여성 건강 | 일주일에 두 번 근력 운동으로 더 강해지는 방법

자스민 고메즈, 탈레네 애플턴, NASM-CPT

2024년 5월 21일, 11:52 PM

 

피트니스 루틴을 한 단계 업그레이드하고 싶다면 유산소 운동기구는 잠시 쉬고 근력 운동에 관심을 가져보세요. 하지만 근력 운동이란 정확히 무엇일까요?

간단히 말해, 저항 운동이라고도 하는 근력 운동은 자신의 체중이나 아령 또는 저항 밴드 를 사용하여 근육량, 근력, 지구력을 키우는 것입니다.

웨이트 트레이닝을 처음 시작하면 다소 겁이 날 수 있지만, 초보자를 위한 근력 운동을 루틴에 도입하는 것은 생각보다 복잡하지 않습니다. 일주일에 몇 번씩 한입 크기의 세션에 저항 훈련을 통합하는 것으로 시작할 수 있다고 말합니다. 사라 레베니그, CSCS, 트레이너 소호 스트렝스 랩. "적응이 되면 훈련 횟수를 늘릴 수 있습니다."

전문가를 만나보세요: 사라 레베니그는 인증된 근력 및 컨디셔닝 코치이자 트레이너입니다. 소호 스트렝스 랩. Maricris Lapaix, CPT는 공인 개인 트레이너이자 Move With Maricris의 설립자이며 Centr의 트레이너입니다.

반응형

근력 운동을 시작하면 신체에 어떤 일이 일어나는가?

근력 운동은 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 몸매를 더욱 탄력 있고 탄탄하게 가꾸는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다(자세한 내용은 아래에서 확인하세요). 공인 개인 트레이너이자 무브 위드 마리크리스의 설립자이자 Centr의 트레이너인 마리크리스 라파이스(Maricris Lapaix, CPT)에 따르면 초보자는 근력 운동 프로그램을 시작할 때 초기 통증을 경험할 수 있다고 합니다. "신체는 새로운 작업, 부하, 자세에 적응하고 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "좋은 습관을 기르기 위해서는 모든 동작에서 자세를 최우선으로 생각하는 것이 중요합니다."

근력 운동의 효과를 느끼기 시작하려면 약 2~4주(주당 3~5회)의 꾸준한 훈련이 필요하다고 라팍스는 설명합니다. "규칙적인 훈련을 하면 더 활기차고 강해지기 시작하며 근지구력이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. "

시작하는 방법

• 명확한 목표를 설정하세요. 근력 운동으로 달성하고자 하는 목표를 정하세요. 근육을 키우든, 체중을 줄이든, 전반적인 체력을 향상시키든, 명확한 목표를 세우면 운동의 방향을 잡을 수 있습니다.

• 올바른 운동을 선택하세요. 목표에 맞는 운동을 선택하세요. 초보자의 경우 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 로우와 같은 기본 동작은 주요 근육군을 목표로 하는 훌륭한 선택입니다.

다음은 주요 근육군 목록과 각 근육군에 대한 초보자를 위한 간단한 운동 목록입니다:

• 하체: 스쿼트, 런지, 종아리 올리기, 글루트 브릿지, 데드리프트
• 등: 행, 등 확장, 위도 풀다운, 슈퍼맨
• 코어: 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트, 레그 레이즈
• 가슴: 팔굽혀펴기 (필요한 경우 무릎에서 수정), 가슴 압박, 벤치 프레스
• 어깨: 숄더 프레스, 앞쪽 및 옆쪽 올리기
• 이두근과 삼두근: 이두근 컬, 삼두근 딥, 삼두근 킥백

장비를 선택하세요. 근력 운동을 하기 위해 멋진 운동기구나 무거운 역기가 필요하지 않습니다. 덤벨, 저항 밴드, 심지어 체중만으로도 충분히 시작할 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하여 근력이 강해지면 점차 무게를 늘려가세요.

