두뇌 건강을 위한 최고의 음식

 

뇌는 전체 체중의 약 2%에 불과하지만 하루에 신체가 사용하는 칼로리의 약 20%를 소모한다는 놀라운 사실이 있습니다. 따라서 음식은 말 그대로 뇌를 위한 연료입니다.

특정 음식은 두뇌가 마법을 부리는 데 필요한 많은 주요 영양소를 제공합니다. 이 14가지 맛있는 음식은 식단에 추가할 수 있는 최고의 두뇌 부스터입니다.

연구에 따르면 인지 기능 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다. 인지 기능은 학습, 기억, 문제 해결, 의사 결정 등 뇌가 하는 모든 놀라운 일을 포괄적으로 일컫는 용어입니다.

수박

여름철 간식인 수박에 이런 효능이 있을 줄 누가 알았겠어요? 수박에는 리코펜과 베타카로틴을 포함한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 인지 능력 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 또한 수박의 붉은색을 띠게 합니다. 따라서 멜론이 붉을수록 영양가가 높습니다!

달걀

달걀에는 비타민 B군과 항산화제 등 두뇌를 강화하는 영양소가 풍부합니다. 노른자는 또한 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 잘 알려지지 않은 이 영양소는 기억력과 인지 능력에 중요한 역할을 합니다. 콜린은 뇌와 신경계 전체에 메시지를 전달하는 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 요소입니다. 연구에 따르면 콜린 섭취량이 많을수록 노인의 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

노른자의 콜레스테롤이 걱정되시나요? 미국 심장 협회는 하루에 달걀 한 개는 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며 대부분의 건강한 사람들에게 심장병 위험을 증가시키지 않는다고 말합니다.

치킨

로스트 치킨을 즐겨 드시나요? 닭고기가 두뇌 건강에 도움이 된다는 사실을 알게 된다면 기뻐하실 것입니다. 닭고기에는 콜린뿐만 아니라 비타민 B6와 B12가 풍부합니다. 이 모든 영양소는 뇌 건강과 뇌세포 손상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다.

연어

두뇌 건강 식료품 목록에 생선, 즉 지방이 많은 생선을 추가하세요. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 청어
• 고등어
• 연어
• 정어리

정어리는 모두 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 실제로 오메가-3에는 세 가지 유형이 있습니다: ALA(알파리놀렌산), DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산)가 그것입니다. DHA는 뇌세포의 중요한 구성 요소입니다. 여러 연구에 따르면 생선을 통해 오메가-3를 많이 섭취하는 사람은 알츠하이머병, 치매 및 기타 인지 장애에 걸릴 위험이 낮다고 합니다.

호두

생선을 먹지 않는다면? 견과류, 씨앗, 식물성 기름과 같은 식물성 식품을 통해서도 오메가-3 지방산의 한 종류인 ALA를 섭취할 수 있습니다. 호두는 대표적인 견과류 공급원 중 하나입니다.

연구에 따르면 하루에 1~2온스의 호두를 섭취하면 인지 기능이 향상될 수 있다고 합니다. 호두에는 또한 뇌를 손상시키는 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제가 함유되어 있습니다. 간식으로 한 줌씩 먹거나 요거트 위에 뿌려 먹거나 샐러드에 넣어 드세요.

해조류

해조류를 섭취하면 두뇌 건강에 도움이 된다는 증거가 점점 더 많이 나오고 있습니다. 해조류는 두뇌를 강화하는 DHA 오메가-3 지방산의 식물성 공급원입니다. 또한 스트레스의 부정적인 영향으로부터 뇌를 보호하는 데 중요한 영양소인 마그네슘이 풍부합니다.

해조류는 임신부터 노년기까지 두뇌 발달에 중요한 엽산의 좋은 공급원입니다. 슈퍼마켓에서 식용 해초를 구입할 수 있습니다.

퀴노아

단백질이 풍부한 퀴노아에는 아미노산 라이신이 풍부하여 스트레스와 불안을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아미노산은 두뇌와 신체의 다른 모든 부위에 필요한 단백질의 구성 요소입니다.

 

필수 아미노산 중 일부는 체내에서 생성될 수 있지만, 나머지는 음식을 통해 섭취해야 하므로 "필수"라고 할 수 있습니다. 퀴노아는 모든 필수 아미노산이 함유된 몇 안 되는 식물성 '완전 단백질' 중 하나입니다. 그렇기 때문에 채식주의자에게 훌륭한 선택입니다. (육식주의자라면 샐러드에 추가하거나 단독으로 곁들여 먹어도 아주 맛있습니다!).

우유

뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 우유를 마실 수도 있지만, 두뇌도 예리하게 유지할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 유제품을 먹는 사람들은 유제품을 거의 먹지 않는 사람들보다 인지 테스트에서 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 하루에 우유를 세 컵씩 마시는 노인의 뇌에서 글루타치온 수치가 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 글루타티온은 강력한 항산화 물질로 노화에 따른 뇌 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

(우유는 확실히 신체 와 두뇌에 좋지만, 정기적인 두뇌 훈련 프로그램도 도움이 될 수 있습니다. 지금 바로 BrainHQ에서 선도적인 과학자들이 설계한 프로그램을 체험해 보세요. 메디케어 어드밴티지 플랜에 무료로 포함될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘 자격 여부를 확인하세요).

