채식과 페스카테리언 식단의 차이점은 무엇인가요?

조나 버데오스, RD

2024년 5월 22일 2:00 AM

 

 

의학적으로 검토한 엘리자베스 반스, RDN의 의학검토 엘리자베스 반스, RDN의의학검토

사람들은 다양한 이유로 채식을 합니다. 동물이 죽거나 다치는 것을 원치 않는 등 윤리적 이유도 있습니다. 다른 사람들은 공장식 축산에서 발생하는 동물 폐기물 등 환경 문제를 이유로 들기도 합니다. 일부 종교에서는 채식을 권장하기도 합니다. 채식이 비만과 심장병의 위험을 낮추고 혈압을 낮출 수 있다는 잠재적인 건강상의 이점을 위해 채식을 하는 사람들도 있습니다.

가장 중요한 목표는 육류 제품을 배제하는 것이지만, 다양한 채식주의 식단이 존재하며 각 식단마다 고유한 지침이 있습니다. 또한 육류를 피함으로써 채식주의 원칙에 부합하면서도 해산물을 혼합하여 섭취하는 페스카테리언 식단도 있습니다.

채식과 페스카테리언 식단의 장점과 잠재적인 단점을 살펴보고 자신에게 맞는 식단을 결정하는 데 도움이 될 수 있도록 채식과 페스카테리언 식단에 대해 알아보세요.

채식주의 식단이란 무엇인가요?

채식은 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류 및 씨앗을 포함한 식물성 식품을 섭취하는 것을 기본으로 합니다. 소고기, 돼지고기, 가금류, 양고기와 같은 모든 형태의 육류와 생선 및 해산물은 제외됩니다. 유제품이나 달걀과 같은 동물성 식품은 여전히 포함될 수 있습니다.

예를 들어

• 락토 베지테리언: 치즈, 우유 등의 유제품을 포함합니다.
• 난자 채식주의자: 달걀 포함
• 락토 오보 채식주의자: 유제품 및 달걀 포함
• 비건 채식: 모든 육류, 생선, 해산물, 달걀, 유제품 및 기타 모든 동물성 제품(예: 꿀)을 제외하는 가장 제한적인 채식주의 식단입니다.

페스카테리언 식단이란 무엇인가요?

페스카테리언 식 단은 모든 형태의 육류(예: 소고기, 돼지고기, 가금류, 양고기)를 제외한 채식 식단으로 생선과 해산물은 포함하지만 육류는 제외하는 식단입니다. 다른 유형의 채식과 마찬가지로 더 많은 식물성 식품을 포함하는 것을 목표로 합니다. 일부 페스카테리언은 계란과 유제품과 같은 동물성 식품을 포함하기도 합니다.

채식주의자와 페스카테리언의 차이점

건강한 채식 및 페스카테리언 식단은 섬유질이 풍부한 최소한의 가공 식품을 기반으로 하는 식물성 식단을 강조합니다. 섬유질은 장 건강과 규칙적인 식습관을 돕고 LDL 콜레스테롤과혈당 수치를 낮추며 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 또한 육류를 피함으로써 포화 지방 섭취를 줄여 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

식물성 식품에 초점을 맞춘 식단은 전반적인 건강에 필수적인 다양한 비타민, 미네랄, 파이토케미컬(식물의 유익한 화합물)을 제공합니다. 이러한 식단을 선택하면 심장병, 당뇨병, 암, 고혈압, 치매와 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

채식을 하는 사람들은 일반적으로 고도로 가공된 식품, 육류, 첨가당이 많이 포함된 전형적인 서구식 식단을 섭취하는 사람들에 비해 체중이 감소하는 경우가 많습니다. 채식주의자, 특히 모든 동물성 식품을 피하는 비건 채식주의자는 육류를 정기적으로 섭취하거나 잡식성인 사람보다 체중이 더 낮은 경향이 있습니다.

페스카테리언 식단은 생선과 해산물을 포함하기 때문에 다른 채식 식단과 차별화됩니다. 연어와 참치 같은 지방이 많은 생선에는 EPA와 DHA(에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산 )라는 건강한 오메가-3 지방이 풍부하기 때문에 이는 중요한 의미를 갖습니다. 뇌의 주요 오메가-3 지방인 DHA는 뇌 기능과 신경전달물질 활동에 매우 중요한 역할을 합니다.

오메가-3의 효능에 대한 대부분의 연구는 식물성 식품에 함유된 오메가-3 지방인 알파리놀렌산(ALA)보다는 생선이나 보충제에 함유된 EPA와 DHA에 초점을 맞췄습니다. ALA는 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만 그 과정은 그다지 효율적이지 않습니다.

채식주의자와 페스카테리언의 잠재적 단점

채식과 페스카테리언 식단은 제대로만 실천하면 많은 이점을 제공합니다. 하지만 모든 식물성 식단이 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 핵심은 식단을 어떻게 계획하느냐에 달려 있습니다.

