동물성 단백질과 식물성 단백질: 체중 관리에 어떤 것이 더 좋을까?

섭취하는 단백질의 종류는 건강한 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

이제 그 어느 때보다 많은 사람이 단백질 목표량을 달성하는 데 집중하고 있습니다. 하지만 단백질 섭취량뿐만 아니라 단백질의 출처도 중요합니다.

단백질은 신체 기능에 필수적이며 저지방 유제품부터 두부까지 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 하지만 모든 단백질 공급원이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

일반적으로 사람들은 닭고기, 생선, 달걀 등 동물성 식품을 통해 단백질을 섭취하거나 견과류, 렌틸콩, 콩, 통곡물 등 식물성 식품을 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다.1

많은 사람이 단백질을 육류와 연관시키지만, 전문가들은 특히 체중을 감량하거나 관리하려는 사람들에게는 식물성 식품이 가장 건강한 선택이 될 수 있다고 말합니다.

"식물성 단백질이 인체에 필요한 영양을 공급하는 데 똑같이 효과적이라는 사실이 데이터에 의해 점점 더 많이 입증되기 시작했습니다."라고 시더스-사이나이의 비만 의학 책임자인 아만다 벨라즈케즈 박사는 Health에 말합니다. "식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 전반적으로 더 많은 이점이 있습니다."

체중 감량과 관련하여 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비교와 균형 잡힌 식단에서 단백질의 우선순위를 정하는 방법을 알아보세요.

 

단백질은 체중 감량에 어떤 역할을 하나요?

단백질은 공급원에 관계없이 건강한 체중 감량이나 관리에 도움이 되는 훌륭한 식품입니다.

 

메이요 클리닉 의과 대학의 임상 영양 책임자이자 영양 강사인 앰버 셰퍼, MS, RDN은 단백질은 사람의 신진대사를 개선할 수 있기 때문에 단백질 섭취량이 많으면 포만감을 더 크게 느낄 수 있다고 말했습니다.2

또한 단백질은 포만감을 느끼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 포만감이 더 오래 지속되도록 도와줍니다.

"[각 다량 영양소는] 위장관에서 소화 및 처리되는 데 걸리는 시간 측면에서 신체에 다르게 영향을 미칩니다."라고 Velazquez는 말합니다. "단백질의 경우 분해하는 데 더 오랜 시간이 걸리고 결과적으로 더 많은 에너지가 필요합니다."

단백질은 체중 감량 자체에 도움이 될 뿐만 아니라 칼로리를 줄이는 동안 신체를 건강하게 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

"체지방과 함께 체중을 감량할 때 의도치 않게 근육량이 어느 정도 손실될 수 있습니다."라고 Velazquez는 말합니다. "따라서 근육량을 유지하려면 신체에 필요한 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다."

 

전반적으로 식물성 단백질이 가장 우수합니다.

단백질의 공급처와 관련하여 전문가들은 식물성 식품이 전체적으로 신체에 더 건강한 경향이 있다는 데 동의합니다.

우선 식물성 단백질 공급원에는 동물성 단백질보다 섬유질이 더 많은 경향이 있습니다.

"체중 감량에 있어서는 고단백질 식단뿐만 아니라 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 특히 중요합니다."라고 벨라스케즈는 말합니다. "동물성 단백질은 식물성 단백질만큼 섬유질이 많지 않습니다."

예를 들어 검은콩 한 컵에는 약 42g의 단백질과 약 30g의 섬유질이 들어 있습니다.3 방어 반 필레에는 약 43g의 단백질이 들어 있지만 섬유질은 없습니다.4

식물성 단백질과 관련된 식이 섬유의 증가는 웰빙의 다른 측면을 촉진할 수 있습니다.

"물론 식물성 단백질에는 섬유질이 포함되어 있어 포만감이 오래 지속되고 장 건강에도 도움이 되며 규칙적인 배변 활동을 촉진합니다."라고 셰퍼는 말합니다. "그 자체가 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다."

식물성 제품은 또한 전반적으로 신체에 더 건강한 경향이 있습니다.5

단백질의 특정 유형과 조리 방법에 따라 다르지만 일반적으로 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 포화 지방이 적다고 셰퍼는 설명합니다.

"물론 포화 지방으로 인한 추가 칼로리를 제공할 수 있으므로 지나치게 가공된 옵션은 피하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.

또한 가공식품은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 신체에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다.

벨라스케즈는 점심 고기가 그 좋은 예라고 말합니다. 점심 고기는 대장암과 관련이 있는 아질산염으로 가공되는 경우가 많기 때문입니다.

보다 광범위하게 보면, 다량의 붉은 육류, 특히 가공육을섭취하는 것은 제2형 당뇨병, 심장병, 사망률 증가와 관련이 있습니다.6

셰퍼는 "동물성 식품을 과도하게 섭취하면, 예를 들어 스테이크나 돼지고기를 많이 먹게 되면 신체에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다."라고 말합니다.

 

영양가 높은 단백질이 풍부한 식단을 우선시하는 것이 중요합니다 .

일반적으로 성인에게 하루에 필요한 단백질의 양은 체중 1kg당 약 0.8g으로 요약됩니다.

이는 체중이 150파운드인 사람은 매일 약 55g의 단백질이 필요하다는 뜻입니다.

체중 감량을 위해서든 건강을 유지하기 위해서든, 사람들은 매일 적절한 양의 단백질을 섭취하려고 노력해야 합니다.

단백질을 어디서 섭취할지 선택하는 것은 까다로울 수 있습니다. 단백질 파우더와 같은 제품은 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 되는 루틴에 쉽게 추가할 수 있는 제품입니다.

"단백질 파우더는 가공식품이기 때문에 매우 주의하고 영양 성분표를 읽는 것이 중요합니다."라고 벨라스케즈는 말합니다. "단백질 파우더를 먹어본 적이 없고 먹어보고 싶은 사람이라면 식물성 파우더를 추천하고 싶습니다."

파우더로 단백질 섭취량을 늘리는 것 외에도 가장 좋은 방법은 식단에 직접 단백질을 더 많이 추가하는 것입니다.

셰퍼는 식물성 단백질이 가장 건강한 선택일 수 있지만 그렇다고 해서 하루아침에 채식주의자나 비건 채식을 해야 한다는 의미는 아니라고 설명합니다. 대신 가능하면 다른 식품으로 대체하세요.

셰퍼는 " 렌틸콩이나 병아리콩, 또는 원한다면 콩 등 어떤 형태의 콩류를 적어도 3인분 이상 섭취하는 것이 좋습니다."라고 말합니다. "포화 지방 섭취를 줄이기 위해 그 주에 붉은 육류 대신 콩을 섭취하는 것만으로도 포화 지방의 양을 줄일 수 있습니다."

그녀는 체중 감량이나 건강 유지를 위해 모든 동물성 단백질을 제한할 필요는 없다고 강조했습니다.

"균형 잡힌 식단에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 모두 포함될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "제가 일반적으로 권장하는 것은 두 가지를 함께 섭취하는 것입니다."

일반적으로 사람들은 "식물성 단백질에 의존하는 것이 좋지만, 일부 동물성 단백질을 섭취하고 싶다면 생선, 해산물, 닭고기, 칠면조와 같은 저지방 단백질도 좋은 선택"이라고 Velazquez는 말합니다.

"중요한 것은 품질이 중요하다는 것입니다."라고 그녀는 말합니다.