진행 상황을 추적하세요. 운동 일기를 쓰거나 피트니스 앱을 사용해 운동량, 웨이트, 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하세요. 이렇게 하면 동기 부여를 유지하고, 얼마나 멀리 왔는지 확인하고, 시간이 지남에 따라 목표를 조정하는 데 도움이 됩니다.

 

회복을 위한 시간을 확보하세요. "신체에 새로운 도전적인 동작을 하면 근력 운동 여정을 시작할 때 더 많은 통증을 경험할 수 있습니다."라고 라파이스는 말합니다. 이는 뒤처지고 있다는 신호가 아니라 피트니스 여정의 정상적인 부분이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 회복을 통합하면 신체가 더 빨리 회복하고 새로운 스트레스를 처리하여 빠르게 일상으로 복귀하고 계속 발전할 수 있도록 도와줍니다.

초보자를 위한 근력 운동: 전문가 팁

웨이트 룸이 두렵게 느껴지더라도 걱정하지 마세요. 다음의 전문가 팁을 참고하면 근력 운동에 서서히 적응할 수 있습니다.

관리가 가능하다고 느껴지는 부하부터 시작하세요.

감당할 수 있는 무게로 시작하여 근력이 강해지면 점차 무게를 늘리세요. 레베니그는 초보자는 가벼운 무게로 더 많은 양, 즉 더 많은 횟수와 세트를 들어 올리는 것부터 시작할 것을 권장합니다. "이렇게 하면 조직이 더 강도 높은 훈련 프로그램에 대한 내성을 키울 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. "숨이 차서 계속 멈춰야 하는 상황에서는 진전을 기대할 수 없습니다."

"10번 중 2번을 힘들어한다면 무게가 너무 무겁다는 뜻입니다."라고 레베니그는 말합니다. "반대로 같은 세트의 8~10회 반복이 선택한 무게로 힘들다면 적절한 선택일 가능성이 높습니다." 근력을 키우기 시작하면 매주 점차적으로 웨이트 무게를 늘릴 수 있습니다. "그 전 주에 사용한 무게와 비슷하거나 약간 늘리세요."라고 Revenig는 제안합니다.

워밍업 시간을 최대한 활용하세요.

적절한 워밍업 시간을 갖는 것은 요리를 시작하기 전에 팬에 기름을 달궈야 하는 것과 같은 이치로, 더 나은 결과를 얻을 수 있고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동을 하기 전에 동적 스트레칭을 하면 운동 전 준비운동 시간을 극대화할 수 있습니다. 레베니그는 인치웜, 데드버그, 힙 브릿지, 버드독을 추천합니다. 또한 저항 운동을 하기 전에 5~10분간 가벼운 유산소 운동을 하여 관절을 움직이고 심박수를 높이세요.

지칠 때까지 운동하지 마세요.

레베니그는 연구 결과에 따르면 탱크를 완전히 비우기 직전에 세트를 끝내는 것이 더 효과적이라고 말합니다. 2016년의 한 연구에 따르면 근력을 높이기 위해 세트를 끝낼 필요는 없는 것으로 밝혀졌기 때문에 초보자에게는 특히 그렇습니다.

근력 운동 전에 할 수 있는 5분짜리 다이나믹 워밍업 동영상을 소개합니다:

일반적인 근력 운동 장애물을 극복하는 방법

근력 운동을 시작(또는 지속)하는 데 방해가 되는 장애물을 인식하고 이를 극복할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 헬스장이나 장비에 대한 접근성 부족, 제한된 지식, 시간 제약 등이 때때로 큰 장벽처럼 느껴질 수 있다는 점을 충분히 이해합니다. 저희가 도와드리겠습니다.

• 시작하기: 시작이 가장 어려운 부분이라는 것은 의심할 여지가 없습니다. 작은 것부터 시작하고 그 과정에서 작은 승리를 축하하는 것이 모멘텀을 유지하는 데 중요합니다. "처음 시작할 때는 더 많은 에너지, 자신감, 더 강해진 느낌과 같은 성공의 척도에 집중하는 것이 중요합니다."라고 라팍스는 조언합니다. 운동 친구를 찾거나 온라인 커뮤니티에 가입하여 지원과 책임감을 얻는 것도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 일관성이 가장 중요하므로 기분이 좋지 않은 날에도 운동을 계속할 수 있도록 동기를 부여하는 요소를 찾아보세요.