가공 식품

건강에 해로운 음식에는 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류와 같은 건강한 식품 대신 고도로 가공된 식품, 단 음료, 건강에 해로운 지방이 포함될 수 있습니다. 이러한 식습관은 비만, 염증, 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

신중한 계획 없이 이러한 식단을 섭취하면 비타민 B12, 리보플라빈(비타민 B2), 철분, 아연, 칼슘, 오메가-3 지방과 같은 필수 영양소가 부족할 수 있습니다. 임산부나 모유 수유 중인 사람, 성장기 어린이 등 영양소 필요량이 많은 그룹에서는 영양소 결핍 위험이 더 커집니다. 따라서 보충제나 강화 식품을 통해 이러한 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 비타민 B12가 풍부한 식품은 주로 육류와 육류 제품이기 때문에 비건 채식을 하는 사람은 비타민 B12 보충제를 복용하거나 이 영양소가 강화된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B12 결핍은 거대적아구성 빈혈이라는 일종의 빈혈을 유발할 수 있습니다. 또한 칼슘과 단백질은 부족하지만 나트륨이 많은 식단은 골절의 위험을 높일 수 있습니다.

 

수은 노출

생선, 특히 상어, 황새치, 고등어와 같은 대형 생선을 많이 섭취하는 페스카타니아 사람들은 수은에 노출될 위험이 있을 수 있습니다. 수은은 생선에 축적될 수 있으며 특히 임산부와 어린이에게 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)과 영양 및 식이요법 학회는 수은 노출을 최소화하기 위해 연어, 민물 송어, 라이트 참치 통조림과 같은 저수은 생선을 선택할 것을 권장합니다.

사회적 도전 과제

마지막으로, 채식 또는 페스카테리언 식단을 채택하는 것은 때때로 사회적 문제를 야기할 수 있는데, 특히 육류 위주의 요리만 선택할 수 있는 상황이나 다른 식단을 선호하는 친구 및 가족과 함께 외식을 할 때 더욱 그러합니다.

하지만 이러한 문제는 사교 모임에 참석하기 전에 식물성 식품이나 해산물을 먹지 않는 식단을 계획하거나 호스트나 레스토랑에 미리 선호하는 식단을 알려주는 등의 방법으로 관리할 수 있습니다.

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플렉시테리언 또는 세미 베지테리언 식단은 채식주의자 및 페스카테리언 식단의 대안입니다. 채식주의 식단은 육류를 완전히 배제하고 페스카테리언 식단은 생선과 해산물은 포함하지만 다른 육류는 포함하지 않는 반면, 플렉시테리언 식단은 좀 더 유연합니다. 육류를 허용하지만 일반적인 서구식 식단보다 적은 양을 섭취할 수 있습니다.

연구에 따르면 플렉시테리언 식단은 신진대사 건강과 체중 감량, 혈압 감소, 당뇨병 위험 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 반채식주의 식단을 따르는 폐경 후 여성은 이러한 식습관을 따르지 않는 여성에 비해 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮고 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다.

지중해식 식단은 소량의 육류를 포함하는 또 다른 식물성 식단입니다. 일부 전문가들은 이를 플렉시테리언 식단에 비유하기도 합니다. 지중해식 식단은 식물성 식품, 생선, 해산물에 중점을 두며 올리브 오일이 주요 지방 공급원입니다. 음식은 간이 되어 있으며 소량의 살코기, 닭고기, 달걀도 포함됩니다. 이 식단은 채식 및 페스카테리언 식단과 마찬가지로 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정시키며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 식단이 나에게 가장 적합할까?

채식 또는 페스카테리언 식단을 결정할 때는 개인 취향, 건강 목표, 접근성, 문화 및 사회적 요소를 고려하는 것이 중요합니다.

채식은 모든 종류의 육류를 배제하는 식단이며, 페스카테리언 식단은 생선과 해산물은 포함하지만 다른 육류는 포함하지 않는 식단입니다. 동물 복지나 환경 지속 가능성에 관심이 있는 사람들은 모든 동물을 피하는 채식주의 식단을 선호할 수 있습니다. 반면, 생선에 함유된 오메가-3 지방인 EPA와 DHA의 잠재적인 건강상의 이점을 원하는 사람은 페스카테리언 식단을 선택할 수 있습니다.

농산물과 해산물에 대한 접근성을 평가하는 것도 중요합니다. 선택지가 제한적이거나 비싼 지역에서는 개인이 두 가지 식단을 준수하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

문화적 전통과 사회적 환경은 식단 선택에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 특정 문화권에서 육류 중심의 요리가 널리 퍼져 있는 경우 더욱 그렇습니다. 외식이나 모임 참석과 같은 사회적 상황도 중요한 역할을 하는데, 개인이 선호하는 식단이 다른 사람들과 함께 식사 옵션을 탐색해야 할 수도 있기 때문입니다.

궁극적으로 올바른 식단은 개인의 필요, 가치관, 라이프스타일 요인에 따라 달라집니다.

빠른 검토

채식과 페스카테리언 식단은 모두 식습관에 영양가 높은 식물성 식품을 더 많이 포함시키는 것을 강조합니다. 심장 건강부터 혈당 관리에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 채식은 생선을 포함한 모든 육류 제품을 제외하지만, 페스카테리언 식단은 생선과 해산물을 포함하므로 본질적으로 채식의 변형이라고 할 수 있습니다.

사람들은 윤리적, 환경적, 종교적, 건강상의 고려 등 다양한 이유로 이러한 식단을 채택합니다. 페스카테리언 또는 채식을 선택하는 동기가 무엇이든, 음식 선택에 주의를 기울이고 필수 영양소가 풍부한 식단을 구성하여 최적의 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소를 보충하는 것이 중요합니다.