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.

브라이언 마스트로리아니

2024년 5월 22일 5:00 AM

 

• 새로운 연구에 따르면 계단 오르기와 심장 질환 또는 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
• 전문가들은 특정 계단 수를 추천할 만큼 충분한 연구가 이루어지지 않았지만, 어느 정도 계단을 오르면 이점이 있다고 말합니다.
• 운동을 일상 생활에 통합하는 첫 번째 단계는 주변 환경에 주의를 기울이는 것입니다.

계단 오르기가 칼로리를 소모하고 근육을 강화하여 체력을 증진할 수 있다는 사실은 이미 알고 계시겠지만, 새로운 분석에 따르면 이 간단한 운동이 실제로 수명을 연장할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

약 50만 명을 대상으로 한 이 연구에서는 계단 오르기와 모든 원인으로 인한 사망률 감소 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다. 연구자들은 또한 계단 오르기가 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다는 사실도 발견했습니다.

아직 동료 심사 저널에 게재되지 않은 이 연구 결과는 4월 말 유럽심장학회 컨퍼런스에서 발표되었습니다.

"이 연구는 신체 활동의 한 형태인 계단 오르기와 심혈관 위험 사이의 연관성을 구체적으로 살펴본 최초의 체계적인 검토 및 메타 분석입니다."라고 영국 이스트 앵글리아 대학교와 노퍽 및 노리치 대학교 병원 재단 트러스트의 수석 연구 저자 소피 패독 박사는 Health에 말했습니다. "신체 활동 부족이 심혈관 질환의 상당한 부담과 관련이 있다는 사실은 한동안 잘 알려져 왔으며, 많은 가이드라인과 정책에서 가능한 경우 신체 활동을 늘리라고 권고하고 있습니다."

클리블랜드 클리닉의 스포츠 심장학 센터 공동 책임자인 타마나 싱 박사는 이 연구는 관찰 연구이므로 인과 관계를 입증하지 못한다는 점을 기억하는 것이 중요하다고 헬스와의 인터뷰에서 말했습니다. 대신 계단 오르기와 사망 및 심장병 발병 위험 감소 사이에 "연관성이 있는 것 같다"고 말할 수 있습니다.

 

연구 자세히 살펴보기

연구자들은 계단 오르기와 심혈관 질환 및 조기 사망 사이의 관계를 조사한 9개의 논문을 검토했습니다. 이 논문에는 건강 상태가 양호하거나 심장마비 또는 말초 동맥 질환의 병력이 있는 480,479명의 참가자가 포함되었습니다. 연령은 35세에서 84세까지 다양했으며, 약 53%가 여성이었습니다.

연구팀은 운동의 한 형태로 계단을 오르는 사람들은 계단을 오르지 않는 사람들에 비해 '모든 원인에 의한 사망률', 즉 모든 원인으로 사망할 위험이 24% 낮다는 것을 발견했습니다. 또한 계단 오르기를 하는 사람은 관상동맥 질환, 심장마비, 고혈압, 뇌졸중을 포함하는 심혈관 질환으로 사망할 확률도 39% 낮았습니다. 심혈관 질환은 전 세계 주요 사망 원인입니다.

계단을 오르면 심장마비, 뇌졸중, 심부전과 같은 심장 질환이 발생할 확률도 감소했습니다.

패독은 이 연구의 주요 한계는 참가자들이 자신의 등반 활동을 보고하는 데 의존했다는 점이라고 말했습니다. "이는 실제 계단 오르기 행동을 완전히 대표하지 못할 수도 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

그녀는 또한 사람들의 계단 오르기 행동을 "객관적으로 측정하는" 더 많은 연구가 필요하며, 걸음 수와 이러한 활동이 장기적으로 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구도 필요하다고 말했습니다.

계단 오르기가 건강을 증진하는 이유

싱에 따르면 계단 오르기 운동의 이점은 수직 운동이라는 한 가지 특성에서 비롯됩니다. 평지를 걷는 것과 같은 활동에 비해 계단 오르기는 "중력에 대항하여 몸을 스스로 움직여야 하는 운동"이라고 설명합니다.

이러한 유형의 움직임은 앉아있을 때보다 9.6배의 에너지를 소비한다고 패독은 덧붙였습니다.

 

패독은 계단 오르기가 "심폐 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 건강의 다른 측면도 향상시킬 수 있다"고 말했습니다. "둔근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 종아리 등 후방 사슬을 강화하여 전반적인 이동성과 근골격계 회복력을 향상시킵니다."라고 Singh은 말합니다.

얼마나 많은 계단을 올라야 하나요?

패독에 따르면, 자신의 연구에서 발견된 건강상의 이점을 얻기 위해 특정 비행 횟수나 강도 수준을 권장할 만한 충분한 연구가 없다고 합니다.

그러나 일부 연구에 따르면 매일 5~6회(또는 총 50~60회) 계단을 오르면 영향을 미칠 수 있다고 그녀는 말했습니다. 예를 들어, 2023년에 발표된 연구에 따르면 매일 50계단 이상 오르면 플라크가 쌓여 동맥이 딱딱해지는 죽상 경화증의 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났습니다.

그럼에도 불구하고 "어떤 계단이라도 없는 것보다는 낫습니다."라고 Singh은 말합니다.

그녀는 "체계적인 운동이 아니더라도" 계단을 이용하는 것이 모든 원인의 심혈관 질환 사망률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.

계단 오르기를 습관화하는 방법

계단 오르기를 일상에 통합하려면 주변 환경에 주의를 기울이는 것부터 시작하세요. 집, 직장, 주차장 등에서 계단을 찾아보세요.

싱의 말처럼 "계단이 보이면 올라가세요."라고 말입니다.

"이러한 유형의 운동은 거의 모든 개인이 접근할 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

동기 부여를 유지하려면 직장에서 계단 오르기 챌린지를 만들거나 올라간 계단 수나 비행 횟수를 추적하는 앱을 다운로드하는 것이 좋다고 Singh은 조언했습니다.

계단 오르기 루틴을 만들었는데 결국 너무 쉽게 느껴진다면 오르는 계단 수나 운동 빈도 또는 시간을 늘려서 "체력을 키우라"고 조언했습니다.

거동이 불편하거나 계단을 이용할 수 없는 경우에는 가능한 한 몸을 움직이려고 노력해야 한다고 싱은 말합니다. 수영, 자전거 타기, 조정과 같은 다른 유형의 운동으로도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

"어떤 신체 활동이라도 안 하는 것보다는 낫습니다."라고 Singh은 말합니다. "운동을 꾸준히 하는 한 심장은 당신이 무엇을 하든 상관하지 않습니다."