• 체육관이나 장비에 대한 접근 제한: 헬스장이나 전통적인 피트니스 장비를 이용할 수 없다고 해서 근력 운동을 할 수 없다는 뜻은 아닙니다. 집에서도 장비가 거의 또는 전혀 없이도 효과적인 웨이트 운동을 할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크와 같은 운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있으며, 다양한 체력 수준에 맞게 변형할 수 있습니다. 의자, 물병, 통조림, 탄력 밴드와 같은 가정용품을 활용하여 운동에 저항력과 다양성을 더할 수도 있습니다!
• 장비 사용법에 대한 지식 부족: 초보자에게는 헬스장 장비를 다루는 것이 어려울 수 있지만, 학습에 도움이 되는 다양한 자료가 있습니다. 많은 피트니스 웹사이트, YouTube 채널, 모바일 앱에서 올바른 운동 기구 사용법과 자세에 대한 튜토리얼과 교육용 동영상을 제공합니다. 간단한 운동부터 시작하여 더 많은 것을 배우면서 운동 루틴을 늘려보세요.
• 시간 제약: 긴 시간 동안 헬스장에서 운동할 시간을 내기가 어려울 수 있지만, 근력 운동은 매일 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 짧고 집중력 있는 운동을 루틴에 포함시키는 것도 마찬가지로 효과적일 수 있습니다. 여러 근육군을 동시에 단련하는 복합 동작에 초점을 맞춰 20~30분 세션을 목표로 하세요. 이러한 한입 크기의 운동은 바쁜 일정에 쉽게 맞출 수 있으면서도 시간이 지나면서 상당한 효과를 얻을 수 있습니다! 목표는 완벽이 아니라 발전입니다.

근력 운동에 얼마나 많은 시간을 투자해야 하나요?

일주일에 최소 두 번 이상 근력 운동을 적극적으로 해야 합니다. 질병 예방 및 건강 증진 사무소 (ODPHP)에 따르면 모든 주요 근육군을 사용하는 것이 중요합니다. 여기에는 다리, 엉덩이, 코어, 가슴, 어깨, 팔이 포함됩니다.

얼마나 오래 운동해야 하는지에 대한 구체적인 시간은 정해져 있지 않지만, 더 이상 반복하기 힘들다고 느낄 때까지 운동을 해야 합니다. 근력과 지구력은 시간이 지남에 따라 점진적으로 증가하지만, 점차 무게와 운동 일수를 늘리면 근육이 더욱 강해진다고 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인은 설명합니다.

근력 운동의 이점

• 더 튼튼한 뼈. 레비니그는 근력 운동이 골밀도를 촉진하고 시간이 지남에 따라 결합 조직의 전반적인 완전성을 높이는 데 얼마나 중요한지 강조합니다. 특히 여성에게 이러한 요소의 중요성을 강조하며 노화에 따른 부상 예방에 중요한 역할을 한다고 말합니다.

• 신체 이미지 개선. 여러 연구에서 신체 이미지와 근력 운동의 관계를 조사한 결과, 근력 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 신체에 대한 긍정적인 이미지가 향상되는 것으로 나타났습니다. 12주 동안 매주 2회씩 근력 운동을 한 49명의 여 대생과 15주 동안 매주 2회씩 역기를 든 후 긍정적인 신체 이미지를 갖게 된 62명의 여성으로 구성된 또 다른 그룹을 대상으로 한 연구에서도 이를 확인할 수 있습니다. 반면 근력 운동에 참여하지 않은 92명의 여성은 신체에 대한 긍정적인 이미지가 비슷하게 향상되지 않았다고 보고했습니다.