세이지

영성주의자라면 세이지를 한꺼번에 모두 태우고 싶지 않을 수도 있습니다. 세이지의 약효는 수천 년 동안 사용되어 왔으며 최근의 연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 연구에 따르면 세이지가 기억력을 개선하고 인지 기능 저하를 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 효능은 세이지와 로즈마리, 페퍼민트 등 같은 계열의 다른 허브에서 발견되는 테르펜이라는 식물 영양소 때문일 수 있습니다.

참깨

참깨에는 리그난이라는 식물성 영양소가 함유되어 있어 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 참깨와 아마씨와 같이 작지만 영양소가 풍부한 식품을 요리에 추가해 보세요. 한 입 먹을 때마다 두뇌에 약간의 활력을 불어넣을 수 있는 간단하고 맛있는 방법입니다.

자타르

작지만 강력한 또 다른 조미료? 자타르. 참깨와 옻나무, 말린 오레가노, 타임, 마조람을 섞어 만든 중동 향신료 블렌드입니다. 성경 시대부터 사용되어 온 이 향신료는 오랫동안 약효와 두뇌 강화 효과가 있는 것으로 여겨져 왔습니다. 최근의 연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 타임과 오레가노에는 모두 카바크롤이 함유되어 있습니다. 이 화합물은 생쥐의 도파민과 세로토닌(기분 조절 호르몬) 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.

렌틸콩

콩과 렌틸콩에는 체내 DNA 형성에 도움이 되는 비타민 B 엽산이 풍부합니다. 이 영양소는 임신 초기 태아의 두뇌 발달에 필수적인 영양소입니다. 실제로 미국 질병통제예방센터는 임신 중이거나 임신을 시도하는 모든 여성에게 엽산 보충제를 복용할 것을 권장하고 있습니다. 엽산은 아기의 뇌와 척추의 선천적 결함을 예방할 수 있습니다.

연구에 따르면 엽산과 엽산(보충제에 함유된 엽산의 합성 형태)은 노인의 뇌 기능 유지에도 중요할 수 있다고 합니다. 엽산은 아미노산인 호모시스테인을 분해하는 데 필요합니다. 높은 혈중 호모시스테인 수치는 알츠하이머병 및 기타 형태의 치매와 관련이 있습니다.

버터넛 스쿼시

버터넛 스쿼시, 도토리 스쿼시, 호박과 같은 겨울 스쿼시에는 카로티노이드의 일종인 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 최근 연구에 따르면 카로티노이드 보충제 는 기억력과 언어 능력 향상에 도움이 된다고 합니다. 버터넛 스쿼시에도 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다:

• 항산화제
• 엽산
• 나이아신(음식물을 에너지로 전환하는 데 필요한 비타민 B군)
• 비타민 C

발효 식품

그리스, 독일, 한식, 중식 등 세계 각국의 음식을 좋아하시나요? - 뇌 건강에 좋은 두뇌 건강 옵션이 마음에 드실 겁니다. 발효 식품은 장내 건강한 박테리아를 지원합니다. 몇 가지 예를 들어보겠습니다:

• 김치
• 콤부차
• 사우어크라우트
• 요거트

장과 뇌의 연결이란 무엇인가요? 장과 뇌는 실제로 밀접하게 연결되어 있습니다. 장과 뇌는 신경계를 통해 서로 "대화"합니다. 그리고 세로토닌을 포함한 많은 뇌 화학 물질은 장내 박테리아의 도움으로 장에서 만들어집니다.

과학자들은 장내 세균이 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 미치는 다양한 영향에 대해 계속 연구하고 있습니다. 하지만 발효 식품이 장내 박테리아의 구성을 긍정적인 방향으로 변화시킬 수 있다는 것은 확실합니다.

결론: 뇌 건강을 극대화하기 위해 매 끼니마다 이 모든 음식을 먹어야 할까요? 절대 그렇지 않습니다. 이 목록이 다음번 식료품점 방문과 맛있는 가정식 요리에 영감을 준다고 생각하세요. 관심을 끄는 식재료 한 가지(또는 세 가지!)를 골라 두뇌 건강에 좋은 요리를 만들어 보세요. 맛있게 드세요!

추가 출처
뇌 에너지 사용에 대한 통계: 국립과학원 회보
계란과 콜레스테롤
Eggs and cholesterol: 미국 심장 협회
호두와 뇌 건강에 관한 연구: 영양소
유제품과 인지 기능에 관한 연구: 국제 유제품 저널
우유와 글루타치온에 관한 연구: 캔자스 대학교 의료 센터
엽산 개요: 미국 질병통제예방센터