• 근육을 키우고 체지방을 줄입니다. 근력 운동을 통해 근육을 키우면 체력이 향상될 뿐만 아니라 휴식 중 대사율도 높아집니다. 즉, 적극적으로 운동하지 않을 때에도 신체는 기본 기능을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모합니다. 기본적으로 근육량이 많을수록 신체는 하루 종일 자연스럽게 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이는 하루아침에 이루어지는 것이 아니기 때문에 일관성이 중요하며, 결과를 보려면 근력 운동과 적절한 영양 섭취를 병행해야 한다고 레베니그는 말합니다. 근력 운동의 지방 연소 잠재력을 극대화하려면 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단으로 운동을 보완하는 것이 필수적입니다.

• 우울증 증상을 완화할 수 있습니다. JAMA 정신의학에 발표된 메타 분석에 따르면 저항 운동이 우울증 증상 완화에 상당한 긍정적인 영향을 미치는지 평가하기 위해 33개의 연구(총 1,900여 명의 피험자가 참여)를 조사했습니다. 연구 결과, 근력 운동은 체력을 증진할 뿐만 아니라 기분, 활동에 대한 흥미 상실, 무가치감에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

다양한 유형의 근력 운동

• 지구력 훈련: 지구력 훈련은 근육의 체력과 회복력을 키우는 데 중점을 둡니다. 무거운 무게와 낮은 반복 횟수를 우선시하는 다른 형태의 근력 운동과 달리 지구력 운동은 더 가벼운 무게와 더 많은 반복 횟수를 포함합니다. 이는 근지구력을 향상시켜 피로 없이 더 오랜 시간 동안 신체 활동을 지속할 수 있도록 도와줍니다.
• 서킷 트레이닝: 서킷 트레이닝은 마지막 운동에 도달할 때까지 여러 동작을 반복하고 휴식을 취한 다음 모든 동작을 다시 반복하는 방식으로 진행됩니다(그리고 잠재적으로는 몇 번이고 반복할 수도 있습니다). 레베니그는 이러한 종류의 운동을 개인의 목표에 맞게 수정할 수 있다고 말합니다. "어떤 종류의 훈련 효과를 원하는지에 따라 서킷에서 일과 휴식의 비율을 조절할 수 있습니다."라고 Revenig는 설명합니다.
• 비대 훈련: 근력 운동은 근육을 키우고 근육의 크기를 늘리는 데도 사용할 수 있지만, 이는 비대 운동이라고 하는 근력 운동의 한 유형일 때만 가능합니다. 따라서 체중을 늘렸다고 해서 보디빌더처럼 될까 봐 걱정하는 분들은 걱정하지 마세요. 레베니그는 "근육량을 늘리기 위해 먹지 않는 한 근육의 크기가 커지는 것은 비대와 동일하지 않습니다."라고 말합니다. 참고로 근육의 크기에 유의미한 변화를 보려면 중간에서 무거운 중량을 꾸준히 반복해서 들어야 합니다. 즉, 일주일에 몇 번 근력 운동을 하는 것만으로는 효과를 볼 수 없습니다.
• 최대 근력 운동: 레베니그는 근지구력을 키우고 기본 자세를 익힌 후 이 유형의 훈련으로 전환할 것을 제안합니다. 이러한 종류의 훈련에는 반복 횟수를 3~6회로 줄이고 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것이 포함됩니다.
• 폭발력 훈련: 레베니그는 폭발력 훈련은 초보자를 위해 고안된 것이 아니라고 말합니다. "초보자는 최대 근력을 개발할 시간을 갖기 전까지는 폭발력 영역에서 성공할 수 없습니다." 그 이유는 짧은 시간 동안 최대 강도로 훈련해야 하기 때문입니다. 올림픽 리프트와 푸시 프레스는 그녀가 말하는 폭발적인 운동의 두 가지 예입니다.

집에서 시도해볼 수 있는 근력 운동

집에서 운동하는 경우 다음 세 가지 운동법을 확인하세요:

• 하체 EMOM 운동
• 상체 덤벨 근력 운동
• 5분 복근 운동